38的心血管病由它引起!5种促炎食物要少吃
很多困扰人体的疾病,都有一个共同的特点——炎症。于是,网上就有人推荐"抗炎饮食",声称可以增强人体免疫力,降低炎症感染风险。这种说法,靠谱吗?
炎症对健康危害到底有多大?真的有吃了会促进炎症反应的食物?真正的抗炎饮食又该怎么吃?
精简概括版
持续性的慢性炎症会对身体造成伤害,可能促进癌症的发生,抗炎饮食中的"炎症"和我们平时说的"发炎"并不是一回事。
促进炎症的因素:红肉、加工肉类、高碳水化合物的食物、高盐饮食、反式脂肪酸。
想"抗炎",要摄入营养包括:茶多酚、膳食纤维、N-3脂肪酸、维生素C、维生素D。
"炎症"不等于"发炎"
抗炎饮食中的"炎症"和我们平时说的"发炎"并不是一回事。平时说的发炎多为受伤以后细菌感染导致的,是免疫系统为了保护身体而出现的急性炎症反应。
而抗炎饮食中的"炎症"指体内的炎症环境,是人体内可能存在的慢性炎症,持续性的慢性炎症会对身体造成伤害,可能促进癌症的发生。
比如:吸烟 气管炎 肺癌、胃炎 胃癌、慢性溃疡性结肠炎 结肠癌、肝炎 肝癌,等等。
特别是对于年纪较大的人,炎性衰老过程中的促炎反应还会增加阿尔兹海默症、帕金森病、动脉粥样硬化、心脏病、肌肉衰减等风险。
如果本身就已经患有慢性疾病,慢性炎症对身体的影响会更加不利。不过,日常生活中的生活习惯和饮食模式,都能在某种程度上控制炎症的发展。
5种促炎食物要少吃
美国心脏病学会杂志对21万名志愿者,进行了长达32年的随访,结果发现:常吃促炎食物比常吃抗炎食物的人,患心血管疾病的风险增加38%,中风风险增加28%,冠心病风险增加46%。
按照膳食炎症指数评分方法来看,以下5种食物都属于促炎食物:
红 肉
包括我们常吃的猪牛羊肉,摄入过多的红肉会促进身体炎症反应的发生,还会增加患2型糖尿病、结直肠癌以及肥胖的风险。
有研究显示:每天增加红肉摄入100克,结直肠癌发病风险会增加36%。
加工肉类
肉类食品在加工生产过程中会产生一些有害物质,过量食用会使人体产生炎症反应,可能会诱发癌症。比如,烟熏肉、烤肉、火腿、香肠、培根等。
有研究显示:每天吃100克加工肉类便可使结肠或直肠癌的危险性增加14%。
高碳水化合物的食物
摄入高碳水化合物过多可能会刺激炎症反应,比如,精细的主食以及含糖较高的食物。
高盐饮食
食盐摄入量较多,不仅是高血压的危险因素之一,还会刺激炎症反应,对靶器官造成损害。比如,烹调盐放得过多、常吃盐渍肉、咸菜等。
反式脂肪酸
经常摄入含有反式脂肪酸的食物也可能会促进炎症的发生。比如,含有起酥油的面包、含有植脂末的奶茶、含有代可可脂的巧克力、含有人造奶油的蛋糕等。
注 意 不良 的生活习惯,比如吸烟、饮酒等,也是促进炎症发生的主要因素之一。
"抗炎"需摄入哪些营养?
① 茶多酚
茶多酚具有抗氧化、抗炎、抗肿瘤等多种生理功能,推荐通过绿茶来补充茶多酚。
② 膳食纤维
膳食纤维可与致癌物结合,改善肠道健康,预防结直肠癌。有数据显示:如果每天从食物中摄取10g膳食纤维,可以使结直肠癌的患病风险下降10%。
③ N-3脂肪酸
可通过各种途径,抑制炎症的发生,起到抗炎的作用。海鲜、藻类和富含脂肪的鱼类,以及芝麻、葵花子、核桃等,都富含N-3脂肪酸。
④ 维生素C
具有抗氧化作用,降低炎症对细胞的危害。推荐成人每天摄入100毫克维生素C。
⑤ 维生素D
可通过抑制炎症反应,减少癌症的发生。建议老年人每天补充15微克维生素D制剂。
小 贴 士
肥胖可能会导致代谢紊乱,出现慢性炎症影响内分泌。因此,要想更好的"抗炎",还需要避免肥胖。
判断是否肥胖可用:
BMI=体重(kg)/身高²(m²)
年轻人建议将BMI值控制在 18.5 ~ 23.9 kg/m²。
退休族建议BMI值控制在 20 ~ 26.9 kg/m²。
"抗炎饮食"这样吃:
研究显示,简单、清淡、营养丰富的地中海膳食模式可降低人群体内炎症分子的表达水平,有利于抗炎。结合《中国居民膳食指南》,建议这样吃:
主食 全谷物为主,比如糙米、燕麦、玉米、鹰嘴豆等,不过老年人胃肠功能较弱,建议粗细搭配,用全谷物替代1/3 ~ 1/2的白米。
新鲜蔬果 可以补充维生素C和膳食纤维。建议每餐吃 1.5 2拳头熟的蔬菜,多选深色蔬菜,因为这部分蔬菜大多含有黄酮类化合物,具有抗氧化、抗炎的作用,可以选择芹菜、荠菜、紫甘蓝等。
水果吃约4个拳头的量,可优先选择低GI(血糖生成指数)的水果,比如草莓、樱桃、桃、橘子、柚子、苹果、猕猴桃,放在两餐之间做加餐。
水产品 多选择鱼虾贝类,不仅富含n-3不饱和脂肪酸有利于抗炎,还可降低心血管疾病风险。建议每周至少吃2次鱼,每次1个手掌心大小,常见的鱼可选择:鲈鱼、鳗鱼、鲑鱼等。
畜禽肉、鸡蛋、奶类 每天1个鸡蛋、50克左右的畜禽肉(比如鸡肉、羊肉、牛肉等,约为3个手指大小)、300 500毫升牛奶或无糖酸奶或30 50克低盐奶酪。
豆类 推荐每天吃25克大豆对应的豆制品,比如5个麻将块大小的北豆腐、1 拳头大小的豆腐丝。
坚果 建议每天10克(约自己半握拳一小把)坚果,比如七八个腰果、杏仁、开心果等,牙口不太好的建议将坚果弄碎后或打成粉再吃,避免呛咳。
烹调油 以橄榄油、山茶油、亚麻籽油为主,有利于降胆固醇、降血脂。每天控制在25 30克为宜,喝汤的瓷勺1勺约为10克,每人每天最多3勺。
多喝水 男性推荐每天喝1700毫升,女性1500毫升。
"抗炎饮食"虽然有助于身体健康,但在注重饮食的同时,也要定期体检。如果发现有疾病,仍然要遵医嘱进行干预。
此外,也要积极改掉不良的生活习惯,比如抽烟、酗酒、熬夜、久坐等。 癌症会遗传吗?
【胥大夫说中医】初春养生抓住这两点
多地放出明确信号,事关2023年养老金!
编辑:胥岩
审核:李佳 商务合作:13329518266、17597366160 邮箱:lnrb100@sina.com 版权声明:尊重知识产权,版权归属原创作者。
谁都不要相信五千来来中国有一个潜规则血酬定律,就是你不必为了国家,而是要为了某一个人物奋斗,也就是跟对人站好队。然而,有一篇文章说得好,人际关系潜规则是,感情不靠谱,利益最实在。确实,如果你认
早安日历每日一签11182022年11月18日,星期五,农历十月廿五,立冬第十二天。愿你做一个有趣的人,把简单的日子过得繁花似锦,把平淡的生活过得丰富多彩。生活既有繁杂的琐事,也有美妙的热爱,认真生活,用
85岁马玉琴穿一身粉逛街,全程专人跟拍,李玉成大肚便便遭嘲讽马玉琴夫妻俩在网络上,是小有名气的老妻少夫组合,他们两人年龄相差32岁,中间隔了足足一辈人。马玉琴如今已经85岁,容颜衰老鹤发鸡皮,李玉成却只有53岁。巨大的年龄差,导致马玉琴和李
1982年,戴安娜用16个小时生下威廉后忍痛亮相,上车后崩溃大哭2018年4月,36岁的凯特王妃生下第三胎路易斯王子。在生下路易斯6个小时后,凯特就穿着露小腿的红色连衣裙,脚上穿着裸粉色的小细高跟鞋。在医院门口亮相的时候,凯特看起来精神状态非常
不到900元,能不能买到实用的好手机?寻找数码点评派现在大部分人买的手机价格随便都是1千或2千以上。有网友问我,不到900元能买到什么好用的手机?满足家里人看电视,聊天通话收钱付款拍照开健康码等基本应用就可以了。就手机
是真的!科技越来越强大!高德北斗厉害了今天用高德导航,发展竟然真的弹出了北斗卫星导航系统的弹窗,提示我当前有20颗北斗卫星为你定位。20颗北斗卫星为你定位22颗北斗卫星为你定位科技真是越来越厉害,我们的北斗全球导航定位
除了糖尿病患者,2种患者的伤口也难以愈合,护理时劝你注意这3点日常生活中,无法避免一些外部伤害,正常情况下短时间内就能恢复,可许多人发现自己的伤口愈合缓慢。虽然伤口愈合缓慢的原因有许多,比如糖尿病病人的伤口恢复慢,这和患者自身有很大关系,但除
豆腐,是肾结石的加速剂吗?警告4类食物,能不吃尽量别吃生活中我们要给予肾脏足够的关注,特别是男性朋友,拥有一对健康的肾脏,不仅能在外形和气质上得到提升,还能让夫妻之间的感情更和谐。可是有人在体检过程中却被告知患上了肾脏方面的问题,而肾
韩国第一夫人闪耀巴厘岛G20峰会韩国第一夫人金建希出席巴厘岛G20峰会。衬衫搭配高腰裤白衫搭配条纹裙,展现好身材,少女感满满。在太太团中格外显眼。韩国第一夫人金建希出席巴厘岛G20峰会。衬衫搭配高腰裤白衫搭配条纹
脱发严重要不要植发?有没有更好的治疗方法?植发,是近几年进入人们视野频率比较高的一个词,也是被许多多年脱发人群视为治疗脱发的最后一根救命稻草,那么植发的效果怎么样,脱发到什么程度去做最好呢?今天这篇文章就帮大家答疑解惑。植
各不相同的红色十五种经典的红玫瑰玫瑰,蔷薇科蔷薇灌木花卉。玫瑰的花色品种非常多,最常见,也是最受大众喜欢的就是红玫瑰。红色玫瑰代表了爱情,浪漫和热情,玫瑰是爱情之花,人们经常在情人节,七夕节等等有关爱情的节日和纪