夜宵这样吃不仅不发胖，还能助你入眠

　　如大家所知， 奶叔 是一个勤勤恳恳、任劳任怨、永远18岁的中年男子，既不好烟酒这些毒物，也不喜蹦迪耗费精力。
　　然而时间长了生活总归平淡了点，身边的同龄人大多都发展了些个人爱好，有人周末郊区钓鱼，有人喜好摆弄模型、电脑硬件、单反镜头……
　　然而出门锻炼费体力，打游戏太菜，看书常思绪发散，唱歌又五音不全，最能让心情愉悦的大概就是吃了。
　　尤其是夜幕降临后时空寂静、无人打扰、可以自由发挥的 ＂深夜食堂＂ 。
　　绝不是偏爱吃独食。就像上个周末，天气燥热到让人苦夏，于是pass了晚餐。然而临睡前又觉得亏点什么，不犒劳一下自己，这一天就虚度了。
　　索性从沙发上起身，倒水、架锅、起火，下一袋方便面和部分调料包，放一些青菜叶、西红柿、黄瓜，打一颗溏心蛋，加几片火腿、榨菜丝，出锅前再撒点小葱、香菜叶，把两勺凉米饭加到面汤里。
　　打开空调，桌子上一碗红汤底的汤面冒着热气，旁边放上一盘切好的甜瓜和一杯冰牛奶，把手机放到支架上打开视频网站。一通操作下来还没享受，却引来奶嫂的吐槽：
　　＂几点了还吃夜宵，你那肚子，都像给咱家怀二胎了。＂
　　饭到嘴边，岂能不吃。
　　奶叔一边秃噜面条一边想，睡前吃东西真像奶嫂说得那么可怕吗？有些东西（比如姜）晚上吃真的赛砒霜？
　　想到这里，奶叔兴奋得搓手手，强压着好奇心又去厨房拿了片姜……
　　为了自己和广大夜宵爱好人士的健康，尤其是晚上适合吃什么，奶叔依旧去翻了医学资料并看了一些营养学专家的文章，科学果然让人安心了不少。
　　一般来说，那些反对睡前吃东西的人，最先摆出的理由是吃完就睡最容易长肉。
　　其实，关于这个问题，善良的科学家们早就做了很多研究。
　　比如日本冈山大学的一个研究团队经过3年的调查证实，睡前2小时内进食并不影响血糖水平或导致体重增加。
　　在许多人甚至是医生看来，人在睡着以后代谢率可能变低，另外晚上的胰岛素水平会异常、加速合成脂肪。但有研究发现，人睡着以后，身体的代谢并没有变慢，你在夜间的基础代谢和白天的差别不到5%。
　　毕竟，睡觉的过程中人的各个器官仍在运转，这些生理活动需要消耗能量。
　　因此，那些睡着后＂肠胃休息了＂、＂肝脏休息了＂的传言并没什么说服力，所谓的＂人体器官值班时间表＂大家看看就好。
　　人睡着之后，体内的器官仍然会正常运作，不用担心睡前吃的东西消化不了、堆积成毒素或者产生什么结石。
　　至于胰岛素、血糖，健康的人晚上的胰岛素水平是不会突然升高的，胰岛素水平只会随血糖调控的需要分泌。
　　血糖主要会受到脂肪值、血压、运动等情况的影响而变化，和晚上吃夜宵没什么关系。但糖尿病患者确实可能发生夜间胰岛素水平异常，出现半夜低血糖、早上起床时血糖非常高等危险情况。
　　先为夜宵＂正名＂，你是不是高兴地打开了外卖APP？但是吧……别紧张，夜宵是可以吃的，只要讲究方式方法。
　　奶叔说了，吃夜宵不会让人发胖，这里要看的是摄入的总热量。
　　换句话说，单纯调整进餐时间、睡前吃点东西，不会给身体带来明显变化。但如果你三餐吃到撑还要来一顿高热量夜宵，奶叔可不担保你一直瘦。
　　第二个关键就是晚上吃什么，其实对此也没有太多限制。
　　有人觉得睡前吃蛋白质不易消化，这跟什么时候吃关系并不大，主要跟吃多少有关。蛋白质一次吃太多确实消化起来慢点，可能导致蛋白质堆在肠道被菌群发酵……
　　就是吃黄豆喝凉水的后果你懂的。
　　至于水果，碳水化合物肯定比蛋白质好消化，显然不用担心晚上吃苹果消化不了、变成毒苹果什么的。
　　＂早上金苹果、中午银苹果、晚上毒苹果＂，这话可能出自白雪公主她后妈。
　　理想中的夜间食物应该以碳水化合物为主，伴有一些蛋白质，比如小半碗燕麦粥或一根香蕉，加上一杯牛奶或豆浆，让它们安抚你嗷嗷待哺的肠胃，伴你安心入睡。而对于需要补充蛋白质的人来说，睡前来点蛋白质还是个好的选择。
　　有研究发现，对于长期进行力量训练的健身人士，睡前吃点蛋白质，能解决夜间肌肉合成原料不足的问题，从而更好地增肌。
　　而对于需要补充营养的老年人，睡前喝点蛋白质饮料对于他们的睡眠情况、静息代谢率、肠胃功能以及第二天的食欲都没有什么影响。
　　所以，许多人都愿意在睡前喝点牛奶，既温暖肠胃，也帮助睡眠。
　　实际上，＂牛奶助眠＂的效果倒没有那么显著，因为传说中牛奶包含的＂色氨酸＂含量还不足以助眠。但睡前喝牛奶仍有不少益处，比如《欧洲神经学杂志》上的一篇文章显示，钙能帮助大脑利用色氨酸制造褪黑素，缺钙则可能导致深睡眠不足或缺失。
　　牛奶、酸奶、豆制品对供应充足的钙至关重要，卤水豆腐则是镁的优质来源，因此膳食指南建议我们每天保证摄入300克乳制品，或200克乳制品加150克卤水豆腐。而如果你喝杯热牛奶后睡得更香，这种＂心理安慰＂的作用也挺好。
　　奶叔上面一直在说睡前吃点东西的好处，当然吃什么都不能肆无忌惮，你看我就没推荐你睡前吃一桶炸鸡、几十串烧烤之类的。
　　总体来说，吃夜宵这件事并不像一些人想象得那么害人，所谓的有毒食物也都没什么科学依据。
　　不过，夜宵有一些坑仍需要谨慎避开。
　　一种情况是 胃肠功能不好 的人，时常有反酸烧心的症状，睡前再吃东西确实可能引起不适，尤其是脂肪含量高的食物，包括巧克力、咖啡因饮品、酒精、含气饮料等等，都可能导致症状加重，让你辗转反侧、睡不着觉。
　　另一种情况是 睡眠不好的人 ，希望靠吃东西更快入眠。
　　有些人选择在睡前小酌一杯，希望就能迷糊大脑，但随着酒精代谢，后半夜的睡眠质量会有所下降，夜醒增加。
　　同样，咖啡、浓茶、可乐、巧克力中的咖啡因有提振神经的作用，最好睡前6个小时就别碰了。更有效的办法是在调整饮食的基础上，每天运动半小时，帮助改善睡眠。
　　再补充一点，如果晚饭或宵夜吃得太多、太辣、太油腻，都会对身体造成许多不良影响，包括饱胀感影响失眠、消化不良、发胖等等。
　　如果晚上就是特别容易饿，推荐9～10点喝杯豆浆、牛奶，或者加点水果，既容易消化，也能增强饱腹感，不妨碍睡眠。
　　最后总结一下关于睡前吃夜宵的关键点：  吃夜宵的关键点：
　　1.正常加餐，不会变胖；
　　2.晚上睡觉，身体器官不会＂下班＂，食物也不会变成毒素、结石；
　　3.夜宵应以清淡为主，加上优质蛋白；
　　4.睡前喝牛奶体验好，补钙补营养；
　　5.喝水太多可能变成＂起夜家＂；
　　6.睡前吃得不合适，反而影响睡眠。
　　奶粉们，你们晚上爱吃夜宵吗？喜欢吃什么样的夜宵？
　　留言告诉奶叔吧。