贫血吃红枣红糖就行?这几类补铁方法要知道,让你远离贫血
生活中,不少女性朋友反映说,感觉自己面色有点苍白、手脚冰凉、头晕健忘、有气无力,一些女性朋友连「大姨妈」都突然变少了。
所有的这一切身体症状,都似乎就是在说「你,贫血了」。
这个时候,就会涌现出一大批人选择吃点红枣、红糖补补血。而林药师想要强调的是其实红枣、红糖并不能补血。那什么样才是有效的补铁方式呢?什么时候需要特别注意补铁呢?我们一起来看看!
红枣、红糖不「补血」
很多女性都有缺铁性贫血,喜欢吃点红枣红糖补一补。
然而,红枣虽然红红的,但含铁量并不高:干红枣中铁的含量大概是 2 4 mg / 100 g,跟一些动物性食品有关,如猪肝 (22 mg / 100 g)、鸡肝相比,实在是非常低。
而且本就微量的铁吸收率还比较低,人体平时吸收利用的铁分为血红素铁和非血红素铁,红枣中的铁就是非血红素铁,不仅利用起来有点麻烦,而且还会有植酸、草酸等来阻碍吸收,补铁效果并不佳。
而且,红糖补铁效果更是甚微,红糖中 96.6% 的成分是糖,铁含量非常少;要说补铁效果好的食物,还不如瘦红肉、血制品、动物肝脏,这才是真正「补铁补血」的好食物。
真正补血的食物是以下几类
临床上,贫血是由于缺乏铁、红细胞破坏过度或者是大量失血等导致的,身体内血红蛋白数量少到了一定程度。
真要是出现了疑似贫血的症状,而且比较严重,首先应该去医院,请医生诊断是不是临床意义上真正的贫血,再针对性地做治疗。
除了接受医生的诊断和治疗以外,饮食首先应该多补充富含血红蛋白铁的食物,其次是富含植物性铁和维生素 C 的。比如说:
1. 红肉
包括猪肉、牛肉、羊肉在内的红色的肉,都富含血红蛋白铁。比如牛肉,铁含量为 3.3 毫克 / 100 克。
2. 动物血
以血补血,还是有道理的。
各种动物血的血红单边铁也比较高。猪血的铁含量为 8.7 毫克 / 100 克,而且这些铁的吸收利用率很高。
额外说一句,动物血中的脂肪含量很低,对于减肥人士来说还是不错的高蛋白食材。
3. 动物肝脏
比如,猪肝的铁含量高达 22.6 毫克 / 100 克,吸收利用率也高。
但要注意,动物肝脏的维生素 A 含量很高,如果吃过量会增加胎儿畸形的危险。对于孕妇而言,每次吃 15 20 克就够了。
4. 多吃新鲜的水果蔬菜,有帮助
倒不是说,菠菜、苋菜这类的铁含量高的蔬菜就能补血。
新鲜水果蔬菜中富含维生素 C、叶酸,维生素 C 可以帮助铁的转化和利用,叶酸可以预防恶性贫血,有利于血红蛋白的合成。
5.除了以食补方式进行补铁,还可以考虑补充铁剂
《中国居民膳食指南(2016)》建议,成年女性(18 49 岁)每天要摄入 20 mg 的铁,成年男性的推荐量是女性的 60%。
一般来说,育龄期的女性(也就是我们说的,来大姨妈的女生)、备孕及孕期的女性、婴幼儿和长期吃素的人,都会要特别注意要补铁。当食补无法满足补铁需求量,如果检查后发现已经缺铁了,那就要考虑补充铁剂,最好能在医生的指导下补充。
那么说到这里,缺铁性贫血人群,应该如何调选铁剂呢?林药师在这里给大家一些挑选铁剂的技巧。
铁剂挑选重点关注 2 个点:有效含量和吸收率
常见的铁剂有片剂、胶囊、咀嚼片、液体、分散片等形态,不管是哪一种形态的铁,最需要关注它的有效含量。
因为铁的摄入量有一个安全范围,太少了缺乏,太多了也有风险,对于成年女性来说,建议每日铁摄入量是 20 mg,最多不能超过 42 mg,所以最好在医生的指导下使用。
这里是一些市面上常见的铁剂有效含量:
1、硫酸亚铁
含铁量20%,口感差,很少能耐受,对胃肠道粘膜有较大的刺激,容易出现恶心、呕吐、腹痛、便秘等症状,临床已经很少用了。
2、乳酸亚铁
含铁量19%,口感一般,吸收率高,对胃肠道粘膜刺激比硫酸亚铁好点。
3、葡萄糖酸亚铁
含铁量12%,口感可,起效快,对胃肠道刺激小,但吸收容易受盐类、纤维素等影响。
4、富马酸亚铁
含铁量33%,起效快,不良反应少,但是口感差。
5、琥珀酸亚铁
含铁量35.5%,口感可,疗效高于其他铁剂,不良反应少,对胃肠道的刺激作用小。
6、右旋糖酐铁
含铁量27-30%,口感比较好,没有胃肠道刺激作用,依从性高,不良反应最小。
7、多糖铁复合物
含铁量46%,口感可,吸收好,不受胃酸,食物影响。
同时,补铁也要关注一个吸收率的问题。
如果长期节食,或者有严重消化不良的状况,也会影响到铁的吸收,单独补充铁剂的效果就可能没那么好了。
如果能搭配一些维生素 C 或者维生素泡腾片,一起来促进铁的吸收,算是补铁剂的一个加分项。
最后,口感也是可以考虑的因素。
不少人会说服用铁剂后嘴里会残留挥之不去的「金属味」,只能通过漱口或者口香糖才能去掉,那在挑选铁剂的时候,可以关注下口味上是否容易入口。这里建议可以选择新型有机铁的铁剂,铁锈味没有那么重,对肠道刺激少,容易入口。
一般来说,空腹服用铁剂的效果最好,但是也可能会发生一些不良反应,如恶心、呕吐、上腹不适、便秘等,建议从低剂量开始补充,可以减少这种不适感。
综上所述,第三代有机是补铁剂的优选,原因是第三代有机铁属于新型有机铁,含铁量高,温和好吸收,肠道刺激少,不黑牙,喝起来没有铁锈味,还可以搭配不同口味的维c泡腾片一起服用。基本上可以满足补铁人群对铁元素的需求。
文章最后,林药师说句掏心窝的话,如果你平时也是不太爱吃红肉,来大姨妈的时候会感觉特别虚弱,或者是怀宝宝了,真的需要注意补铁,真心推荐你们试试这个!
参考文献
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