它是长寿营养素，能降低3种癌症风险！4种食物建议常吃

　　有种东西不会被人体吸收，也不会产生能量，却在维护人体健康方面有着不可替代的作用，甚至还被誉为＂第七营养素＂，它就是膳食纤维。
　　很多人对膳食纤维的概念只是停留在＂饱腹、通便＂上，但事实上膳食纤维的作用远不止这样！今天就为大家盘点一下~
　　膳食纤维，长寿营养素著名期刊《柳叶刀》称膳食纤维为＂人体的长寿营养素＂。
　　一项刊登在《柳叶刀》的研究表明，膳食纤维的摄入量和人类长寿有关。新西兰奥塔哥大学研究汇总了全球共 185 项流行病学研究及 58 项膳食纤维与健康的临床试验，发现：
　　①增加膳食纤维的摄入，与冠心病、糖尿病、肠癌等多种疾病的风险下降有关！
　　膳食纤维不仅降低了这些疾病的发病和死亡风险，还使人群的全因死亡风险下降了15%。
　　②每日摄入 25~29 克膳食纤维收益最大，进一步增加摄入或有更大益处。
　　③全谷物有相似效果，增加膳食纤维和全谷物摄入有益健康。
　　另外，美国有一项研究表明，早餐摄入更多的膳食纤维食物的人，死亡风险更低，更长寿。
　　该研究入选 5761 名志愿者，平均年龄 57 岁，结果发现，与每天早餐中膳食纤维 25g的人相比，早餐中膳食纤维摄入量>25g的人全因死亡率降低 21%。
　　膳食纤维，能帮助防肠癌世界癌症研究基金和美国癌症研究所发表的一份报告指出：含有膳食纤维的食物，特别是全谷类食品，可降低 8%-20%的肠癌发生风险。
　　这与膳食纤维在肠道中发挥的作用有关：
　　1.促进排便
　　膳食纤维有较强的吸水性，可增加粪便的体积，使粪便成形，利于排出，这样不仅能缩短粪便在肠道内的停留时间，减少致癌物与肠壁的接触，还能降低肠道中有害物的浓度，从而减少结肠癌等的危险。
　　2.改善肠道菌群
　　膳食纤维是肠道益生菌的＂口粮＂，能被肠道内的微生物所用，促进有益菌的增殖，继而帮助预防肠道疾病。
　　另外，有益菌还可将其分解转化为短链脂肪酸，降低了粪便的pH，以及抑制了致癌物的产生。
　　3.结合有机化合物
　　肠道中的胆酸和鹅胆酸会被细菌代谢为致癌剂和致突变剂，膳食纤维能够结合这些胆汁酸盐，抑制其吸收并快速地将其排泄出体外。
　　4.粘附作用
　　我们肠道中可能含有一些有害物质甚至致癌剂，比如多环芳烃、杂环胺、植酸、阿魏酸、N-羟乙酰神经氨酸，还有我们都很熟悉的N-亚硝基化合物等。
　　而膳食纤维能够吸附黏滞这些有毒有害物质，并将其排出体外。
　　膳食纤维，能降低肺癌风险美国范德堡大学医学中心舒晓鸥教授发现：酸奶搭档膳食纤维可降低肺癌风险！
　　该研究团队通过对来自美国，欧洲和亚洲的超过 144 万人的汇总分析，评估了膳食纤维和酸奶摄入量与肺癌风险之间的关系。
　　①摄入纤维最高的一组人和最少的人相比，患肺癌的风险降低了 17%；
　　②喝酸奶最多的一组人与不喝酸奶的人相比，患肺癌的风险降低了 19%；
　　③酸奶和纤维的摄入都最高的一组人与纤维摄入少、又不喝酸奶的人相比，患肺癌的风险降低了 30%多。
　　研究人员表示，这主要是益生菌在发挥作用——肠道益生菌产生的一些代谢物，如短链脂肪酸可以通过肠道淋巴系统进入身体循环，进而参与调节肺部的免疫反应。膳食纤维，能降低乳腺癌风险来自哈佛大学的研究人员，对来自北美、欧洲、亚洲以及澳大利亚的 21 项研究进行了系统的荟萃分析，得出结论：
　　①膳食纤维总摄入量，最多与最少的女性相比：
　　乳腺癌风险降低 8%；绝经前乳腺癌风险降低 18%；绝经后乳腺癌风险降低 9%。
　　②不同膳食纤维，摄入量最多与最少的女性相比：
　　可溶性膳食纤维与乳腺癌风险降低 10%有关；不可溶性膳食纤维与乳腺癌风险降低 7%有关；水果纤维与乳腺癌风险降低 7%有关。
　　研究人员表示，这可能与进食大量的膳食纤维可降低体重增加、超重和肥胖的风险有关。因为体内脂肪过多是至少 12 种癌症的诱因，其中包括绝经后乳腺癌。
　　5个技巧，让您轻松吃够膳食纤维《中国居民膳食指南》推荐成人每天膳食纤维的摄入量为 30 克，但摄入不足成为普遍问题。日常推荐这样吃能更好补足：
　　1.按公式摄入
　　30 克膳食纤维 1~3 两全谷杂豆+1 斤蔬菜+半斤水果+10 克坚果（仁）。
　　在此基础上，加些细粮、豆制品以及薯类等食物中的膳食纤维，很容易就能达到一天 30 克的推荐摄入量。
　　2.菌类、鲜豆类都不错
　　菌类富含纤维，鲜香菇（3.3 克）、金针菇（2.7 克）、木耳（2.6克）都是佼佼者。
　　鲜豆类也不错，比如毛豆（4 克）、蚕豆（3.1 克）、豌豆（3 克）等。
　　3.带籽水果多高纤
　　比如我们一直说的草莓、猕猴桃、火龙果、无花果等，还有不太好嚼的苹果、鸭梨等水果，往往含有更多的膳食纤维。
　　4.黏黏的食物，含水溶性膳食纤维
　　比如银耳、皂角米、木耳、裙带菜、海带、菌菇等带黏液的食物，这些黏液其实就是可溶性膳食纤维。
　　5.关注＂隐藏高手＂
　　魔芋及其制品、菊苣、麸皮等食物，虽然口感没那么有韧性，但纤维含量其实是常见植物性食物的数十倍。特别是魔芋，不仅膳食纤维高，含有的魔芋多糖还能帮助控制血脂、血糖，保护血管。
　　最后还要提醒大家：患有高血压、糖尿病、高血脂的慢性病患者，或有便秘困扰的人，应尽可能多吃纤维。
　　但消化能力弱的人可把高纤维食物做得软烂些，打成浆或糊糊，减轻对胃肠道的刺激。
　　若是急性胃肠炎发作，上吐下泻，则要少吃纤维。
　　审核 李南南 湖南省科普作家协会理事 湖南省科学技术协会调研宣传工作部副部长 二级调研员 中国科普专家（医学方向）