隔日断食pk节食，哪个减肥效果好？

　　来源：营养师顾中一
　　太长不看
　　研究发现，对于BMI达不到医学上超重和肥胖标准的人来说，用隔日断食的方法减肥 并不如传统减肥效果好 ，还会造成肌肉流失以及运动意愿下降 。
　　「轻断食」是最近几年火起来的新潮减肥方法里面很受欢迎的一个。
　　关于「轻断食」减肥的效果，究竟只是因为吃的总热量变少了呢，还是「断食」这个行为本身有什么健康魔力呢？这也是近些年一个研究的热点。
　　最近，有一项特意针对这个问题设计的人体试验发现，  隔日断食可能真的没有什么神奇之处。   [1]
　　首先看看，这个试验怎么设计的。
　　「每天均匀少吃」VS「隔日断食少吃」
　　这个试验的一个特别的地方就是参与者都是  BMI正常的非肥胖人群   （BMI：20.5-24.9 kg·m-2） （而此前的试验多集中在严重肥胖的人群身上）
　　他们参加试验之前没有在进行减肥，平时都是自然吃喝。
　　试验中的饮食热量，是根据参与者们平时自然吃喝时摄入的热量来制定的，为了方便，我们把他们  平常每天习惯吃的热量水平比作100   。
　　参与者们被平均分为3组。
　　第1组是「每天均匀降热量」组
　　这一组的人不断食，  每天都吃75   。
　　相比于每天自然吃100的时候，总体热量降低了25%。
　　第2组是「降热量的隔日断食」组
　　这一组的人，  第一天吃150   ，第二天啥也不吃   （0），以此重复。
　　平均下来每天吃75，比起原本每天吃100的自然状态，还是平均减少了25%的热量，和第1组是一样的。
　　第3组是「不降热量的隔日断食」组
　　这一组的人  第一天吃200   ，第二天啥也不吃   （0），以此重复。
　　平均下来每天吃100，和自然状态的热量摄入一样，只是从每天吃改成了隔天吃而已。
　　试验进行了  4周   ，试验前和结束后都测定了参与者们的体重、体脂率、腰围以及一些和代谢有关的激素水平。
　　减肥效果哪家强？
　　「每天均匀降热量」组：平均掉了  1.9kg
　　「降热量的隔日断食」组：平均掉了  1.6kg
　　这差异并不明显。
　　而「不降热量的隔日断食」组掉了0.52kg。
　　所以单从掉体重来看，  主要影响因素还是总体热量的降低   ，和每天少吃还是隔日断食关系不大   ，断食和传统减肥法相比并没有什么神奇之处。
　　断食组发现了意想不到的「副作用」
　　不掉脂肪，掉肌肉
　　尽管整体减重斤数相差不大，但体脂测定结果表明，2组所减重量的组成成分是不一样的。
　　「每天均匀降热量」   组掉的1.9kg里，有1.75kg都是脂肪   ，占92%   。
　　「降热量的隔日断食   」组掉的1.6kg里，仅有0.74公斤是脂肪   ，占46%   。
　　来源：[1]
　　也就是说，相同的总热量，  每天都少吃的话   ，掉的主要是脂肪   ，而隔日断食   掉的只有一半是脂肪，其他则是消耗肌肉   。
　　实际上，也有其他研究发现  断食会导致肌肉消耗   的问题。如2020年的一个研究发现，每天断食12小时以上导致四肢肌肉量下降。[2]
　　不要觉得掉点肌肉没关系，  肌肉对减肥的正面意义   还是很大的。
　　肌肉是  维持基础代谢率   的重要部分，也就是让你什么都不干躺着就能消耗热量的东西。肌肉量下降会导致基础代谢降低，让减肥难度更大。
　　另外，相同体重下肌肉多的人相对于脂肪多的人，体型也会显得更好看。试验中，「每天均匀降热量」组的  腰围下降幅度   也比「降热量的隔日断食」组要大，这跟前者减掉的更多是脂肪也是有关系的。
　　如果眼光放更长远一些，肌肉强健也可以让你生活得更轻盈，  降低多种慢性病风险   ，提高年老时的生活质量   。
　　体力活动量下降
　　试验中，参与者被要求「自然地」按照想法进行体力活动。
　　结果发现，「降热量的隔日断食」   的人体力活动量在试验期间明显下降，可以理解为他们变得不爱动了   ，而「每天均匀降热量」组和「不降热量的隔日断食」组则没有这个问题。
　　此前的其他试验中也发现，无论对于超重的人还是体重正常的人，随着  禁食时间的增长   ，他们进行中轻体力活动的量明显下降了   。[3-4]
　　对代谢和激素分泌有什么影响吗？
　　对严重肥胖者有益，但…
　　此前曾有研究发现断食有助于改善肥胖者体内的一些与  心血管健康有关   的代谢指标   。
　　但这些人群是真的胖，BMI大约在30以上。他们采取轻断食，体重下降的同时可以降低血压和心率，不过这些好处往往在其它的减肥方法上也可以看到。
　　对于达到这一肥胖程度的人群，  瘦下来本身就可以带来不少健康好处   。
　　而日常生活中很常见的要减肥的人基本上都是在20~30的范围。
　　对体重正常的参与者，没发现好处
　　这项研究在这些 体重正常的志愿者身上并没发现有这个效果   。
　　研究者分析原因认为，那些严重肥胖者往往血管内已经大量积累了「不好」的脂肪，随着体重下降就会得到清除和改善，而体重正常者的血管往往没有这个问题。
　　而对于 血糖控制   、胰岛素敏感性   、瘦素   和其他食欲调节信号   的影响，隔日断食   与每天少吃相比，并没有什么明显的不同   。
　　总之，通过这个试验的结论，我们发现：
　　对于体重正常水平的人来说， 采取隔日断食这个减肥方法并不比每天少吃点好   ，甚至还会导致肌肉消耗   以及体力活动意愿下降   。
　　5:2轻断食怎么样？
　　除了隔日断食，还有一种流行的轻断食方法是5:2。
　　所谓的5:2轻断食也就是一周里边5天正常吃东西，另外2天吃得很少，大约女性只摄入500kcal，男性只摄入600kcal。
　　这样能造成多大的热量缺口呢？算一算就知道了：如果一周五天正常吃，有两天只吃全日热量的1/4 （一般轻体力的成年人一天热量大约2000kcal） ，也就相当于是平均每天吃了原先的80%。
　　按照这种能量亏空的程度   ，长此以往坚持下来自然也是能瘦的   。
　　减肥没有捷径
　　说到底，  减肥还是没有什么捷径   ，就是低能量饮食   ＋规律运动   。
　　就我个人来说，我觉得关键还是控制总热量、提高饮食质量最为重要，而要想控制总热量，就得考虑你的生活状态和节奏，自己来判断。
　　所以你如果真的要采取轻断食的话，一定要先了解一下可能的后果，及时调整。
　　尝试断食可能出现的问题
　　在断食的时候可能出现  头痛   、头昏   、情绪低落   、易怒   等情况，一般和血糖波动   有关。
　　另外对于需要脑力劳动的人，可能出现  注意力难以集中   的问题，很多人还会出现睡眠障碍   。
　　严重的饮食热量亏空还可能导致  酮症   ，出现口臭   、脱水   等情况。
　　最严重的情况可能就是  自主神经功能紊乱   、血流动力学紊乱   ，出现休克   。
　　如果你感觉  非常不舒服   了，那就赶紧叫停   吧。
　　注意事项
　　①由于轻断食这一天相对容易出现低血糖的情况，所以 不要开车   ，不要爬高   ，以免出现危险。
　　②身上准备好 饼干   、糖果   之类的，如果有不适的症状就立刻吃一点。
　　③一定要 多喝水   ，建议一天喝3000毫升以上，排出酮酸   等废物。
　　绝对不要尝试的人群
　　下面这些人不要自行尝试断食的做法：
　　有严重的慢性感染的人群  患肿瘤的人群  已经消瘦的人  有中枢神经系统疾病的患者  有严重的心脑血管疾病的患者  容易出现低血糖的患者  I型糖尿病患者
　　你有试过断食吗？