糖尿病患者3大食谱，轻松预防并发症

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　　导语
　　2022年糖尿病患者最佳饮食模式。
　　图片来源：摄图网
　　来源 糖尿病网
　　新年伊始，美国新闻和世界报道＂网站公布了2022年最佳饮食模式排行榜，除了总榜单外，还有针对不同疾病的子榜单， 其中＂最佳糖尿病饮食＂榜单备受关注。
　　下述3种饮食模式对 心血管疾病、高血压和改善血脂有帮助 ，鉴于糖尿病患者是心血管疾病高危人群，大家借鉴这些饮食模式的优点，将获益匪浅。
　　01地中海饮食：有效预防心血管疾病
　　地中海饮食两大优点
　　1.不饱和脂肪酸：
　　这类脂肪酸被证明 有助于预防心血管疾病 ，地中海饮食提倡的 橄榄油、深海鱼、坚果类食物 ，不饱和脂肪酸含量高。
　　2.抗氧化物质：
　　维生素C、多酚类物质 等具有抗氧化功效，有助于保护心血管。地中海饮食提倡多吃新鲜蔬果，这类食物富含维生素C，尤其是柑橘类水果。
　　而提倡 适量饮用红酒 ，则富含多酚类物质。此外，这种饮食建议 多吃全谷类食物 ，能提供不少维生素B6，而维生素B6与脂肪代谢密切相关，同样有益于心脏健康。
　　糖友这样吃   //
　　1.增加全谷物摄入
　　建议糖友选择主食时做到粗细搭配，全谷物食物至少占主食总量的 1/3。
　　这类食物 富含膳食纤维 ，有益于血糖控制，同时还提供维生素B6等有助于脂代谢的物质。如果胃肠能接受，可以适当增加全谷物主食的占比。
　　2.多吃鱼
　　相比淡水鱼来说，深海鱼类富含多不饱和脂肪酸，即经常被提到的二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），对降低血脂，预防血脂异常很有帮助，这类鱼有 三文鱼、多宝鱼、金枪鱼等。
　　建议糖友每周 至少吃2次鱼类、海鲜。 此外，橄榄油在国内价格并不亲民，大家可根据个人情况适当选用。
　　3.减少食物加工
　　地中海饮食中富含抗氧化物质，建议从 天然食物 中获得，选用 当地、应季的新鲜蔬果 ，对食材的加工尽量简单，减少抗氧化成分的损失。
　　此外，前面提到的红酒富含多酚物质，但饮酒与健康一直存在争议，红酒亦含有酒精，因此不推荐大家饮红酒，多吃新鲜蔬果最好。
　　02得舒饮食：预防和控制高血压
　　DASH饮食的原则可以归纳为 ＂五高一低＂ ，即高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、丰富的不饱和脂肪酸，饱和脂肪酸含量低。
　　糖友这样吃   //
　　1.充足的蔬果：
　　糖友保证 每天摄入1斤蔬菜 ，血糖控制达标的情况下。适当选用水果， 每日可摄入200克水果 ，但需要相应地减少主食量，以维持血糖平稳。
　　蔬果的种类尽量多样化，这样可以摄入多种维生素、矿物质和丰富的植物化学物质。日常可以多选择一些这些蔬果富含钾和镁，如竹笋、口蘑、芥蓝、菠菜、莴笋叶、苋菜、羊肚菌，猕猴桃、无花果、草莓、樱桃、橙子等。
　　2.严格限制饱和脂肪酸摄入：
　　建议多吃鱼肉和禽肉（鸡肉、鸭肉等），控制红肉（猪肉、牛肉、羊肉等）摄入量，来减少饱和脂肪酸的摄入。
　　更需要注意的是不要吃肥肉、动物油、棕榈油、椰子油、奶油等，这些食材虽然不会马上升高血糖，但富含饱和脂肪酸，不利于血管健康。
　　3.清淡饮食：
　　糖友不仅要限制糖的摄入，还应该限制钠的摄入，除了限盐之外，酱油、蚝油、味精、鸡精、黑胡椒酱等调味料中钠含量也很高，同样需要注意。
　　建议糖友使用天然香料，如柠檬、大蒜、肉桂、罗勒、迷迭香等给食物增香调味。
　　03弹性素食饮食：有效调节血脂
　　是指 大多数时候以植物性食物为主，偶尔吃一些动物性食物。
　　这种饮食有助于控制血脂，对于糖友来说，适当遵循这种饮食有好处。
　　吃素有一定好处，但要科学吃素。我们不建议长期素食，那样容易缺乏蛋白质、维生素B12，多不饱和脂肪酸、铁、锌等营养物质。
　　糖友这样吃   //
　　1.增加大豆及其制品摄入：
　　大豆富含优质蛋白质，素食者要增加这类食物的选择，对于肾功能正常者，建议每天吃50-80克大豆及其制品。
　　素食者容易缺乏维生素B12，而大豆经过微生物发酵后会产生维生素B12，这类发酵豆制品有腐乳、臭豆腐、豆豉、酸豆浆和豆瓣酱等。但这类食物高钠，因此建议适当选用。
　　2.摄入充足坚果、海藻和菌菇类：
　　坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质等；海藻（发菜、紫菜、海带、裙带菜等）含有不饱和脂肪酸和多种矿物质；菌菇类富含矿物质和真菌多糖类。素食者摄入这些食物更有利于健康。
　　更需要注意的是不要吃肥肉、动物油、棕榈油、椰子油、奶油等，这些食材虽然不会马上升高血糖，但富含饱和脂肪酸，不利于血管健康。
　　3.选择多种植物油：
　　山茶油、大豆油、菜籽油、亚麻籽油、玉米油、花生油、紫苏油等可以换着使用，以满足必需脂肪酸的摄入，且亚麻籽油和紫苏油富含n-3多不饱和脂肪酸，应多选择。
　　总结：健康饮食模式，记住以下几点
　　不少糖友关注什么能吃，什么不能吃，其实我们要整体看待摄入的食物，请记住没有不好的食物，只有不好的饮食模式。
　　食物多样性：
　　每天食物种类至少12种，一周至少25种，以保证全面均衡的营养。
　　多吃植物性食物：
　　蔬菜、水果、全谷物、大豆类这些食物，营养丰富，能量低，富含膳食纤维，有助于血糖控制。
　　严格控制总能量摄入：
　　限制红肉特别是肥肉的摄入，能很好地限制饱和脂肪酸的摄入。经常选用的橄榄油、海鱼和坚果类都是不饱和脂肪酸的优质来源。
　　尽量选择天然食物：
　　选择全谷物代替精制谷物能摄入更多B族维生素和膳食纤维。甜食和含糖饮料添加过多的游离糖，不建议糖友吃。
　　注：以上图片来源于摄图网。
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