中国膳食指南更新，这8个准则不可不知

　　俗话说＂民以食为天＂，每天吃什么看似小事，但是怎样吃更科学、更有营养，背后却大有学问！
　　今年，最新的第五版《中国居民膳食指南（2022）》发布了，膳食指南是根据营养科学原则和当地居民健康需要，结合当地食物生产供应情况及人群生活实践，由政府或权威机构研究并提出的食物选择和身体活动的指导意见。
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　　时隔6年的迭代更新，一起看看最新官方的＂吃饭指南＂怎么说~
　　NO.1
　　＂膳食宝塔＂微调推荐摄入量
　　（膳食宝塔微调）
　　从以上对比图可以看出，新版中的膳食宝塔对不同食物的推荐摄入量有了微调，主要有以下4个要点：
　　一、减少盐的摄入，从每天6g降到5g
　　有研究表示，国民中 摄入食盐超标人群高达75% ，而长期的高盐饮食会对身体机能造成负担，并增加高血压、心血管疾病、骨质疏松、肥胖等疾病风险。
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　　所以不管什么人群，日常饮食一定要注意控盐，以下小技巧分享给大家：
　　烹饪中适当加入葱、姜、蒜、胡椒等香辛调料，有效改善低盐后的清淡口感；
　　快出锅前放盐，能更好地保留咸味；
　　使用限盐勺子，不要凭感觉加盐；
　　尽量选择标有＂低盐＂、＂少盐＂或＂无盐＂的食品。
　　二、增加奶制品摄入，由300g改为300-500g
　　牛奶含有丰富的优质蛋白质和钙元素，既能促进青少年生长发育，又能帮助中老年人预防骨质疏松，是不可多得的＂平价营养品＂。除了牛奶，还有酸奶、奶酪、舒化奶、奶粉可以选择。
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　　但由于人群的特性，我国有比较大的群体不适应喝牛奶，像乳糖不耐受的朋友，可以尝试豆奶、羊奶粉、水解奶粉和 高营养的双蛋白复合营养粉（含植物蛋白、乳清蛋白、VD和钙等多种营养成分） ，来补充优质蛋白的摄入。
　　三、强调水产品和鸡蛋
　　新版指南将禽畜肉、水产、蛋类合并成＂动物性食品＂，但突出强调每周2次水产品，每天一个蛋。
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　　因为水产品相对畜肉来说，脂肪含量较低、脂肪酸比例更佳，有利于心血管系统保护。
　　而鸡蛋号称＂全营养食品＂，与牛奶一样是适合全民的高性价比营养品，富含维生素、叶酸、胆碱、卵磷脂，以及钙、铁、硒等矿物质，男女老少每天一个都很有必要的。
　　四、谷薯类拆分，主食多元化
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　　虽然食物总量没有变化，但 强调了＂粗粮+薯类+杂豆＂的多元化搭配 ，改变居民单一主食的习惯，可以用常见的薯类：土豆、山药、芋头、莲藕等，代替部分主食，这样营养更均衡。
　　NO.2
　　六大准则变八大准则
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　　新增准则一：规律进餐，足量饮水
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　　合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。
　　规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
　　足量饮水、主动饮水、少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平的 成年男性每天喝水1 700ml，成年女性每天喝水1500ml 。
　　推荐喝白开水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白开水。
　　新增准则二：会烹会选，会看标签
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　　认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。
　　学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。
　　学习烹饪、传承传统饮食，享受食物的天然美味。
　　在外就餐，不忘适量与平衡。
　　准则三：食物多样性，合理搭配
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　　坚持以谷类为主的平衡膳食模式， 每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g 。
　　每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
　　平均 每天摄入12种以上食物 ，每周25种以上，合理搭配。
　　准则四：吃动平衡，健康体重
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　　各年龄段人群都应适当进行身体活动，保持健康体重。
　　食不过量，保持能量平衡。
　　坚持日常身体活动， 每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步 。
　　鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。
　　减少久坐时间，每小时起来动一动。
　　准则五：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
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　　餐餐有蔬菜 ，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
　　天天吃水果 ，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
　　吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
　　多吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
　　准则六：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
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　　鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。
　　每周最好吃鱼2次或300~500g。
　　鸡蛋营养丰富，每天1个， 吃鸡蛋不弃蛋黄 。
　　优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制的深加工肉制品。
　　准则七：少盐少油，控糖限酒
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　　培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。 成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。
　　控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。
　　反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。
　　儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。
　　准则八：公筷分餐，杜绝浪费
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　　选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。
　　食物处理要生熟分开，熟食二次加热要热透。
　　讲究卫生，从分餐公筷做起。
　　珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
　　做可持续食物系统发展的践行者。
　　新冠疫情的爆发提示我们要重视公共卫生和个人卫生，所以新版指南也强调了＂分餐公筷＂的重要性，推广健康文明的生活方式。
　　吃饭这件＂小＂事儿，远比你想象的更重要。跟随《中国居民膳食指南 (2022)》的指引，平衡膳食，合理搭配才能充分满足机体对宏量营养素和多种微量营养素的需求。
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　　如果忙碌的都市上班族，平时选择快餐比较多，做不到指南建议的健康饮食，就可以通过补充营养品来保证摄入充足的能量，像复合维生素、双蛋白复合营养粉等都是很好的选择，可以根据自身需求科学补充。最后提醒大家，日常生活中还需注意吃动平衡，保持良好的心情，才能拥有健康的体魄！
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