产后腰痛？10个月妊娠分娩给女性腰椎带来哪些安全隐患？

　　今天我会讲关于女性所有腰痛原因，从女性未生育的时候开始一直到产后，看看女性的腰椎经历了哪些隐患？！
　　注意，这篇是女性频道，我把女性分两种【 未生育女性 】和【 已生育女性 】。
　　那女性腰痛也可以分两种，【 未生育腰痛 】和【 产后腰痛 】。
　　如果一位女性有产后腰痛的问题，那她一定经历了下面要讲述的所有的事 一、未生育时期腰椎可能已经损伤
　　少女时期，我们大概指的是女性20岁以前，大部分时间都会在学校度过，久坐是每个学生的日常状态，很多女孩子在高中的时候已经出现了肌骨损伤，比如腰椎曲度变直、腰椎反弓、腰肌劳损、腰椎间盘突出等问题。
　　你们听说年纪最小的腰间盘突出患者是多大？我见过最小的是7岁，治过最小的是13岁。是的，纯弯腰驼背久坐，坐出来的腰间盘突出。
　　但是这个年纪大部分的孩子，尤其是女孩子出现了肌骨问题是不疼的，我问过他们，绝大多数已经这样的孩子疼痛感不是特别强烈。这其实不奇怪，小孩子在生长发育期，骨骼肌肉韧性都很好，体重小，就算是骨骼严重偏歪，却对患处的压迫力不大，并且现在的小孩子缺乏运动（毋庸置疑，每个孩子运动量都不够），每天几乎都是在实行刻板动作，连疼痛的机会都没有。（我会给小患者做一些筛查的特殊动作，他们做的时候都会出现强烈疼痛！现在的小孩子太缺乏运动了，他们不是不痛，而是每天的刻板动作就是久坐，久趴，低头写，没有疼痛的机会）
　　所以，女孩子在未生育时期很难发现腰椎已经有损伤，为以后的生活增加了隐患。 二、备孕期务必要关注腰椎情况
　　传统备孕，要规定双方半年时间不喝酒，不抽烟，不熬夜，产生健康的精子卵子，生出健康的孩子。这个做法不能说是错误的，但绝对是非常片面的。但是我们今天先不讨论这些，我主要关注的生育者的健康问题。
　　大家都在关注生出来的孩子是否健康，却忽视了 生育者 也需要拥有健康的身体。未来的生活和孩子的养育都需要一个健康的身体才能支撑。我见过很多宝妈生完宝宝之后，因为腰痛不能抱孩子，不能正常参与生活，生活质量大大下降。
　　在我们国家有个产后腰痛的专有名词——【月子病】
　　这个病指的是坐月子时，由于受凉、没有静躺、吃凉、没有用棉被捂着、没有听从家人的意见……等等等等，从吃喝到生活方式没有严格遵守传统习俗而落下的疼痛类疾病。
　　那让我们系统地看看，从怀孕初期到生产结束，女性的腰椎要付出什么样的代价。 三、胎位决定了腰椎形态
　　达芬奇的鸡蛋每个都不一样，我们人体每个人的脏器位置都不同，我说的这个不同大家应该知道指的是严格的定位不同。比如有的人心脏在左，有的人心脏在中间，有的人在右边。
　　子宫呢，因人而异位置有所不同，有的人子宫大，有的人子宫小，有的人子宫位置偏前，有的人子宫位置偏后。
　　也就是说，怀孕12周后期，子宫前位特别显怀肚子鼓鼓的，子宫后位则有些看不出来怀孕的原因。
　　子宫位置一前一后，那腰椎会经历什么呢？
　　两种情况：
　　1、有的人是 腰椎曲度变直
　　2、有的人是 腰椎曲度增大 骨盆前倾 腰椎曲度变直/反弓：后胎位的人，胎儿紧贴着腰椎，随着胎儿逐月体积增大，挤压腰椎和骶骨非常厉害，腰椎曲度变直或者反弓。
　　胎儿把腰椎顶直了，再顶重一些就是反弓
　　腰椎反弓腰椎曲度增大 骨盆前倾：前胎位的人，胎儿不会对腰椎有那么大的挤压，但是由于胎儿太靠前，肚子的重量一直拽着骨盆和腰椎，使腰椎曲度变直，骨盆前倾。
　　腰椎曲度变直 和 腰椎曲度增大 都是疾病，都会产生腰间盘突出，都会产生肌骨功能性紊乱，也就是说，都会产生疼痛。 三、为什么腰椎那么容易变形？
　　怀个孕，为什么腰椎这么容易就变形了？！
　　不知道你有没有刷到过这个女人的故事，国外的＂无牙公主＂，生了4个孩子后牙齿全掉光了。
　　很多宝妈说自己怀孕前身体特别棒，生完小孩后腰痛、腿痛、膝盖痛、腿抽筋、惊厥、骨质疏松、蛀牙、掉牙等等……骨质问题全都出来了。
　　答案就是——【缺钙】
　　孩子和大人是一种资源掠夺的关系。女性在妊娠过程中，约有30%的钙由母体供给胎儿，哺乳期每日由母乳排出250mg的钙供给婴儿成长所需要。
　　由于母体中的钙要分配给婴儿，促使母体甲状旁腺功能亢进，甲状旁腺激素（PTH）代偿性增加，致使母体内溶骨作用增强，成骨作用减弱，发生所谓的——【钙迁】(Calcium shift)，以维护母体的血钙浓度，供母体正常生活以及哺乳喂养。
　　孕妇方面，孕期母体血容量增加，使母体血钙浓度相对下降，在母体自身调节的功能作用下骨骼中的钙质会不断溶出以保证血钙浓度稳定；雌激素水平的升高，又一定程度地抑制了母体对钙的吸收，母体在孕期则一直处在低钙状态，随着妊娠进展血钙一直持续下降，直到妊娠晚期至最低点。
　　简单来说，孩子在母体内的生长发育需要钙，母体自身也需要钙，哺乳也需要钙，用钙的出口太多，且都需要母体提供，如果母体没有补充足够的钙质，就会溶骨，补充血钙含量。
　　母体的腰椎在这个期间也会溶解钙，一节一节的椎体、脊韧带、深层的筋膜肌肉都会受到影响，有的女性莫名产生峡部裂，骨质疏松，腰椎失稳，腰间盘突出甚至骨折的情况。
　　腰椎的钙质流失，也可以理解为腰部的骨骼变得松软无支撑性，棘间韧带和椎间环非常容易发生破裂变形，造成腰椎曲度变直、腰间盘突出、腰椎侧弯、腰椎曲度增大骨盆前倾，是腰椎形变的原因之一。 四、长期侧卧导致孕期脊柱侧弯
　　由于孕肚重量大，几乎所有的孕妇都会选择侧卧。侧卧虽然对脊柱和脏器压力最小，但是长期单侧侧卧对脊柱伤害非常大。 尤其是长期单侧侧卧。
　　再加上溶骨因素，脊柱椎体失稳，很多脊柱侧弯问题会在这个期间产生或加重。
　　上：床太软，枕头太高
　　中：床太硬，枕头太硬
　　下：枕头和床弹性适中
　　很多人问我什么样的床和枕头叫弹性适中？不软不硬对腰好？
　　那我在这里统一回答大家：
　　棕榈垫太硬，席梦思太软，10公分厚的乳胶床垫搭配棕榈垫最合适。如果你觉得乳胶太贵，可以用棕榈垫垫底，上面铺上10厘米厚的海绵垫就可以拥有一张弹性一流的床。枕头根据自己的肩宽调配，我最推荐的是我们最传统的荞麦皮枕头。以前我发过视频，用最少的钱给自己设计最合适的枕头。
　　10块钱枕头最好用
　　五、月子病是综合病
　　月子病绝不是月子没休息好得的病。
　　如果一个女士月子期间出现了腰痛，综上就知道，这是一个综合病，绝不是月子里突然产生的，这是累计而成的。 六、想怀孕，该如何保护自己的身体？
　　我曾经提出一个非常全面的孕产康复计划：
　　产前康复 孕中康复 产后康复
　　这种模式确实只有在某种高阶层才会出现，但是如果你理解这个模式，在某种程度上，你就可以保全你的肌骨健康少走很多弯路。 1、产前备孕关注脊柱健康
　　备孕计划里一定要多加一条——拍【脊柱全长x光片正位片 侧位片】，拍【腰椎核磁共振】。
　　这个重要到什么程度，重要到你能了解，孕期和孕后你会不会一直疼痛加身，会不会落下腰椎慢性疾病。
　　如果你在孕前已经知道自己腰椎情况不是特别健康，比如腰间盘突出、腰椎曲度变直（反弓）、侧弯等，并且忽略掉不加以治疗，那可以肯定的是妊娠期和产后大概率伴有腰椎疼痛，生活质量会下降。 2、孕中关注脊柱变化
　　很多产妇在妊娠期依然奋斗在一线，忽略了自己的身体健康。每个月给自己拍一些照片，就会非常明显地看到问题所在。
　　大家可以试一下，只需要一张体态照片就可以看到脊柱的健康状况。
　　后三种会让颈椎和腰椎受到损伤，轻则脊柱曲度出现变化，重则突出。
　　案例：
　　这就是典型的最后一种体态，腰椎曲度增大，胸椎曲度增大，骨盆前移。
　　如果此时有腰椎间盘突出，椎间隙变窄，突出的髓核会被 直立挤压 ，使突出加重。
　　孕中一但发生腰痛，片子不能拍，药不能吃，只能硬抗非常被动。管理体态预防损伤非常有必要！ 3、需要凯格尔运动，但是凯格尔运动有很大的局限性
　　盆底肌训练，都听说过凯格尔运动。
　　凯格尔运动的要领就是提肛，在任何动作形式下都要提肛，这就是凯格尔运动的精髓，这个理念无可厚非，非常有用。
　　但是，凯格尔运动是有局限性的！这一点却很少人能理解。
　　我先给大家举个例子：电线杆歪了，线路出现了故障，但不能切断电线，该如何修理呢？
　　正常人一定会选择把电线杆扶正，而不是去拉扯电线让电线杆回正。电线就是肌肉纤维，电线杆则是骨骼。
　　只关注肌肉，不关注骨骼和关节，这就是凯格尔运动的局限性。相当于只拉扯电线，却不把电线杆扶起来，是一样的效果。毋庸置疑的一点，肌肉是依附在骨骼上才可以运动的，骨骼是歪的或是受限的，肌肉的运动模式也是歪的、受限的。
　　举例说明更有说服力。不论在看这篇文章你是患者还是治疗师，你一定见过或经历过这样的事：在锻炼时，你的动作总是别别扭扭，没有老师做的那种准确的发力感，感觉目标肌肉并不像老师示范的那样有强烈的收缩感，动作也没老师的舒展漂亮。
　　这是为什么？
　　这就是我说的凯格尔理论的局限性，骨骼和关节的活动度是歪的，是受限的，锻炼时的准确性就差很多。也就是说体态偏歪的患者关节活动度是受限的。就像图中所指，正确的凯格尔臀桥顶高30厘米，活动度受限的人只能做到一半，锻炼效果也就大打折扣了。
　　所以，现在市面上出现很多康复锻炼手段，就认准了肌肉，有的是放松肌肉，有的是拉长肌肉，有的是收紧肌肉，把身上的肌肉折腾熟了，也不见患者好转，这就是只关注肌肉训练的局限性。 七、产后骨盆功能性测试，看看产后的你有哪些问题？
　　产后康复本应该是全身的康复，不应该只盯着盆底肌这一片肌肉。腰椎、骨盆、骶骨、骶髂关节、髋关节、胸椎、颈椎都是应该关注的。 1、【产后骨盆功能性】小测试，看看你哪几项不合格。骨盆前后倾
　　上身保持稳定，膝盖保持直立，骨盆能流畅的做这两个动作为合格。
　　如果出现上身晃动、膝盖不能直立，出现其他地方疼痛为不合格。
　　骨盆的前后倾骨盆的内旋
　　大腿小腿保持90度，骨盆内旋，膝盖离地面5厘米以内为合格。
　　出现旋转受限，膝盖离地面5公分以上，腰腿出现疼痛为不合格。
　　左右腿都要测试
　　骨盆外旋
　　受试腿的膝盖、大腿、小腿、可以放平，为合格。
　　不能放平或是出现疼痛，为不合格。
　　左右腿都要测试
　　骨盆上下活动度
　　膝盖不要弯曲，直腿向上抬骨盆，脚可以离开地面视为合格。
　　不能完成动作或是出现疼痛，视为不合格。
　　左右腿都要测试
　　2、测试结果讲解
　　大家在做这些测试的时候，如果遇到不合格的测试项目，也不要担心。接下来我会对应出一些针对性的康复训练给大家进行单项训练。 骨盆前后倾受限康复训练
　　上身保持直立，膝盖尽量抬高，慢慢往后踢，不要用惯性来做动作，20个一组做3组，左右腿都要做。
　　骨盆内旋受限康复训练
　　这个测试动作同样是康复训练动作，尽量让自己的膝盖离地面近一些，其实我的很多患者我都要求他们目标是膝盖贴地面。同样20个一组练3组。
　　骨盆外旋受限康复训练
　　这个测试动作同样是康复训练动作，尽量让自己的膝盖放平，也可以施加一些外力往下压一压膝盖，同样20个一组练3组。
　　骨盆上下活动不合格度康复训练
　　上身挺直，用屁股走路。在家找个大约两米的空地，铺上瑜伽垫子，用屁股一步一步的走。
　　非常有意思的康复训练。
　　最后我要说明，我并没有让大家抛弃凯格尔运动，而是让大家通过骨盆活动度练习更好的找到凯格尔运动的精髓。或者说能完成骨盆活动度练习的人，才能准确的做凯格尔运动。 3、【胸椎腰椎功能性小测试】，看看胸腰椎在孕期有没有受伤。胸椎腰椎活动度测试
　　平躺屈膝在瑜伽垫上，双手拿任何东西都可以，像伸懒腰一样手臂往头顶方向延伸，手臂贴地面的同时腰椎胸椎用力往上挺。挺到最高，可以用手摸一摸腰下约空出来一个手掌的高度，无疼痛，视为合格。
　　不能挺起来一个手掌的高度，并且出现疼痛视为不合格。 这时你的腰椎和胸椎曲度已经变直了，关节粘连了。
　　胸腰椎挤压疼痛测试
　　四点支撑，抬头塌腰撅屁股，达到极限位置，感受腰椎和胸椎挤压在一起有没有疼痛。无疼痛视为合格，疼痛视为不合格。
　　如果你挤压产生疼痛， 那你的腰椎和胸椎曲度已经变直了，或者脊柱侧弯了。
　　胸腰椎旋转活动度功能性测试
　　侧躺在瑜伽垫上，屈膝屈髋90度，手呈点赞姿势划半圆，要求手臂能碰到地面，肩胛骨也要贴着地面。
　　不能完成或是出现疼痛，视为不合格。 这时候你的胸椎和腰椎已经非常僵硬了，曲度出现问题，关节有粘连。
　　4、测试结果讲解
　　如果以上问题出现了活动度受限和疼痛，那你的关节和肌肉已经发生了肌骨功能性紊乱，要做康复训练了。 胸椎腰椎活动度受限康复训练
　　跪坐在瑜伽垫上，一把椅子，手臂搭在椅子上通过呼吸的帮助弓背下压，打开身体僵硬的部分。这个过程中会有拉伸的酸痛，是正常的。20个为一组，每天3组。
　　另外，这个测试动作也是很好的训练方式。吸气腰椎胸椎用力往上挺，每天20个一组做3组，直到可以放下一个手掌，胸腰椎功能就基本达到了。
　　胸腰椎挤压疼痛康复训练
　　一般这样的患者都是腰椎曲度增大，胸椎曲度变直，骶髂关节紊乱，脊柱侧弯，骨盆偏歪。
　　这个时候我建议大家先去医院拍个脊柱全长x光片正位 侧位。
　　如果不能去医院拍片子可以拍一组体态照片，发给我我来给你判断问题的根源。
　　同时，在家也有紧急自救方法。
　　四点支撑，低头看肚脐后背用力向上弓，要求后背弓成一个圆滑的弧线。配合吸气，吸气向上弓背，呼气回正。20个一组，做2-3组。可以打开椎间隙，暂缓疼痛。
　　如果感觉疼痛减轻，慢慢加上后半部分的练习，连贯去做。20个一组，做2-3组。
　　胸腰椎旋转活动度康复训练
　　胸腰椎左右旋转是人体的正常功能，很多人在不经意间突然就闪腰了，或者一抱孩子就腰痛闪腰了。是因为脊椎关节活动度受限了。
　　这个动作要做起来，20个一组做2组。我对我线下的患者要求尽可能支持碰到地面，如果碰不到也没关系，尽可能去做。
　　这个测试动作也是很好的康复训练动作，左右都要做，20个一组做3组。
　　8、【颈椎功能性小测试】，看看颈椎在孕期有没有受到损伤。颈椎左右侧屈活动度测试：
　　测试要求，在瑜伽垫上平躺，肩膀固定，左右摇晃脑袋，要求耳朵能碰到肩膀，视为合格。
　　耳朵不能碰到肩膀，并且出现疼痛，视为不合格。
　　耳朵能碰到肩膀，颈椎活动度是不受限制的。颈椎肌肉弹性不错，关节活动度好，无粘连。
　　颈椎左右旋转活动度测试：
　　平躺在瑜伽垫上，眼睛从最左边看到最右边，脖子跟随着视线移动，旋转180度视为合格。
　　不能旋转180度，并且出现疼痛，视为不合格。
　　颈椎后屈前伸活动度测试
　　四点支撑，后背保持平板，脖子往下伸眼睛看到肚脐；脖子往上屈，后脑勺和后背承90 ，视为合格。
　　不能看到肚脐，后脑勺与后背夹角 90 ，并且测试过程中出现疼痛视为不合格。
　　9、测试结果讲解颈椎左右侧屈活动度不合格康复训练
　　坐在椅子上，手抓住椅子边，做拉伸左侧和右侧的颈椎康复训练。每边20个一组，做3组，每天做1-2次。
　　颈椎左右旋转活动度受限
　　躺在瑜伽垫上，用手轻轻的帮助颈椎做旋转。达到酸痛位置就停止，左右旋转算一组，做2组，每天2次。
　　颈椎后屈活动度受限康复训练
　　如果你后屈受限，那肯定是有 颈椎曲度变直， 或者 颈椎反弓。 这个时候一定要多做仰头的训练。
　　手抓椅子边，后背靠紧，后脑勺往后仰，眼睛往上看。感受脖子后侧在用力挤压，脖子前侧肌肉有拉伸感。