焦虑！肿瘤患者失眠怎么办？

　　对于肿瘤患者来说，即便治疗顺利，但害怕复发、焦虑恐惧等心理，加上化疗副作用，常常会导致失眠现象。
　　长期失眠不仅降低肿瘤患者生活质量，更容易引起恶性循环，导致一系列健康问题，包括慢性疲劳、抑郁、肥胖、糖尿病和心脏病等，身体机能受到严重威胁，甚至免疫力下降，影响临床治疗和康复。
　　失眠有哪些症状
　　1. 入睡困难：入睡时间超过30分钟；
　　2. 睡眠维持障碍：整夜觉醒次数 2次；
　　3. 睡眠质量下降和总睡眠时间减少：少于6小时；
　　4. 同时伴有日间功能障碍：乏力、记忆力下降等。
　　存在以上症状之一或在有条件睡眠且环境适合睡眠的情况下仍然出现上述症状就可以判断为失眠。
　　失眠也可以预防
　　1. 夜间关掉任何电子设备  ，手机、平板电脑、电视和电脑屏幕发出的蓝光会抑制褪黑激素的分泌，而褪黑激素的减少直接干扰睡眠。
　　2. 养成习惯，即使在周末，也要保证按时睡觉和起床  ，每天晚上大约在同一时间，洗个澡，读书或听一些舒缓的音乐，然后熄灯睡觉。
　　3.     只在卧室睡觉  ，不要在办公室、健身房、私人影院等其他区域睡觉，把床和睡眠联系起来很重要。
　　4.     睡前泡脚或穿袜子睡觉  ，脚冷会增加心理压力，保持足部温暖可促进睡眠。
　　5. 屏蔽噪音  ，可以使用白噪声设备来模拟舒缓的声音，比如海洋、雨林、河流声，让大脑平静下来。
　　6.     限制食物和饮料的摄入量  ，睡前3~4小时，避免摄入太多食物、酒精、巧克力或含咖啡因的饮品，例如苏打水、咖啡或茶。
　　7. 避免长时午睡  ，白天小睡时间控制在30分钟以内。
　　8.     坚持每天锻炼  ，可以是简单的散步，骑自行车，伸展运动，瑜伽等。
　　9.     拉下卧室窗帘  ，卧室应该是黑暗、凉爽和安静的，遮光窗帘、遮光罩或其他织物可以遮挡周围的光线，帮助入睡。
　　＂双管齐下＂应对失眠
　　生理和心理的双重压力，是导致肿瘤患者常常陷入焦虑不安，进而引起失眠的主要原因。
　　一般而言，可以通过药物治疗和非药物治疗来调节，必要时需两种方式并行。
　　药物治疗需谨遵医嘱
　　部分肿瘤患者是因为病灶带来的疼痛而寝食难安，这时候需要止痛药物的镇痛，才能进一步调节睡眠。
　　需要注意的是，肿瘤患者一旦发生失眠且需要药物帮助时，一定要在医生的指导下用药。
　　不吃药也能治疗失眠
　　1. 认知疗法
　　保持合理的睡眠期望，不要把所有的问题都归咎于失眠，保持自然入睡，避免过度主观的入睡意图（强行要求自己入睡），不要因为一晚没睡好就产生挫败感，不要过分关注睡眠，培养对失眠影响的耐受性。
　　2. 睡眠限制疗法
　　通过缩短卧床清醒时间，增加入睡的驱动能力以提高睡眠效率。
　　记录1周睡眠日记，计算平均睡眠时间，假设睡眠总时间6小时，平均躺床时间9小时，重新规定上床、起床时间，使总躺床时间减少到6小时。
　　6. 刺激控制疗法
　　只在有睡意时才上床，保持规律的起床时间。
　　卧床20分钟不能入睡，应起床从事一些简单活动，等有睡意再返回睡觉。不在床上做与睡眠无关的活动，如进食、看电视、听收音机及思考复杂问题。
　　7. 腹式呼吸训练
　　怎样才算是腹式呼吸呢？
　　① 穿舒适宽松的衣服，保持舒适的躺姿，两脚向两边自然张开，一只手臂放在上腹，另一只手臂自然放在身体一侧；
　　② 缓慢地通过鼻孔呼吸，感觉吸入的气体有点＂凉＂，呼出的气息有点＂暖＂；
　　③ 吸气和呼气的同时，感觉腹部的涨落运动；
　　④ 保持深而慢的呼吸，吸气和呼气的中间有一个短暂的停顿；
　　⑤ 几分钟过后，坐直，把一只手放在小腹，把另一只手放在胸前，注意两手在吸气和呼气中的运动，判断哪一只手活动更明显。如果胸部的手比另一只更明显，这意味着我们采用的更多的是胸式呼吸而非腹式的呼吸，反之采用的就是腹式的呼吸方式。
　　缓解失眠需要提高腹式呼吸，通过呼吸，提示自己身上哪些部位还紧张，想象气体从那些部位流过，想象气体带走了紧张 …… 从而达到放松的状态。