如何正确地吃粗粮？

　　不知何时起，吃粗粮竟然成为健康饮食的时尚标准。然而，粗粮虽好，并不是人人皆宜，尤其是以下4类人，更要注意。第一类：老人小孩
　　粗粮的加工并不是很充分，其外皮相对来说会比较坚硬，一般比较难以消化。对于肠胃功能差的群体，如老人和小孩来说，摄入过多，容易加重肠胃负担，造成消化不良的症状。第二类：体质虚弱者
　　对于体质虚弱，或面如菜色的人来说，粗粮吃太多，会影响身体对钙、铁、锌等矿物质的吸收，从而造成营养不良。因为粗粮中的植酸和食物纤维会与这些矿物质结合形成沉淀，难以被人体吸收。所以，免疫力低下的人群，或处于发育期的青少年，不要过量食用粗粮。第三类：糖尿病人
　　对于糖尿病人来说，饮食尤其重要，需特别注意食物中的＂血糖生成指数＂（GI），它反映了食物升高血糖的能力。GI值高的食物容易引起血糖的快速升高和下降，造成血糖的波动。
　　研究表明，GI值的高低与许多因素有关，包括食物的种类、物理结构、加工方法等。
　　虽然粗粮含有较多的膳食纤维，其GI值普遍较低。但不同品种，不同的加工方法，也会引起GI值的不同，对血糖的影响也会不一样。
　　因此，在粗粮的选择上，尽量不要选粘性大的，如黏玉米、黏高粱米等；烹调时，除了特殊需要，应避免长时间高温炖煮。第四类：正在用药的病人
　　粗粮中的纤维素对一些药物（主要是降血脂药和精神科药物）有干扰的作用，从而降低药效。因此，对于正在用药的病人来说，吃粗粮前应先向医生咨询，以免影响效果。
　　对于粗粮，总的一个原则是：除做辅助治疗（如辅助糖尿病治疗）时主张多吃外，更多时候应作为细粮的补充食物。两者搭配着吃，粗中有细，才健康有益。21
　　大家都知道粗粮有益于健康，但是基本不知道怎么搭配最保健？
　　粗粮是相对于精米白面等细粮而言的，主要分为三大类：
　　1. 谷物类
　　玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦等；
　　2. 豆类
　　黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等
　　3. 块茎类
　　红薯、山药、马铃薯等 吃粗粮对身体有什么益处？
　　1. 控制血糖
　　粗粮里面含有更多的膳食纤维，升糖指数较低，对延缓餐后血糖的升高有一定的帮助，但并不能单纯用粗粮来达到降血糖的目的。
　　2. 补充B族维生素
　　粗粮中B族维生素含量较高，可帮助维持心脏、神经系统的功能，维持消化系统以及皮肤的健康。
　　3. 缓解便秘
　　粗粮的膳食纤维是肠道的＂动力能手＂，能促进肠胃蠕动，防止宿便，有利于排便。
　　4. 帮助减肥
　　粗粮的膳食纤维有微孔结构，有吸附能力，可吸附水、油等，可干预蛋白质、糖、脂肪的消化与吸收，利于减肥，预防高血脂。
　　粗粮虽好，吃错了也是白搭，吃粗粮，你有以下六种误区吗？
　　1. 粗粮选择过于单一
　　很多人吃粗粮选择品种过于单一，觉得一种好吃就一直吃，这样是很不利于营养的均衡，很容易本末倒置，影响其他食物中营养的吸收，导致营养不良。
　　2. 放开量随便吃
　　长期吃细粮的人，突然大量摄入粗粮会引起消化不良，胃胀气甚至腹泻。
　　3. 多吃粗粮不多喝水
　　粗粮中的维生素需要用充足的水来溶解，因此，吃粗粮的同时不大量饮水就会导致摄入的维生素无法良好吸收，也就相当于白吃。
　　4. 用粗粮完全代替细粮
　　现在的粗粮制品，如果吃起来口感出众，粗而不糙，那么很有可能是用大量油脂起到了＂润滑＂作用，吃多了这些粗粮制品反而会摄入大量热量，适得其反。 那么怎样正确地吃粗粮、健康搭配呢？
　　1. 合理搭配
　　粗粮的种类有很多，可以将不同的粗粮搭配到三餐中，适当地进行粗粮的替换。大豆优质蛋白含量高，但嘌呤含量高，对痛风患者不适用； 燕麦含有葡聚糖，有利于血脂和血糖的控制；玉米膳食纤维含量很高，但老年人、胃肠道不适者食用会较难消化。
　　2. 控制比例
　　刚开始吃粗粮的人可先按照7:3的搭配进食，即：70%细粮、30%粗粮（包括10%豆类）。后面可逐渐改变比例为1:1，适用于绝大部分人。
　　3. 多喝水
　　搭配粗粮，就要注意多饮水，每天需饮用1500~3000毫升白开水 ，能更好地促进粗粮中的维生素的吸收，帮助膳食纤维发挥作用。
　　4. 控制摄入量
　　粗粮中也含有不低于细粮的碳水化合物，如果不控制食量，还是会增加血糖的代谢负担。建议成年人日摄入100克左右的全谷物和豆类。三高、便秘的患者以及长期坐位的白领等可适当增加粗粮的摄入量。
　　5. 减少食用粗粮加工品
　　吃粗粮加工品不如直接吃粗粮，用天然健康的烹饪方式如蒸、煮等，保留粗粮原本的营养素和作用。
　　＂点赞＂是一种鼓励！
　　保持健康只是缺一个提醒你的人，为你的健康打开一线天！
　　说起粗粮，曾有那么一段时间，吃细粮的会严重鄙视吃粗粮的，因为在那个年代，大多由于生活所迫，只能吃粗粮野菜充饥，偶尔一顿细粮大餐，基本也是逢年过节的时候了。
　　随着现在生活水平的提高，人们在大鱼大肉精粮细食里浸泡一段时间后，发现粗粮还是有点用处。当吃粗粮的人开始习惯细粮后，吃细粮的人又开始高价吃粗粮野菜了，不得不说这个世界真的很奇妙。
　　在加工细粮大行其道的世道下，粗粮对身体健康的重要性显得日间重要，人们也开始慢慢地、有意识地去为自己的饭桌上添加一些粗粮，于是，早餐从包子变成了红薯玉米，中餐从米饭变成了糙米。
　　百科上解释粗粮一词，粗粮主要包括谷物类(玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、养麦等)、杂豆类(黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等)，以及块茎类(红薯、山药、马铃薯等)。
　　同时也提到，粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转。它与可溶性纤维协同工作，可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度；增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。医学研究还表明，纤维素有助于抵抗胃癌、肠癌、乳腺癌、溃疡性肠炎等多种疾病。
　　看到这些说明，我也想天天吃粗粮了。先不说它味道如何美不美味，单看能预防和降低那么多疾病风险，也足以让一大批人趋之若鹜，恨不得每顿都吃健康长寿100岁。然而事实真的如此吗？
　　粗粮并不是指某一种食物，从上面我们可以看出，它的种类繁多且超出你的想象。而人在不同的成长阶段，所适合吃的粗粮也是有所不同。下面这部分不是我个人瞎编的，而是某个权威机构发布的一则养生常识。婴儿--小米
　　婴儿从4-5个月就可以开始吃粗粮。小米是粗粮中的精细之物，可与大米一起煮粥、或者用燕麦和绿豆、红豆制成浆，拌在米粉中作为辅食，每周1-2次。
　　幼儿--粗细混合
　　将杂粮、杂豆磨成粉，与小麦粉以1:2或1:3的比例混合加上芝麻酱或核桃粉等坚果类食材一起蒸花卷、发糕，培养孩子喜欢吃粗粮的习惯。青春期--薏仁+芝麻
　　长痘：把薏仁加白米、糙米混煮。薏仁有美白、利湿、润泽、抑制毛囊发炎等效果。
　　发育：白米、糙米、豆类混煮，多吃芝麻、玉米。其中尤其是芝麻富含维生素E、亚麻油酸，可刺激生长激素，不让脂肪囤积体内。上班族--绿豆
　　熬夜：常喝绿豆水，趁绿豆仁还没爆开前捞起，此时的绿豆水有清凉解毒、止咳的作用。
　　便秘：绿豆仁可以做成绿豆沙，可以有效的解毒润肠、缓解便秘。中年人--荞麦+薏仁+红豆
　　慢性病：荞麦中的铬能很好的防治糖尿病，其丰富的膳食纤维还可以减少脂肪吸收，降低胆固醇。值得一提的是，粗粮中大多嘌呤较高，痛风患者少食。
　　水肿：薏米仁的利尿作用能排出体内多余的水分；红豆中也含有促进利尿作用的钾，也比较适合易水肿的人食用。老年人--燕麦+黄豆
　　大脑：如果没有痛风问题，可以多吃黄豆保护脑细胞。黄豆+芝麻+核桃+水，用豆浆机做成豆浆，还可加入牛奶一起食用，一周两三次即可。
　　血脂：燕麦富含可溶性膳食纤维，降血脂的效果最好，同时对肠胃造成的刺激比较小。
　　看吧，曾经一度被鄙视的粗粮，吃粗粮杂粮就会被打上穷苦人标签的食物，对我们一生的影响还是有的。如果身体不适可以用食疗代替，谁又会愿意吃药呢，毕竟是药三分毒。
　　这时候你会想，既然粗粮有这么好的效果，是不是我们吃的越多越好？但有时候你所想的不一定就是能达到效果的，吃的越多不一定越好，就像那俗话说的一样，饮食一定要粗、细结合，荤、素结合，适可而止。甚至有部分群体，比如痛风患者，最好少吃。
　　感谢邀请。
　　吃粗粮已经成了现代生活中一种流行趋势了，这说明大家都开始关注健康饮食，提高身体素质了。那粗粮如何吃更健康呢?
　　1.粗粮可以当做主食，代替米饭面食
　　因为粗粮的优势就是它们不需要经过太精细的加工，比如土豆红薯，地里面一拔起来，洗洗就能烹饪了，其中保留的营养成分全面，可以给身体提供更充分的营养；而且膳食纤维不易流失，也富含更丰富的膳食纤维。但我们平时吃的米饭、小麦粉，经过精细加工才会出场，加工中损失大量麦麸成分，膳食纤维也随之大量流失，还有部分矿物质和维生素B族也相继流失，营养大打折扣，如果我们用粗粮来代替它们的话，能够提供更多膳食纤维成分，平稳餐后血糖，提高饱腹感，也能够权衡营养成分。
　　2.可当两餐之间饿了的零食
　　我们在两餐之间的时候经常容易饿，这时候我们可能会想去买根烤肠，买包辣条，买盒狼牙土豆，或者买袋薯片。但比起这些热量高营养低的食物来说，如果吃点花生，玉米，更能够提供饱腹感，让我们不饥饿，而且热量更低，营养更充足，是更健康的＂零食＂选择。
　　3.虽然健康不宜过量
　　粗粮的确是健康食物，辅助减肥、调节三高，提高饱腹感，但粗粮毕竟也大多富含淀粉，淀粉最终分解为葡萄糖，如果葡萄糖摄入过量的话会造成肥胖，淀粉吃得过量也会造成肠胃不适，适当吃粗粮就好，如果作为主食，一餐150~200g为宜，大概是一个红薯，4根铁棍山药，2个中等大小土豆。
　　4.清淡烹饪
　　粗粮类食物本是健康食物，但很多烹饪方式却毁了它们，比如炸薯条、炸薯片、油炸花生米、炸红薯干，这些无缘无故给粗粮增加了过多油脂，大幅提高了热量，本来是辅助调理三高，辅助减肥，现在成了助攻增肥，三高人士的危险食物。最好是蒸、干烤、煮、炖。
　　各位小伙伴们都已经知道了，粗粮的营养价值远远的高于经过精细加工的米和面。那么粗粮由于加工的程度比较粗，营养素保存比较好，相对而言口感会比较差一些。
　　我们在日常生活中，怎么样把粗粮加工得更美味更好吃更易于接收呢？
　　粗细搭配是一种很好的方法。
　　我们可以在做米饭的时候往里面放一些杂豆和粗粮，比如说是红豆、绿豆、糙米和黑米。提前一天把这些把粗杂粮和大米一起泡好，然后用电压力锅来焖饭，同时里面要多放些水，这样焖出来的豆子呢比较软烂。不会造成由于加工时间短，水分少而使得里面加入的豆子变的超级的超级无敌硬而难以下咽。 面食也可以混搭。 在家里做面食的时候
　　可以加入一些，口感比较好，比较香甜的，各种面而，比如说黄米面，豆面，玉米面等等，当然了我们还可以把紫薯、土豆、地瓜压成泥做成小糕点来吃。 举个栗子：黄米面儿的口感比较香甜，我们可以把黄米面儿，豆面儿和小麦一起混在一起做豆沙包，也就是西北面食中常说的叫做黄窝窝的。可以在豆沙里，加一些糖来使口感更香甜。
　　加糖的时候可要注意啦哈《中国居民膳食指南2016》建议每天添加糖的摄入量不要超过50克，最好不要超过25克，避免增加肥胖和患龋齿的风险。经常光顾咖啡店的仙子们老板给的那一个小包糖是5克，所以25克糖也就是5包喽。 选择口感好的来吃
　　我们可以挑选杂粮中口感好来食用，比如说莜麦，也就是被减肥人士大力推崇的燕麦的面儿，惊不惊喜意不意外？想想是不是就很好吃？莜麦脂肪含量比较高，味道和口感，就会好很多，我们可以把他擀成面片儿，做成面条来吃，当然自动忽略它黑乎乎的颜色就好啦。或者把莜麦卷成一个小圆柱形的面片儿的小卷儿，一个挨一个的放着蒸屉上蒸。这样做出来的面片造型优美，而且味道好。
　　当然，我们还可以把燕麦作为日常的早餐，上班时间紧迫，做一顿既营养又美味的早餐兼职太难了。我们可以用牛奶泡燕麦，再准备一些可以生吃的蔬菜，像是油麦菜呀，西生菜呀，做成蔬菜沙拉当然还可以加入些藜麦增加高端感是不是也很好呢。
　　什么木有肉？买块鸡小胸煮一煮，高蛋白低脂肪口感鲜嫩味道好，当然了再来个蛋貌似就更完美了。早餐吃的好一天没烦恼。
　　作者：筱赧
　　高级营养保健师
　　衡膳营养plus编辑
　　王兴国营养特训班5期学员
　　一、粗粮的分类
　　粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，粗粮主要包括谷物类 (玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、养麦等)、杂豆类 (黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等)，以及块茎类 (红薯、山药、马铃薯等)。
　　谷物类粗粮（以高粱为例子）的营养成分：
　　杂豆类（以绿豆为例子）的营养成分：
　　薯类（以红薯为例子）营养成分：
　　从这三个典型代表的例子来看，粗粮的营养素主要是3个方面
　　碳水相对较高。
　　膳食纤维含量较为丰富。
　　蛋白量较低（杂豆类蛋白较高，但是蛋白的吸收利用度较差）。 二、粗粮膳食纤维丰富可否替代蔬菜、水果？
　　蔬菜、水果的核心价值是膳食纤维和维生素。粗粮里面也有较为丰富的膳食纤维和维生素。那是否可以替代呢。
　　看蔬菜的营养成分表。（以大白菜为例子）
　　对比一下，明确了，蔬菜的能量和碳水化合物的量比起杂粮来讲，差得很远。
　　如果将杂粮替换蔬菜，确实可以补充膳食纤维和维生素，但多出来的能量却无处安放，只能堆积到内脏上面了。  三、粗粮的核心价值是什么？
　　1、碳水量较高，可以替换部分精白米、面等作为主食来源。
　　2、蛋白量较低不能替代肉类等作为优质蛋白来源。
　　综上所述，粗粮的核心价值是替换部分精白米面作为部分主食来源。  四、粗粮该吃多少每天？
　　膳食纤维的优与劣
　　优： 机体不吸收，吸水，增加粪便量，促进排便。作为益生元给予肠道细菌食物。减少胆固醇、脂肪的吸收。
　　劣： 有吸附微量元素的作用，影响它们的吸收。胃不好排空，长时间在胃里呆着。
　　因为有这么些问题，所以中国营养学会建议每日50-100g之间 。五、不适宜吃粗粮的人群。
　　（1）胃肠功能差的人不适合，比如小孩，他们的胃肠消化功能相对较弱，吃太多的粗粮会加重胃肠的负担；老人每日粗粮要在100g以下。
　　（2）某些微量元素缺乏的人不适合，如缺钙、缺铁的人，粗粮里含有植酸和植物纤维，它们与矿物质结合形成沉淀，会阻碍人体对矿物质的吸收，影响肠道内矿物质的代谢平衡；
　　（3）免疫力低下的人，过多的纤维素会使蛋白质补充受阻，脂肪利用率降低，造成骨骼心脏等器官的损害，降低人体的免疫功能；
　　（4）发育期的青少年，由于发育期对营养素和能量的需要较高，粗粮不仅阻碍胆固醇的吸收和其转变成激素，也妨碍其它营养素的吸收和利用。
　　适量吃粗粮可以降低患心血管疾病、2型糖尿病和癌症等疾病的风险，但是如何吃粗粮、如何更健康的吃粗粮是个技术活。 粗粮并非多多益善，适量吃粗粮更健康。
　　粗粮中含有大量能量，吃多了也会变胖。而且，粗粮富含膳食纤维，过量摄入会影响消化和食欲，容易导致胃反酸。《中国居民膳食指南2016》建议，每天主食的摄入量为250 400克，其中全谷杂粮的摄入量占全天主食总量的三分之一。粗粮包括谷类杂豆，如全麦、糙米、燕麦、荞麦、小米、玉米、绿豆、红小豆、白芸豆、鹰嘴豆等，每天可以吃50-150克左右。做米饭时时，可以放三分之二的大米+三分之一的粗粮。像紫薯、土豆、山药、地瓜等薯类也属于粗粮的一种，指南建议每天吃50 100克。  早餐或晚餐主食可以选择蒸玉米、煮地瓜等。
　　粗粮蒸着吃更健康，粗粮煮成粥以后，含有的淀粉被充分糊化，容易使血糖快速升高，所以糖尿病人不适合多吃粗粮粥。 可以把各种粗粮混合起来，蒸成杂粮饭是最健康的做法。粗粮难熟，不管是蒸煮还是煮粥，最好提前一个晚上把该煮的粗粮泡好。
　　以下这些都不是真正的粗粮： 粗粮饼干，粗粮饼干由于富含纤维，口感很粗糙，不易让人接受 。所以粗粮饼干往往会添加更多的植物油来弥补这一＂不足＂，让口感更加香酥一些。因此，粗粮饼干的油脂含量一般是普通饼干的3到4倍。而且，所添加的植物油通常以棕榈油、氢化植物油等较差的油为主，粗粮所带来的健康益处荡然无存。
　　全麦面包，在配料表上如果前两位写的都不是全麦粉，那就说明这有可能是一款假的全麦面包——写在配料表第一位代表这个原料在食品中的添加量最多。在选择全麦面包时选择全麦粉在第一位的。
　　又香又脆的水果麦片，几乎不含或含很少的燕麦，而且还加入了大量的脂肪、糖、奶精等。那些闻起来很浓的麦香味，其实都是香味添加剂的功劳。这种水果麦片不属于粗粮。选择配料表里只有燕麦的产品。
　　作者：秦玉静，注册营养技师，国家二级公共营养师，衡膳学院讲师
　　粗粮是相对于小麦和大米而言，粗粮主要包括玉米、小米、燕麦、高梁等食物。粗粮最主要的特点是加工度较低，往往是仅仅把外壳脱掉，口感有点粗糙。三十年前，粗粮是主食，而如今粗粮已经成为养生佳品，价格也远远高于细粮。但是粗粮也要吃的得当才能发挥其营养价值，会会吃粗粮吗？
　　粗粮中中最为突出的营养物质当属膳食纤维和B族维生素。膳食纤维主要存在于粗粮的表皮中，这些膳食纤维可是人体必需的七大营养素之一。膳食纤维能够促进胃肠道蠕动有利于粪便排出，从而起到预防便秘和结肠癌的作用。对于想减肥的人来说，粗粮中的膳食纤维可以增加饱腹感，无形中可以减少食物的进食量起到控制体重和减肥的作用。
　　B族维生素受食物加工度的影响，谷类食物是B族维生素的主要来源，尤其是维生素B1。维生素B1参与体内能量代谢，也能够营养神经，有利于睡眠健康。粗粮的加工度较低，可以保留较多的维生素B1，经常食用粗粮能够让人体获得更多的维生素B1来满足身体的需要量。
　　粗粮虽好，但是在吃的时候还要注意粗粮的吃法和摄入量。有些人不太喜欢粗粮粗糙的口感，采用粗粮细加工的方式，这样会损失较多的膳食纤维和B族维生素，就失去了食用粗粮的意义。粗粮的食用量并非越多越好，老年人胃肠道消化能力减弱，儿童肠胃娇嫩，这两类人群每天的主食有可以有三分之一用粗粮代替。而成年人则可以在一天的主食中有一半用粗粮代替。
　　对于糖尿病人来说，吃粗粮有利于调控血糖。但是也要切记一点，在吃粗粮的时候减少其他主食的摄入量，这样的吃法才能减少餐后血糖的波动浮动，有利于调控血糖。
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　　很多人说杂粮太粗糙伤胃？之所以说伤胃是因为你吃的方式不对，肠胃不好的人，最简单的方式就是细嚼慢咽，不仅有利消化，还能帮助控制食量。通常胃肠负担最小的食物是富含淀粉类的细腻食物，比如山药泥、小米粥、糙米糊等。但是，千万不要因为胃肠不好就吃精白米和精白面，因为它们几乎没有营养价值，从长远来看，对健康不利，更不利于肠胃功能的增强。
　　用料理机把糙米、小米、大黄米、红小豆、燕麦、山药、芝麻等富含B族维生素和多种矿物质的食材打成浆每天喝，胃肠会感觉很舒服，消化吸收的容易程度也比打浆之前明显提高。这并不是说你就可以把它当水一样，直接下肚，你还需要细细咀嚼它，因为淀粉类食物需要和唾液充分混合才能更好地被身体利用。
　　说起粗粮，那一定是营养师眼里大爱的一大类健康食材。对于粗粮的好处，绝对是津津乐道。比如吃粗粮可以降低心血管疾病、2型糖尿病、癌症等慢性疾病的发生；吃粗粮还可以促进肠道健康，改善便秘。但是，粗粮虽好，想要把粗粮的健康优势发挥到极致，也是有要求的。一起为大家来梳理下如何健康吃粗粮。
　　健康吃粗粮，食用量是关键！
　　粗粮虽然有种种的健康益处，但是，不能一顿三餐都是粗粮，我们的消化系统负担不起。中国居民膳食宝塔推荐成人每天摄入主食的量是250-400g，其中粗杂粮占到50-150g；薯类占50-100g。在日常科普讲座的时候，为了方便听课的人群记忆，就建议大家把粗杂粮和薯类吃的量占到主食三分之一，最好安排的到每一餐中去吃。
　　健康吃粗粮，一定要有细粮配！
　　健康的主食餐桌一定是粗细搭配的，不能完全一餐的主食全部是粗粮，这样会增加胃肠到的负担。
　　吃粗粮要注意烹调方式，不要让粗粮＂变了味＂！
　　粗粮本身的口感粗糙，很多人确实不喜欢吃。于是为了改善口感，会加入糖、油，制作成花式的粗粮主食，这样制作加工后的主食，失去了原有的健康意义，吃起来反而容易胖。这粗粮的健康烹调方式就是最原始的煮或者蒸，而且是一定要吃原汁原味的。
　　总结一下就是粗粮的健康益处真是不少，但是再好的食材，吃的时候也要控制好量，把握好烹调方式。需要温馨提示的就是吃粗粮要记得多喝水，粗粮中的膳食纤维易吸水。说了这么多如何健康吃粗粮，一起在评论区聊一聊您平时最爱吃的是哪一种粗粮吧！