春季失眠睡不好？别着急，这5招帮你沾床就睡

　　不待春来呼我困，四时何日不堪眠？春暖花开是最适合睡觉的时节，但是很多人却深受失眠的困扰。
　　有调查显示，60岁老人睡眠障碍的患病率在30%-40%之间。广州市第一人民医院精神心理科副主任医师张璐璐表示， 老年人随着年龄的增加，睡眠时间逐渐减少，这并非睡眠需要减少，而是睡眠能力减退。
　　老年人睡眠的特点往往呈现入睡困难、昼夜难分、早醒、夜间睡眠浅而易醒。但是如果出现以下情况：（1）入睡困难: 就寝后1小时不能入睡；（2）维持睡眠困难；（3）夜间醒转两次或两次以上；（4）总睡眠时间<6小时；（5）梦尤其噩梦频频，醒后仍有疲劳感。
　　在没有神经系统疾病、未使用精神药物的情况下，这些情况持续至少一个月，至少每周出现三次，则应该去心理科就诊。 进入春季，整个人都会变得困乏起来，精神萎靡，好多人还备受失眠的困扰。
　　失眠之后到底要不要吃安眠药？是否可以用褪黑素以及保健品来帮助睡眠？有没有哪些可以推荐的睡眠习惯呢？别急，这就带你去看看！
　　失眠后要不要吃安眠药？
　　广州市第一人民医院精神心理科主治医师刘磊表示，只要自我调节后效果不佳，失眠症状反反复复，伴有自己对失眠的焦虑与恐惧， 明显影响自己的生活与工作就可以用镇静安眠药了。
　　专家认为，失眠用药时， 首选非苯二氮卓类药物(第三代)，这类药物已经成为治疗失眠的标准药物。 服用安眠药宜采取按需用药和间断性用药。强调症状稳定后不主张每天使用，而改为间断性或非连续性使用。
　　因为药物依赖可发生在长期使用，尤其是先前有相似或相关药物依赖史的患者，使用超过6个月，发生率为50%。
　　另外，值得提醒的是， 老年人应慎用安眠药，特别是有呼吸疾病、脑病、痴呆患者。 一般在睡前才服用，在服药的八小时内，千万不可开车或进行机械操作或高空作业。
　　是否可以用褪黑素以及保健品来帮助睡眠？
　　褪黑素是松果体分泌的一种激素，凌晨两三点达到峰值。夜间褪黑素水平的高低直接影响到睡眠的质量。普通褪黑激素未获失眠治疗的适应症。
　　但临床上的褪黑素受体激动剂具有失眠的适应症，无药物依赖性，不产生戒断症状，已被获准治疗失眠。对合并睡眠呼吸障碍的失眠患者安全有效。至于是否可用保健品帮助睡眠，这要考虑服用后是否有效？有无添加其他化学成分？是否有依赖性？均需要在医师的指导下应用。
　　有没有哪些可以推荐的睡眠习惯？
　　1、睡前让自己安静下来，可以做一些放松训练，比如冥想、腹式呼吸等；
　　2、不要怕失眠，越怕失眠，越易失眠。大家需要明白，正常人都有失眠的时候，偶尔的失眠，不会对人的日间生活造成很大的影响；
　　3、建立睡眠前奏；
　　4、等有睡意才上床；
　　5、躺在床上时不要强迫自己入睡。睡眠是一件自然而然的事，试图强迫自己入睡，只能让自己更睡不着，这时可以尝试离开卧室并做一些自己喜欢做的活动，如读书写字。当感到困倦时再上床；
　　6、除了睡觉、性生活外，不要在床上做别的事情；
　　7、每天同一时刻上床，同一时刻起床，能帮助建立＂生物钟＂；
　　8、减短在床上躺着不睡的时间；
　　9、不要在白天打盹或者小睡。白天保持清醒状态有助于夜间睡眠。不失眠的人打盹儿或午睡时间也不要超过30分钟；
　　10、如果入寝超过30分钟不能入睡，便要离开床。在半夜醒来时间超过15分钟，就要离开卧室，再次有困意的时候再回到卧室。
　　睡眠小秘诀
　　1、规律锻炼
　　锻炼帮助减轻入睡困难并加深睡眠，制定锻炼时刻表，不要在睡前3小时进行体育锻炼。
　　2、规律进餐
　　不要空腹上床。因为饥饿可能会影响睡眠，睡前进食少量零食(小饼干、点心、牛奶等)能帮助入睡，但要避免过于油腻或难消化的食物。
　　3、避免饮酒
　　酒精可以促眠，但却容易引起早醒和脱水，最终会加重失眠。
　　4、避免过度饮用饮料
　　为了避免夜间尿频而起床上厕所，避免就寝前喝太多饮料。老年人餐后饮水不超过500毫升。
　　5、避免多思
　　别把问题带到床上去想，养成睡前在床下记录问题清单和明天计划的习惯。多思多虑只会干扰入睡并导致浅睡眠。
　　来源：科普中国
　　本文审稿:赵伟，医学博士，天津大学泰达医院副主任医师