食物与情绪科学告诉你吃这些食物可以减轻压力和焦虑

　　为了降低压力水平，你可能已经从一些基础开始：自我护理、睡眠管理和锻炼。你知道吗？有些食物也能降低压力水平。食物中的皮质醇是导致压力的主要激素，皮质醇在身体中起着许多作用，包括：调节睡眠周期、减少炎症、增加血糖、管理身体如何使用碳水化合物、脂肪和蛋白质、控制血压。  但皮质醇有时被称为＂应激激素＂，因为当你处于应激状态时，或当你的身体处于生理应激状态（如炎症）时，肾上腺会释放皮质醇。这是帮助你的身体管理其战斗或逃跑本能的关键，这是一件好事。
　　＂皮质醇作为一种保护机制在短期内是健康的，＂营养学家巴特说。＂它为你的身体提供了应对短期压力情景所需的能量。＂
　　然而，从长期来看，过多的皮质醇实际上会给你的身体带来压力，导致更多的炎症和血压升高  ——本质上，这与短期内皮质醇对你的好处相反。
　　巴特说：＂管理压力是降低皮质醇水平的首要治疗方法。＂
　　减压食品
　　地中海饮食中提倡的食物与你感到压力时可以吃的食物是一样的：鱼、家禽、水果、蔬菜、水果、全谷物和健康脂肪。事实上，巴特鼓励患者采用地中海饮食，以促进整体健康，包括缓解压力。
　　巴特说：＂降低体内皮质醇的最好方法是集中精力于抗炎饮食。＂  。＂也就是更少的加工食品和更多的全食食品。＂
　　目标是吃能减轻体内炎症的食物，从而降低皮质醇水平。以下是一些通过降低皮质醇来帮助对抗压力的食物。富含维生素B的食物
　　＂强化全谷物和一些动物源中含有大量的B族维生素，尤其是维生素B12  ，它可以帮助皮质醇的代谢，＂巴特解释道。试试：
　　牛肉
　　鸡
　　鸡蛋
　　强化谷物
　　营养酵母
　　器官肉
　　富含omega-3脂肪酸的食物
　　这些食物可以减轻炎症。＂最好的活性形式是通过脂肪鱼，但你也可以从一些植物来源获得，＂巴特说。这些食物包括：
　　凤尾鱼
　　牛油果
　　亚麻籽
　　鲱鱼
　　鲭鱼
　　橄榄油
　　牡蛎
　　鲑鱼
　　沙丁鱼
　　金枪鱼
　　核桃
　　富含镁的食物
　　＂镁在减轻炎症、代谢皮质醇和放松身心方面非常有益，＂巴特说。建议：
　　鳄梨
　　香蕉
　　西兰花
　　黑巧克力
　　南瓜籽
　　菠菜
　　富含蛋白质的食物
　　＂肉类、鱼类、家禽、豆类和豆类等食物可以促进血糖水平的平衡，＂巴特说。具体包括：
　　杏仁
　　鸡胸肉
　　鸡蛋
　　瘦牛肉
　　扁豆
　　花生
　　藜麦
　　火鸡
　　胸脯
　　金枪鱼
　　鲑鱼
　　虾
　　肠道健康食品
　　＂我们70%到80%的免疫系统依赖于我们的肠道，因此，如果我们纠正了我们的肠道，我们就会纠正我们的许多免疫力，＂巴特说。这些富含益生菌的发酵食品可以帮助平衡血糖和降低胆固醇：
　　酸奶
　　韩国泡菜
　　康普茶
　　酸菜
　　如果你需要快速减压：
　　那么通过食物进行压力管理是一个漫长的游戏，而不是一个快速放松的把戏。也就是说，如果你想要放松，想要一些自然的帮助，富含镁的食物是一个不错的选择。＂高镁食物是我的第一条治疗路线  ，＂巴特说。＂镁有助于放松身体，有助于减轻压力。它也是一种重要身体功能的矿物质，包括心律、强健骨骼、保持血压正常，并有助于降低患慢性病的风险。＂必要时，她建议吃一些南瓜子或让一些黑巧克力在嘴里融化（只要确保它至少含有90%的可可豆）。  在一天结束的时候，试着在晚上放松一下。
　　对身体造成压力的食物
　　相反，一些食物会提高皮质醇水平：
　　酒精
　　咖啡因
　　高糖食物
　　简单的碳水化合物，如蛋糕和糕点
　　苏打汽水
　　如果你希望减轻压力，请记住以下一条关键建议：不要不吃饭。有规律地吃东西——每三到五个小时吃一次——有助于平衡你的血糖水平。  长期处于低血糖状态会给你的身体带来压力，并会增加皮质醇，因此保持平衡的血糖是最佳选择。不要求助于补充剂来获取身体所需的维生素和营养。巴特说：＂我们知道营养对你的身体有什么影响，而食品和药物管理局并不管制补充剂。＂。＂我总是告诉人们：先吃东西。＂
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