清单 List 饮食榜单 每次大姨妈来的时候，最先被奉上的就是： 红枣 「来，吃点，补！」 生理期的确可以考虑多吃点含「铁」的食物，但除了长胖，这红枣补铁可真有限！不信？这就算给你看看： 成年女性每天建议的铁摄入量是： 20 毫克 吃 100 克干的红枣 铁含量 2.1 毫克，热量是 317 千卡 还有常见的红糖也是： 吃 100 克红糖 铁含量 2.2 毫克，热量 389 千卡 而且它们含有的铁是非血红素铁，不仅有效吸收率低（2%～20%），而且容易受到其他膳食因素的影响，比如植酸、单宁、多酚物质等会阻碍铁的吸收。 所以，还在喂你吃红枣的男朋友可以 say goodbye 了！ 那补铁到底应该吃啥好呢？别急，这就给你准备了热乎乎的补铁食物榜，快来收！ 先要知道，血红素铁主要来自动物性食物，吸收率比植物性食物要高，大概为 15%～35%，而且基本不会受其他膳食因素的影响。 其中，动物血、肝脏以及各种红肉是膳食铁的主要来源。 动物血算是膳食铁来源的「佳」品了，吃 100 克轻松满足女性的每日所需。但不同「品种」的动物血含铁量差异不小。 图片来源：图虫创意 动物血含铁排行榜 清单 *以下数据为每 100 克可食部分的含量 猪血 铁含量 8.7 毫克 常见动物血中含量最低的，但胜在比较容易买到。 5
羊血 铁含量 18.3 毫克 铁含量是猪血的 2 倍，热量和胆固醇在血制品中也较低。 4
鸡血 铁含量 25 毫克 胆固醇是血制品中最高的（170 毫克），对于胆固醇过高的人群来说，要注意。 3
鸭血 铁含量 30.5 毫克 日常生活中最容易吃到的血制品，也是不错的的蛋白质来源（13.6 克）。 2
鹅血 铁含量 37.7 毫克 在血制品中铁含量最高，60 克就能满足 1 天所需。可惜鹅血生活中并不常见。 1 动物肝脏含铁排行榜 清单 *以下数据为每 100 克可食部分的含量 鹅肝 含铁量 7.8 毫克 鹅肝的好吃，那都是胆固醇和脂肪造的呀，要注意摄入量。 5 鸡肝 含铁量 12 毫克含铁量 12 毫克 动物肝脏里面胆固醇含量比较高（ 356 毫克）。接受不了猪肝的腥味，可以选择鸡肝来吃。 4
火鸡肝 含铁量 20.7 毫克 它的蛋白质含量（20 克）是肝脏中最高的，维生素 B2 含量丰富，可以促进非血红素铁的吸收，可惜不常见。 3 鸭肝 含铁量 23.1 毫克含铁量 23.1 毫克 鸭肝铁含量丰富，逼近鸡血的铁含量。但热量、胆固醇并不低。 2 猪肝 含铁量 23.3 毫克含铁量 23.3 毫克 补铁担当，而且维生素 A、维生素 B1、B2、维生素 C 都比较「拔尖」。 1 重要提醒： 动物肝脏的胆固醇和嘌呤含量普遍较高，高血脂、痛风人群尤其要少吃。 另外，肝脏中维生素 A 的含量普遍很高，100 克肝脏所含的维生素 A 是推荐摄入量的几倍到几十倍，所以肝脏不要天天吃、顿顿吃。 中国居民膳食指南的推荐摄入量是男性每天 800 微克维生素 A（视黄醇活性当量），女性为 700 微克，可耐受最高摄入量为 3000 微克。 有补铁需求的孕中晚期，那么可以每周吃 1～2 次肝脏和动物血，每次 20～50 克。 哺乳期，不仅对铁的需求增加，而且维生素 A 的需求量也增加将近一倍，所以建议每周吃 1～2 次肝脏，总量达 85 克猪肝或 40 克鸡肝。 女性正常情况下，动物肝脏等内脏可以选择每个月吃 2～3 次，每次 25 克左右就够了。 图片来源：图虫创意 03 03 常见红肉含铁排行榜 清单 *以下数据为每 100 克可食部分的含量 猪前肘 含铁量 3.5 毫克 尽管猪肉铁含量不是很高，但日常炒菜、包饺子等都能吃到。 6 羊肉 含铁量 3.9 毫克含铁量 3.9 毫克 羊肉有独特的腥膻味，如果能接受吃羊肉，补铁效果比猪肉好。 5
羊后腿肉 含铁量 4.0 毫克 羊身上羊后腿肉的铁含量稍高一些，炖煮的方式最推荐。 4
牛后腱 含铁量 4.2 毫克 适合炖着吃，尽量买来生鲜的牛腱子自己烹调，包装食品注意成分表中的钠含量。 3
牛里脊肉 含铁量 4.4 毫克 控制体重的话可以选择，铁和蛋白质含量都比较丰富，脂肪和热量比较低。 2
山羊肉 含铁量 13.7 毫克 是常见肉的 2 倍还高，但脂肪、热量较高。 1
除了常见的红肉、肝脏，我们还发现海鲜水产类的食物含铁量也不低。 04 04 常见海鲜水产含铁排行榜 清单 *以下数据为每 100 克可食部分的含量 大头虾 含铁量 14.5 毫克 虾头的重金属含量确实比虾肉高，但正规养殖也可以放心吃。 7
文蛤 含铁量 17.7 毫克 每 100 克含有 456 毫克的钠，自带咸味，水煮可以不放盐。 6
田螺 含铁量 19.7 毫克 钙含量很高，每 100 克含有 1030 毫克的钙，轻松满足一天所需。 5
蛤蜊（秋） 含铁量 22 毫克 钠含量同样很高，烹调时可以不加盐。其他品种也不低，平均有 10.9 毫克。 4
河蚌 含铁量 26.6 毫克 钙含量丰富，1 两河蚌肉能补充 120 毫克钙，维生素 A 含量在贝类中最高。 3
大闸蟹（母） 含铁量 33.4 毫克 味道鲜美，低脂高蛋白，下次又多了一个吃螃蟹的理由。 2
蛏子 含铁量 33.6 毫克 热量、脂肪含量非常低，带壳吃 1 斤也就 100 多千卡。 1
特别提醒：鱼虾类的嘌呤含量一般都比较高，痛风和高尿酸患者要注意，控制摄入。 说了那么多肉，蔬菜呢？ 尽管有些新鲜蔬菜水果中铁含量比较高，但其中的铁吸收率较低，不能指望蔬菜水果来补铁。 蔬果虽然不能直接提供大量铁，却能提供矿物质、膳食纤维、维生素 C 等营养素，这些也能有助于铁的吸收。 我们根据维生素 C 含量的排序 整理出了蔬菜和水果的维生素 C 榜单 第一名你绝对想不到 策划 Murphy 责编Feidi 插图图虫创意 封面图来源图虫创意 参考文献 [1]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[M].科学出版社:,2014. [2]中国疾病预防控制中心营养与健康所.中国食物成分表(第6版)[M].北京大学医学出版社:,2018. 合作专家郑飞飞 中国注册营养师 食品与食品卫生硕士 科学审核谷传玲 中国注册营养师 食品与食品卫生硕士
怎么用手机号查找别人的定位免费（号码定位找人不被对方发现）怎么用手机号查找别人的定位免费（号码定位找人不被对方发现）找到一个手机的设置，在华为手机的设置里面选择，查找我的手机，选项，然后打开这个选项。这一步的时候，它会提示，需要登录一下你手机号怎么查一个人的定位免费（免费查找对方手机位置）手机号怎么查一个人的定位免费（免费查找对方手机位置）众所皆知，通过手机号，就可以定位一个人的具体位置。其原理也很简单，我们的手机打电话上网，都是通过运营商的通信基站来实现的，和运营怎样查一个人的手机定位不被发现（手机号查询定位）怎样查一个人的手机定位不被发现（手机号查询定位）现在的社会，手机现已成为了万众随身的一种设备，它可以上网和联络朋友，可以作为人们的掌上电脑。现在的手机大多数都是智能化的，可以和电脑安卓手机怎么查定位不被发现（免费查找对方手机位置）安卓手机怎么查定位不被发现（免费查找对方手机位置）现在的社会，手机现已成为了万众随身的一种设备，它能够上网和联络朋友，能够作为人们的掌上电脑。现在的手机大多数都是智能化的，能够和电华为手机凭手机号怎样查一个人的定位（免费查找对方手机位置）华为手机凭手机号怎样查一个人的定位（免费查找对方手机位置）现在的社会，手机现已成为了万众随身的一种设备，它可以上网和联络朋友，可以作为人们的掌上电脑。现在的手机大多数都是智能化的，怎么跟踪老公手机定位不被发现（不被对方察觉手机定位）怎么跟踪老公手机定位不被发现（不被对方察觉手机定位）知位定位软件对方知道吗？这个问题是最近很多想要使用知位定位的朋友还不清楚，这是是一个可以直接输入对方手机号就能有位置显示的软件，怎么给老公手机定位不被发现（怎么给老公手机定位不被发现）怎么给老公手机定位不被发现（怎么给老公手机定位不被发现）很多人都知道微信有把自己位置发给别人的功能，但是很少有人知道微信还能用来定位别人。不过想要定位别人地址是有前提的，首先你们得华为手机查定位不被发现（如何给华为手机定位跟踪）华为手机查定位不被发现（如何给华为手机定位跟踪）现在的社会，手机现已成为了万众随身的一种设备，它可以上网和联络朋友，可以作为人们的掌上电脑。现在的手机大多数都是智能化的，可以和电脑怎么定位老公手机位置不被发现（老公手机怎么定位跟踪）怎么定位老公的苹果手机位置？苹果手机怎么定位？怎么用苹果手机发现老公位置？解决方法先打开iPhone主屏上的设置应用，如图所示在设置列表中找到隐私一栏，点击进入，如图所示在隐私列表怎么跟踪老公手机定位不被发现（抓小三定位神器）查丈夫的手机定位怎么查以苹果为例子步骤1首先打开苹果手机，找到查找iPhone并点击它，如下图所示。步骤2然后登录对方苹果手机的账号密码，并点击登录。如下图所示步骤3点击已对方手机通过快手号能定位吗或者查手机号（查手机号码可以定位人的位置吗）通过快手号能定位吗或者查手机号（查手机号码可以定位人的位置吗）现在的社会，手机现已成为了万众随身的一种设备，它能够上网和联络朋友，能够作为人们的掌上电脑。现在的手机大多数都是智能化