做好5件小事，既能延寿命，还能防痴呆！看看你都做到了吗？

　　据医学杂志《柳叶刀》研究显示，一个人能活多久，基因只占30%，剩下的70%是生活方式，完全取决于自己！
　　换句话说，养成良好的生活习惯，可以在无形中延年益寿~相信看到这，很多人都不禁要问，到底哪些生活方式最养命？
　　一、好习惯，延寿命、远痴呆
　　今年4月美国拉什大学医学中心的研究人员发表在《英国医学杂志》的一项研究发现：
　　65岁及以上，生活方式健康的人，比生活方式不健康的同龄人寿命更长，且阿尔茨海默病患病风险更低。
　　在这项研究中，如果参与者进行以下这五种生活习惯中的至少四种，就可以算作是比较健康的：
　　① 坚持MIND饮食；
　　② 参与并保持阅读、拼图等认知活动；
　　③ 每周至少运动150分钟；
　　④ 不吸烟；
　　⑤ 限制饮酒（女性每天不超过15克酒精，男性每天不超过30克酒精）。
　　这项研究显示，对于65岁以上女性而言 ，同时具有上述4~5个 健康生活方式，剩余预期寿命为24.2年 ，且患阿尔茨海默病的风险为10.8% ；只有0~1个 的健康生活方式的人剩余预期寿命为21.1年 ，患阿尔茨海默病的风险为19.3% 。
　　对于65岁以上男性而言 ，同时具有上述4~5个 健康生活方式，剩余预期寿命为23.1年 ，而患阿尔茨海默病的风险为6.1% ；只有0~1个 的健康生活方式的人剩余预期寿命为17.4年 ，患阿尔茨海默病的风险为12% 。
　　由此可见养成良好的生活习惯的重要性！但上述5件事具体怎么做呢？
　　二、MIND饮食，讲究＂九多五少 ＂
　　MIND饮食，其实就是地中海饮食和DASH饮食的结合，对预防痴呆、保护大脑有帮助。研究发现，那些坚持MIND饮食习惯的人，大脑要比其他人年轻7.5岁 。
　　具体可以这样做：
　　1、鼓励多吃9种食物
　　①绿叶蔬菜 ：建议每天吃一份绿叶蔬菜，其中的叶酸能营养脑神经。
　　② 其它蔬菜，最好选择非淀粉类蔬菜 ，如西红柿、丝瓜等。
　　③每周至少吃两次浆果 ，如蓝莓、树莓、草莓、葡萄、桑葚、无花果等。其中的抗氧化剂能护大脑、抗衰老。
　　④每天吃一份坚果 ，大约10g，其中的不饱和脂肪酸、氨基酸等都对大脑好。
　　⑤每周至少有4顿饭中含有豆类 。豆类是卵磷脂的重要来源之一，常吃可增强脑细胞活性，提高记忆与智力水平。
　　⑥以橄榄油为主要食用油 。其有单不饱和脂肪酸，能保护心脑血管。
　　⑦主食中杂粮、杂豆要逐渐增加， 占1/3以上。其帮助降低大脑神经炎的风险。
　　⑧每周至少吃两次 鸡、鸭等禽肉 ，增强免疫。
　　⑨每周至少吃一次 ，推荐富含ω-3脂肪酸的三文鱼、鳕鱼、金枪鱼等深海鱼 。
　　2、限制5种食物
　　①黄油和人造黄油 ：建议每天少于1汤匙（约14克）。
　　②奶酪 ：建议每周不超过一次。
　　③红肉 ：建议每周食用不超过三份。
　　④油炸食品 ：建议每周少于一次。
　　⑤糕点和甜食 ：建议每周不超过四次。
　　这5类食品往往高脂、高油、高盐或者高糖，食用过多容易增加代谢疾病、升高炎症水平，进而影响大脑健康。
　　三、多做提高认知的活动
　　给大脑＂存聪明＂
　　我们的大脑就像银行账户，这个银行账户里很大一部分＂存款＂是认知储备。储备的金额越大，这个账户越经用，出现认知功能危机的时间就会越晚。
　　像下面这些都是能提高认知的：
　　1、阅读
　　阅读能将人们患上认知障碍症的风险降低35% 。斯坦福大学的学者认为，阅读需要多种复杂的认知功能相互协调，增加大脑特定区域的血流量。
　　2、玩益智游戏
　　玩益智游戏能提高数字运用技能、演绎推理能力、判断思维能力和社交技能。即使是一个人玩的数独游戏，也能降低人们患上认知障碍症的风险，而猜字谜更是能将这一风险降低47% 。
　　3、弹奏乐器
　　研究表明，年轻时学过音乐的人，年老后生活更丰富，生活质量也较高。这是因为弹奏乐器能增强肌肉的记忆功能，改善手指的灵活性，提高大脑的可塑性，引发大脑发生结构性变化。
　　四、每周至少运动150分钟
　　身体、大脑都获益
　　运动不仅能增强体质，其实也能帮你变聪明：
　　1、运动给大脑带来的好处
　　①促进新的脑细胞的生长
　　运动能促进海马体中新细胞的产生，帮助改善长期记忆；同时还能增加大脑中的血流量和神经细胞的耗氧量，并增强关键神经递质的功能，这对改善认知功能至关重要。
　　②使大脑减压
　　户外活动时，与肌肉相关的大脑神经处在激动情况，使大脑皮层管理思维的一部分获得了歇息，有益于减轻脑疲劳。
　　③增加大脑灰质
　　梅奥诊所的神经学专家表示，锻炼有助于维持大脑中与各项技能和思维能力相关的脑灰质，阻止思维衰退。
　　2、3种利于锻炼大脑的运动
　　建议将下面几项都纳入运动计划：
　　①跳舞
　　研究表明，跳舞能将人们患上认知障碍症的风险降低76% 。这是因为，跳舞能同时调动大脑中多个区域的神经功能，有效地锻炼了手眼协调能力。
　　②游泳
　　在水中把身体浸泡在达到心脏的位置能增加大脑中的血液流量。澳大利亚的研究团队发现，当参与者浸泡在水中时，他们大脑中动脉的血流量增加了14%，大脑后动脉的血流量增加了9%。
　　③乒乓球
　　乒乓球运动要求大脑快速紧张地思考，促进大脑的血液循环，供给大脑充分的能量，具有很好的健脑功能。
　　五、戒烟、限酒，也是长寿的基础
　　香烟是健康的＂头号杀手＂——和心脑血管疾病、慢性下呼吸道疾病、恶性肿瘤等众多疾病都密切相关。数据统计，每年有136.6万人 死于烟草相关疾病！
　　至于酒，即使少量饮用也有害健康。《美国心脏病学会杂志》曾刊登过一项研究：少量饮酒即可增加房颤风险！而心房纤颤可引起心血栓、脑梗等严重后果。
　　戒烟是必须的；酒，能不喝就不喝，实在想喝的，一天酒精摄入量不超过15克 。