如何吃出健康?可以试试奇亚籽(ChiaSeeds)
如何吃出健康?
奇亚籽(Chia Seeds)
通常被称为"超级食品"或功能性食品
功能性食品常被宣传可以提供营养价值以外的益处,如降低胆固醇或改善肠道健康。不仅如此,奇亚籽还被用作功能性成分,添加到烘焙糕点和零食等营养含量较低的食品中,以提高其对健康意识消费者的吸引力。关于奇亚籽的健康益处包括减少食欲和体重,降低甘油三酯,改善2型糖尿病患者的血糖水平。
奇亚籽来自于植物Salvia hispanica L,曾一度是墨西哥和危地马拉的主要粮食作物。奇亚籽是多不饱和脂肪,如ω-3脂肪酸,纤维,蛋白质,钙,磷和锌的来源。
两汤匙基亚籽(28克)含有约140卡路里、4克蛋白质、11克纤维、7克不饱和脂肪、18%的钙RDA(推荐的每日钙供给量)和微量矿物质,包括锌和铜。它们是ω-3脂肪酸最丰富的植物来源。奇亚籽是一种完整的蛋白质,含有人体无法产生的所有九种必需氨基酸。
奇亚籽与健康
奇亚籽含有多种成分,当作为富含植物的均衡饮食的一部分食用时,可以防止各种慢性疾病的发展。研究人员特别感兴趣的是奇亚籽富含α-亚麻酸(ALA)脂肪酸。奇亚籽中60%的油来自这些ω-3脂肪酸。现有的研究更倾向于含有富含欧米伽-3的食物,而不是只吃奇亚籽。
一项针对大样本人群的研究发现,从海鲜和植物源中摄入ω-3脂肪酸最多的人与摄入最少的人相比,心血管死亡风险降低了17%。 而有关研究如ALA植物来源的ω-3脂肪酸较少,但这些油在亚洲饮食中相当常见。也有研究发现,摄入最高量ALA的女性心源性猝死的风险降低了40%。对超过5000名65岁及以上的男性和女性,发现摄入较高的ALA,患致命缺血性心脏病的风险降低50%。这些研究中ALA的食物来源包括全谷物、食用油、豆类和大豆。
动物研究表明,奇亚籽可以有益地影响胆固醇水平、减肥和增加饱腹感。然而,文献综述和人类对照试验并未显示奇亚籽对心血管风险因素(包括体重、血压、血脂水平、血糖和炎症)的具体益处。这些发现证实,奇亚籽作为多种富含植物的饮食和其他健康生活方式的一部分时,,但可能有助于疾病预防,而不会单独对人类健康有益。
如何吃?
人们经常想知道奇亚籽是否应该磨碎而不是整粒吃。奇亚籽的表面很细腻,当暴露在湿气中时很容易破裂,所以它们通常用液体食物来制作。与亚麻籽不同,通过这种方式,它们可以被完全吸收和消化。如果吃干种子,选择磨碎的种子可能有助于提高吸收。
奇亚籽是一种用途广泛的成分。它们几乎没有什么特别的味道,所以它们不会在菜肴中与其他味道竞争。它们在液体存在时也会软化,变得不易察觉。商业上,它们被添加到谷物、饼干、饮料、面包和其他烘焙食品中,以提高其营养价值。基本上,只要有水分将种子保持在适当的位置,就可以添加奇亚籽。
奇亚籽有黑色和白色两种,但营养含量没有差异。
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