想练出非常优秀的身体素质，每天至少要保证多少的运动量？

　　三年后拄拐
　　首先可以肯定地说，不能说很能打，但是还是能得到一副体能素质还行的身体。每天5公里跑步，说明有做有氧运动锻炼心肺功能。强度不算低。500个俯卧撑，能锻炼到上肢力量。300个仰卧起坐，一般人还真做不了。500个深蹲，臀腿部肌肉耐力不错，打沙包1小时，有锻炼到拳头硬度和肌肉力量转化为输出破坏力。总体上看来，强度还是有的。但是不足之处，还是比较多。
　　【训练强度有限，体能和力量很难得到大的突破】
　　不管是每天5公里跑步，500个俯卧撑都好。即使每天打1个小时沙包。这些训练计划，并不需要三年就能达成。尤其是500个深蹲很容易完成。
　　因为这个训练计划，就力量训练，只有做俯卧撑锻炼胸大肌和肱三头肌，跑步和深蹲锻炼大腿股四头肌、股二头肌、腓肠肌和比目鱼肌等。而仰卧起坐除了开始起来能锻炼腹肌，就是锻炼腰肌。打沙包能锻炼到拳头的硬度，但也要看是什么沙包。如果是普通的沙包，里面非沙石，对硬度的锻炼有限。最多是体会打击的感觉。
　　总体而言，锻炼的地方有限，强度也有限。这种强度的训练，人体很快能适应，最后就没起什么作用。所以提升空间不大。
　　【没有针对性的训练】
　　该计划除了多是徒手训练，后面很难有新的突破外，也没有针对性地强化训练。比如力量训练、速度训练、耐力训练、爆发力训练和格斗技巧。打个比方，跑5公里，不能只是跑完，还要看速度和体能。要一次次一次快，且体能有更多剩余。
　　而力量训练就一个俯卧撑，还是双手徒手的，光做那么多个数，只能长耐力，且只锻炼到肱三头肌和胸大肌。作为上肢力量的肱二头肌、前臂肌群和三角肌并没有加入计划。深蹲也是没有负重训练，这样后面也只能锻炼到耐力，还是有限的耐力。
　　还有没有格斗技巧的训练，只是打沙包。最重要的是没有实战对打训练。这样很难把练到的东西轻松发挥出来。
　　综上所述，该计划不够完善，并且是死的，没有随着体能增长而改变。最主要的是缺乏抗击打实战训练。所以，三年后，可以练成一副体能还行的身体，也许还能对付一两个没学过没练过的普通人。但上擂台，打规则赛，尤其是无限制的街头，就很悬了。
　　恕我直言，这样的训练计划会把人练废的！但其实更大概率是早早放弃了..
　　训练计划太过于庞大，每天都要跑步5公里、500俯卧撑、300仰卧起坐、击打沙袋1小时还有哑铃训练，三年不间断！我的天，我相信任何一个有健身经验的人看到你的计划都会倒吸一口冷气。
　　要知道，我们的身体不是机器，需要劳逸结合才可以健康的提升自己的能力。并且，长期坚持同一训练计划也会早早步入瓶颈期。这种不符合循序渐进和劳逸结合的训练计划注定就是要失败的！
　　所以，我对你能否坚持下去就有疑问。假如你有这个毅力，我认为你应该选择更合适的训练计划，做好训练强度的循序渐进，并配合良好的饮食与休息，才可以在几年的时间里获得突飞猛进的进步！
　　最后，练出来的身体能不能打还需要格斗技击的专项训练才可以。身体强壮肌肉结实是良好的基础，而不是关键。请注意术业有专攻！
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　　一年后死了
　　每天5公里，500个俯卧撑，300个仰卧起坐，500个深蹲、打沙包1小时，3年后会怎么样？
　　每天5公里：跑步20左右分钟，使心、肺系统增强，锻炼核心肌群的肌肉，在跑步时的协调性，让身体有平衡度！但起不到塑身的效果，想要减肥须跑30分钟以上才可以减脂。
　　500个俯卧撑：主要是锻炼胸大肌和肱三头肌，还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌和身体其它肌肉群。超常距离的俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌的发力，宽距俯卧撑，大约在1.5倍，主要锻炼胸大肌外侧，同时提高上肢、胸部。中距离俯卧撑略大肩宽，主要锻炼胸大肌中部和腰背、腹部的肌肉。
　　300
　　个仰卧起坐：能有效的锻炼腹部肌肉，增强腹部的力量，促进肠道运动，有利于肠胃的消化，对腹部肌群的直接锻炼，最终达到塑身效果，使大肚腩能在短时间内有理想的结果。
　　500
　　个深蹲：长期练习可以促进全身肌肉生长，可以提高男性睾丸激素的分泌，使腿部力量增大提高弹跳力，可以降低衰老的速度，提高男士性功能，深蹲是发展核心力量必不可缺的运动。
　　打沙包1小时：沙包就是在格斗与搏击练习中要击打的一个目标，在没有对手时体会拳法与步法的配合，打击丰富多变，方悟击打妙处，击打沙包不是健身训练，打沙包是检验功力的重要手段，如果方法得当，就会如虎添翼。
　　三年后你的身体会有前所未有的改变，会比同龄人要年轻很多，身体也要比同龄人健状、健康，这时你会发现健身也能改变一个人，当然你的自律性会有最大的改变，你不会在闲时间里睡懒觉了，每天除了日常你会把健身放在首位。
　　以上的健身和搏击运动首先要有一个方法和技巧要正确，如果方法不正确不会达到健康的目标的。
　　能不能打的前题是能不能抗打，搏击训练首先要练的就是抗打能力，如果能耐住打也就是搏击的入门了，以上运动只能让我们身体更加协调，更加健康完美。
　　健康每一天，健康的身体来源于运动！
　　这种练法是肌耐力训练，这么算下来要2.5-3小时完成训练。
　　这种练法耐力、力量、耐力、格斗能力都会比一般人好，跟一般人打架胜率高一些，但是跟专门学格斗的人来说，这个意义不算很大。
　　首先，格斗要比力量、耐力、速度、敏捷、协调、技法。以上6种，题主的训练方法与耐力沾点边，天天打沙包也许手的抗击打能力、协调性强一些，其他的都几乎没有训练到。
　　每一种训练目标对应的训练方式是不一样的。比如力量，需要力量的刺激和循循渐进，俯卧撑、深蹲这种动作做多了就是只能训练到肌耐力，对力量提升意义不大。
　　再说耐力，格斗的出拳、出腿和移动，都是爆发力的形式为主，那耐力也是针对爆发力的，比如马拉松运动员最后2km的速度，可比你的800m全力跑要快多了，所以专业选手的耐力，可能是你最大速度。所以单纯跑5km（不进行冲刺、变向、各种跳跃类训练）、和基础动作的多次数训练，对耐力的提升也是很有限的。
　　而敏捷性和技法又是很重要的，需要大量专项的训练，因为面对对手的进攻，你需要下意识的做出正确且快速的反应，打沙袋是不可能快速躲掉对手的拳法的。
　　有目标就按照专业的方法来，否则除了强身健体，更多的是浪费了你的时间和机会。就像一个壮汉武打演员，连邹市明的身都近不了。
　　唉，首先在讨论这个问题的前提下，你要先了解一下，体能好他并不代表能打。
　　你要让你的格斗水平有所提高，你可以把体能理解为基础或者是续航能力，而实战演练则是提高你的攻击力，让你更有杀伤力。
　　而且固定的沙包和一个真正的人，他完全是两种感觉的。
　　像你现在这样每天5公里啊，加上俯卧撑深蹲仰卧起坐这种训练的话，也练上了三年，我只能说你的身体素质要远远高于正常人，你的体力和耐力很高
　　你可能在一些格斗的运动当中，你坚持的时间比较久，比如说人家打个二三十分钟，就已经快接近极限，你有可能能打个40分钟一个小时。
　　这是你体力续航的能力，但是格斗这个事情他不是说你打的时间越久越好
　　而且你这种训练更多是针对于身体的耐力，想一些极限的爆发力量你这些训练是练不到的，这也就意味着你的杀伤力会比较低。
　　所以说你想要提高你的这种格斗能力，你还是要进行一些专业的人针对性训练，而体能它是基础也是要练的，你不能想着说是我体能好了，我就能一个打10个，没有这么简单的。
　　术业有关专攻。
　　希望你能改善一下自己的想法。
　　你这个计划快赶上特总兵训练了，别说三年，普通人3天都坚持不了。
　　因为这个强度太高，数字很高，训练项目也比较杂乱，而且普通人没有这么多时间和精力，可以肯定这个计划不合理，到最后可能会一身都是伤。
　　根据你的这个计划，下面我来具体阐述一下。1.先看你的训练计划
　　训练项目：慢跑，俯卧撑，仰卧起坐，深蹲，拳击。
　　①训练强度分析
　　慢跑5KM按照正常步频，普通人需要30-35分钟的时间完成。
　　俯卧撑500个，仰卧起坐300个，深蹲500个，分别按照每2秒做1个动作，连续不停的做完，中间没有任何休息时间。
　　俯卧撑需要17.8分钟，仰卧起坐需要10分钟，深蹲需要17.8分钟。
　　加上拳击1小时，可以得出总时长。
　　②按照最低时间计算
　　慢跑30分钟
　　俯卧撑17.8分钟
　　仰卧起坐10分钟
　　深蹲17.8分钟
　　拳击60分钟得出总时长为：135.6分钟，折算需要2.2个小时。 2.存在的主要问题
　　①明显不合理
　　根据上面的分析，以最快＂2秒1个＂的速度做俯卧撑、深蹲和仰卧起坐，完成1300次动作，就是钢铁侠、少林寺高僧，它也做不了这么快。
　　就不说全部做完，500个俯卧撑你能1次不停的做完就是逆天了。
　　（胸部贴地俯卧撑）
　　国外一位健身大神，它的体重有90多KG，挑战标准俯卧撑，1次也就只能完成不到150个。
　　注意人家的动作很标准，基本每次都做到最低位：胸部贴地。
　　就算你完成500个俯卧撑，第二个仰卧起坐300个，除非你是10级腰，否则你100个都难做到。深蹲看似很简单，实际上普通人超过100个就很困难了。如果没有任何训练基础的人完成500个，第二天直接爬着走路。
　　就不谈慢跑和拳击，如果将俯卧撑、仰卧起坐和深蹲三项练完，搞不好就会出现＂酱油尿＂，也就是人们常说的＂肌溶解＂。即便你是健身老手，也有中招的几率，普通人只要超量做深蹲，很容易就中招。
　　②动作太杂乱
　　你的训练可以规划为三种训练模式：有氧+无氧+拳击训练。
　　有氧慢跑是为了增强心肺功能，提升肺活量，增加身体耐力。
　　无氧徒手动作是为了练肌肉、爆发力和耐力。
　　拳击训练属于综合训练，上升到格斗模式，严格意义上属于健身以外的行列。
　　因此你把这三项结合在一起，就显得格外杂乱。
　　如果真的想练，可以只练两项：有氧和无氧结合训练，有氧和拳击结合训练也可以。
　　③要求太高
　　就先不问你能做多少次，俯卧撑、深蹲和仰卧起坐你做得是标准动作吗？
　　可以明确的告诉你，标准慢速俯卧撑50个你都完成不了，更别提500个。即便是匀速的，100个真的算很厉害了。
　　（标准仰卧起坐）
　　仰卧起坐如果是直背训练，保证不弯腰弓背，你能完成100个？估计50个都难。深蹲相对而言简单一些，标准动作能够完成200个，也算是高手了。做任何训练动作，要以动作标准为基础，然后再考虑个数。
　　真的想训练肌肉耐力，每个动作100-200个就差不多了，没必要逼着自己做完500个。仰卧起坐本身就是练腰的动作，最好不要超过100个，动作速度还不能太快。不然你练不成铁甲腰，腰椎就闪了。
　　④每个人精力有限
　　就算你今天真的能一次性完成所有动作，明天呢？后天呢？这样拼命训练，无异于拔苗组长，表面看起来很牛，实际上是在给自己挖坑。请问你训练之前热身时间多久？训练之后拉伸了没有？第二天肌肉酸痛度如何？
　　这些都需要注意，身体是自己的，不是和别人比拼次数，那样没有任何意义。即便是专业运动员，也有受伤的时候，更何况普通人。
　　长期大运动量训练，到人生的后半段，伤痛就会加深。膝盖、手臂、肩部、肘部、腰部、脚踝等部位都会存在一定程度的影响。 健身是为了自己，而不是考虑别人怎么看，千万不要把健身弄成攀比模式。
　　别人能做200个俯卧撑，我非要做500。别人能跑5KM，我非要跑10KM，完全没有必要。你自己的能力在那，按部就班训练就可以。3.参考计划
　　如果你真的想把这些动作都练好，最好把它们打散训练或者有选择训练。
　　①交替训练法
　　每周5次训练，每天练1个项目
　　周一：深蹲100个
　　周二：仰卧起坐60个
　　周三：俯卧撑100个
　　周四：慢跑5KM
　　周五：拳击30分钟
　　②结合训练法
　　间隔1天练1次，每周3次训练 A.无氧+有氧
　　周一：深蹲50个，俯卧撑50个，仰卧起坐30个
　　周三：慢跑5KM
　　周五：拳击40分钟B.有氧+拳击
　　周一：慢跑3KM+拳击30分钟
　　周三：慢跑6KM
　　周五：拳击45分钟
　　这里把训练个数和时长减少，然后再去有选择训练，效果会更好一些。
　　总结：
　　每天完成慢跑5KM，俯卧撑500个，仰卧起坐300个，深蹲500个，拳击1小时。按照最快的时间计算，需要大约2.2个小时。
　　这样的训练计划存在的问题有：
　　俯卧撑、仰卧起坐和深蹲三个动作，以2秒1个的速度训练，完成1300个，中间没有任何间歇时间，根本不可能完成。强行训练，还有可能出现＂肌溶解＂。
　　你的三项训练模式为：有氧+无氧+拳击训练，三项全部结合很明显太乱了。
　　任何训练，都要以动作标准位基础，如果你连基本动作都没有做好，强行给自己增加训练量，只会增加受伤的风险性。每个人的精力和时间有限，普通人还要工作和生活，不可能每天都能保证良好的状态。自己能做多少就做多少，没有必要去跟风攀比。
　　推荐采用交替训练法，每天做1个项目，每周5次训练。
　　也可以采用结合训练法，以＂无氧+有氧或者有氧+拳击＂的形式操作，每周3次训练。
　　同时减少训练个数和时间，训练效果会更好。
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　　说三年挂了的，是真没有练过，如果时间允许，可以持续这样锻炼，要找教练，一定会获得不错的身体。
　　我们不妨先量化看看每天需要多长时间：
　　（一切的前提是日常有运动，身体素质健康，否则也不会想到要升级训练）
　　1） 每天5公里，这体质5分的配速完全没问题吧，25分钟加上前后各5-7分钟的拉伸放松，一共40分钟；
　　2）500个俯卧撑，一次做完有难度，分5组做完吧，前面几十个倒是轻松，之后就越来越难了，而且要做地尽量慢一些又标准，预计每组执行加上休息的6分钟时间，一共30分钟；
　　3）300个仰卧起坐，一次做完有难度，分3组吧，一样预计每组至少5分钟，加上零碎的时间，一共20分钟；
　　4）500深蹲，一次做完有难度，分5组做完吧，和俯卧撑面临一样的问题，前面轻松，后面越来越有压力，预计每组执行加休息的时间6分钟，一共30分钟；
　　5）打沙包1小时，前后的拉伸和放松也需要时间，一共75分钟；
　　6）每个项目中间也需要休息，预计各有10分钟时间，5个项目休息4次，一共40分钟；
　　以上一共235分钟，加起来已经4个小时了!
　　这个强度，专业运动员可以做到，不过应该也不是每天做，一天也是分不同时间段分别完成，保证训练质量；
　　普通人能做到一天，一周，能坚持3年吗？
　　所以很大的情形是3年后和没练时一模一样吧！
　　以上只是猜测，因为没勇气做到，有疑问欢迎讨论!