补钙补血补脑这些隐藏的营养王者，你家餐桌上有吗？

　　据科普中国消息，随着人们越来越注重养生保健，＂喝牛奶补钙、吃核桃补脑＂等知识也越来越深入人心。其实，生活中有些不起眼的食材可能更有优势！
　　01绿叶菜，被忽视的＂高钙选手＂
　　钙是人体必要的常量元素，孩子缺钙直接影响身高发育，中老年人缺钙容易出现骨质疏松、骨骼疼痛。而说起补钙，很多人的第一反应是喝牛奶或者吃钙片。
　　其实，绿叶菜也是＂补钙高手＂，虽然它的钙吸收率会比牛奶低一些，但其中富含的镁、钾、维生素等，可以提高人体对钙的利用率，防止钙流失，还能促进钙在骨骼中的沉积，让钙的作用翻倍！
　　1.含钙量比牛奶还高的蔬菜
　　每 100g牛奶中大约含有 100mg左右的钙质，而下面提到的这几种蔬菜，钙含量都比它高：
　　①萝卜缨，被誉为＂天然钙片＂，钙含量高达 350mg/100g，其中还富含成骨必需的维生素K，使补钙效果更好。
　　②荠菜，被称为蔬菜中的＂含钙之王＂，含钙量高达 294mg/100g。日常想要补钙的话，来一碗荠菜拌豆腐是很不错的选择。
　　③芥蓝，每 100 克芥蓝的含钙量达 199mg，平时可以和鸡蛋搭配来补钙。
　　④绿苋菜的钙含量为 187mg/100g，红苋菜的钙含量为 178mg/100g。而且其中还富含叶酸，对于心脑血管也有保护作用。
　　⑤芹菜，每百克芹菜含钙量达 160mg，而且常吃芹菜通肠道、助消化还开胃。
　　2.通过烹调方式提高钙吸收量
　　日常可以通过一些手段提高绿叶蔬菜中钙的吸收：
　　①烹调前预先在水中焯一下，能够有效降低草酸、植酸等阻碍钙吸收成分的量；
　　②烹调时少加一点醋，或者配合高蛋白的食物食用，能够将结合形态的钙转化为可溶性的钙，增加吸收率；③烹调时不要放太多盐，以免影响钙吸收。
　　02意想不到的＂健脑食材＂
　　很多中老年朋友都深有感触，随着年龄增长，记忆衰退明显，经常丢三落四，给生活带来了一些不便。
　　为了增强记忆，日常饮食会多吃健脑食物，最常见的就是核桃。
　　确实，核桃富含的 ω-3不饱和脂肪酸和 α-亚麻酸被人体吸收后可转化为 DHA，为大脑发育提供所需的营养成分。
　　但核桃的油脂含量较高，并不适合多吃，所以不妨换成下面这些＂补脑佳品＂：
　　1.＂动物人参＂——鹌鹑蛋
　　鹌鹑蛋中的卵磷脂、脑磷脂等成分含量是鸡蛋的 3~4 倍。这两种物质是高级神经活动不可缺少的营养素，经常摄入有助于提高记忆力，减少脑细胞凋亡，强健大脑功能。
　　对于经常用脑的脑力工作者以及儿童、青少年、老人来说，每天吃几颗鹌鹑蛋有较好的补脑益智作用。
　　2.＂健脑菜＂——黄花菜
　　黄花菜中也富含磷脂，且其还有＂忘忧草＂之称，其中富含的B族维生素，可以调节神经，让人心情愉快、安神镇静。
　　平时经常用脑、睡眠质量比较差、记忆力也比较差的人，不妨试试看。
　　3.＂补脑豆＂——蚕豆
　　蚕豆中含有大量的调节大脑和神经组织的重要微量元素，像钙、锌、锰、磷脂、胆碱等。
　　而且其中的氨基酸种类也非常丰富，特别是酪氨酸，它是合成多巴胺的重要原料，能帮助大脑维持＂年轻＂；另外还有一种叫做左旋多巴的物质，有助于滋养神经，所以也非常适合帕金森患者食用。
　　03贫血，吃它比吃红枣更有效
　　日常生活中若有皮肤、嘴唇颜色苍白；经常觉得身体软弱无力，疲乏困倦，手脚冰凉；指甲变薄变脆、容易折断；容易头晕、气喘的，多半是存在贫血。
　　这个时候，很多人会想着吃点红枣、阿胶补补。
　　但需要明确的是，贫血要补的一般是铁元素，而红枣的铁含量并不高，每 100g鲜枣约含 5~6mg铁；干枣则最多在 2~4mg左右。因而对于改善贫血并没有很大的效果。
　　造成贫血的原因可能不只是缺铁，还可能缺叶酸、维生素B12等。因而食补也要从多方面入手：
　　1.补铁有个＂铁三角＂
　　补铁主要依靠动物性食物中的血红素铁，重要来源是＂铁三角＂，即红肉、动物血液和肝脏，如：瘦猪肉、牛肉；鸭血、猪血；猪肝、鸡肝等。
　　2.用好维生素C这个好搭档
　　维生素C能促进非血红素铁的吸收，在食用富含铁元素的蔬菜时，摄入一些高维C食物，能使蔬菜中的铁吸收率增加 2~3 倍。
　　像鲜枣、橘子、猕猴桃、大白菜、青椒等都富含维生素C，可以适当多吃。
　　3.新鲜果蔬补叶酸
　　叶酸也被称为＂造血维生素＂，人体缺乏叶酸就会使红细胞成熟过程受阻，从而导致恶性贫血。
　　新鲜的绿叶蔬菜、香蕉、橙子等都富含叶酸，可以适当摄入。
　　4.发酵豆制品补充维生素B12
　　维生素B12 能够促进叶酸的吸收，建议在服用叶酸的同时食用富含维生素B12 的食物。
　　维生素B12 主要存在于动物性的食物中，而植物性食物中只有大豆有，尤其是发酵后的，像豆豉、纳豆等含量较丰富。
　　最后还要提醒大家：饮食可以作为日常补充营养素的一部分，但不可代替药物，如果确实存在骨质疏松等疾病，建议遵医嘱用药。
　　审核 李南南 湖南省科普作家协会理事 湖南省科学技术协会调研宣传工作部副部长 二级调研员 中国科普专家（医学方向）