睡眠总不好？20个建议，助你拥有好睡眠

　　研究指出：睡眠障碍是糖尿病患者发病的一个重要危险因素，在糖尿病发生及发展过程中起到了重要作用；同时高血糖也会导致睡眠障碍的发生，糖尿病病程超过６年的患者其睡眠障碍风险增加77%。
　　那糖友如何改善睡眠质量呢？1、关机
　　手机、平板电脑、闹钟发出的蓝光会损害睡眠质量。  2、合理安排小睡
　　白天正确安排小睡可以帮助晚上获得更好的睡眠。但是白天小睡不宜过长，建议保持在20分钟以内，而且最好安排在上午或者中午。  3、忘掉闹钟
　　你有没有这样的经历：半夜醒来就去看看表确认下时间，一看才半夜而自己睡不着就会变得焦虑，越焦虑越难入睡。或者时钟快到起床时间了，也无法安心入睡。这都会影响到你的睡眠质量。  4、巧用枕头
　　久坐的糖友难免会有腰酸背疼的症状，好在症状一般比较轻微，倒不至于半夜疼醒，但是这种酸疼会干扰睡眠。  5、选择合适的枕头，调整睡姿
　　如果你醒来时很累、脖子僵硬，甚至落枕了，那很可能是枕头没选好。
　　合适的枕头不能太高也不能太低，在仰卧时可以很好地支撑脖子的自然曲线。很多朋友习惯侧卧睡，但是睡的时候会不由自主地蜷缩上身，像虾米一样弓着腰，这样会造成上半身脊柱的扭转、和过度的含胸，导致肌肉的紧张。胳膊和胸部之间夹一个枕头可以让脊柱保持一个自然的位置。  6、密封床垫
　　很多糖友会有打喷嚏、流鼻涕、眼睛痒等过敏症状，床垫是可能的原因。因为床垫用久了会充满霉菌、螨虫、灰尘或者其他致敏的诱因。  7、不要在卧室办公
　　卧室是用来放松的地方，所以不建议在床上办公、上网、刷抖音或者看电视。  8、规律作息
　　每天最好固定在同一时间睡觉，即便是周末也不要打破这个节奏。这种习惯会让你的大脑和身体适应健康的睡眠-觉醒时间表。时间长了，你就可以到点就睡，睡眠质量也会很高。  9、避免摄入隐形的咖啡因
　　很多糖友喜欢喝咖啡，早上喝点咖啡提神醒脑。但对咖啡因敏感的人来说，中午以后就要避免摄入含咖啡因的食物了，即使只吃了一点巧克力，里面的咖啡因都可能让你睡不好。  10、睡前不宜剧烈运动
　　规律锻炼可以帮助睡得更好，但是睡前不宜剧烈运动，因为运动后的能量燃烧可以让人保持清醒。所以如果要进行剧烈运动。建议睡觉前3到4小时完成。  11、晚饭不宜过晚、过饱
　　晚饭不要吃太丰盛，也不要吃得太晚。过量或者过晚的晚餐会加重肠胃的负担，从而影响到整体的睡眠状况。晚饭少吃一点，如果睡前饿了，可以少吃一点燕麦片，可以再搭配点牛奶。  12、睡前不宜饮酒
　　对糖友来说，酒精除了不利于血糖的控制，还会损害睡眠。很多人觉得睡前喝点酒更容易帮助入眠，实际上饮酒后会让人经常夜醒。  13、睡前2小时不宜饮水
　　经常起夜影响睡眠，很多糖友都有体会。所以睡前尽量不要喝水了，如果饮水要在睡前两小时完成。  14、暗光有助于睡眠
　　在卧室，睡前2到3个小时就可以调成夜灯模式了。昏暗的灯光有利于刺激大脑产生褪黑激素，可以更好的帮助睡眠。  15、巧妙使用白噪音
　　对睡眠不好的人来说，水龙头的滴水、附近的交通声，或者一只吵闹的狗会破坏一整晚的睡眠。对有小孩子的家庭来说，对噪声就更敏感了。  16、戒烟
　　吸烟除了会破坏糖尿病患者的血糖管理，对健康不利以外，还能破坏睡眠。因为尼古丁是一种兴奋剂，像咖啡因一样，烟草也可以使得入睡困难，恶化失眠。  17、不要跟宠物同睡
　　很多糖友家有宠物，但是跟猫猫狗狗等宠物同睡，它们夜间活动也会影响到你的睡眠。另外宠物身上的毛发、皮屑等致敏原也会带到床上。  18、睡前放松一点
　　睡前2~3个小时，就不要想工作或者生活的糟心事了。如果你有很多想法，可以写下来明天再说，睡前就别为难自己了。
　　睡前一小时可以平静的阅读、冥想，听一些安静的音乐，或者洗个热水澡。  19、谨慎使用安眠药
　　经常吃安眠药会形成依赖，而且安眠药也有一定的副作用。  20、学会向医生求助
　　如果你的睡眠问题已经持续一个月或更久，请及时就医。医生会确认你是否存在胃酸反流、关节炎、哮喘或抑郁症等健康问题，或你所服用的药物是否会干扰睡眠。
　　参考文献
　　[1] 林秋燕, 江婷妹, 陈燕芳. 糖尿病患者的睡眠状况与其血糖的相关性分析[J]. 当代护士：中旬刊, 2020, 27(5):3.
　　[2] webmed