明明不饿却忍不住想吃？快点告别情绪性进食

　　周末看到朋友发了一条朋友圈：
　　这位朋友其实一直在控制体重，只是最近繁重的工作让她总忍不住＂多吃一点＂。
　　比如在公司开会，一杯奶茶、一包麻辣锅巴才能让她保持头脑清醒。
　　晚上回家赶稿，要是旁边不堆满巧克力、果冻、泡椒笋片这些零食，她觉得自己一个字都写不出来。
　　＂ 心情不好就想吃，吃完心情更不好  ＂——她就这样陷入了一个死循环。
　　而在这种循环之下，工作压力和焦虑情绪没有得到解决，体重倒是急转而上。
　　老实说，这种＂一言不合就开吃＂的状态，在当代年轻人的生活中并不少见。
　　心理学家Van Strien将这种症状定义为： 情绪性进食（Emotional Eating）  ，顾名思义就是说，在心情不好的时候没有节制地吃东西。
　　这种情况下，食物被当成了一种弥补情感需求的工具，而不再是解决生理饥饿的粮食。
　　01
　　你有符合＂情绪性进食＂的经历吗？
　　1、当你感到压力时，你会吃得更多
　　2、即使不饿，你也会吃东西
　　3、你吃东西是为了让自己感觉更好（例如难过、生气、无聊、焦虑的时候）
　　4、你用食物奖励自己
　　5、你经常吃到撑
　　6、食物让你感到安全，或者你觉得食物是你的朋友
　　7、你感到无力或者无法控制食物
　　虽然说，我们常常用＂吃点好吃的＂来安慰别人和自己。
　　但如果＂吃点好吃的＂真的成为了情绪的救命稻草，它可能会对我们的身心健康造成比＂胖了七斤＂更严重的伤害。
　　02
　　借吃消愁，愁更愁
　　吃东西对缓解负面情绪有帮助吗？
　　是有的。
　　脑神经科学的研究表明，面对压力时，大脑的＂交感神经系统＂被激活。
　　我们会全身心进入一种＂战斗模式＂： 瞳孔散大  、 心跳加快  ，以及 新陈代谢亢进  、 肌肉工作能力增大  。
　　而＂吃东西＂的刺激，则会激活大脑的另一种＂副交感神经系统＂，把我们的＂战斗模式＂强行切换到＂修养模式＂。
　　于是，我们的主观感受放松了，实现了＂借吃消愁＂的目标。
　　但是，＂借吃消愁＂一时爽，却不能够一直爽。
　　情绪性进食的刺激无法维持很久，并且会给我们的身体和心理带来一定的负面后果：
　　自我评价降低
　　研究表明，面对压力时，皮质醇激素上升会让我们更渴望高热量的食物，因此，高糖、高油脂、高卡路里的食物往往是我们情绪性进食的首选。
　　于是，肥胖、营养不良等健康问题接踵而至，心理上的失控感也随之而来。
　　这种失控感会降低我们的自尊水平和自我评价。
　　如果你有过情绪性进食的经历，不难体会到，当我们把食物当作对抗情绪的工具，
　　我们甚至不知道自己吃的什么、好不好吃，只是在重复做着＂ 吞咽  ＂的动作。
　　《被嫌弃的松子的一生》中，女主角应对负面情绪的方式，就是宅在家里不停地吃东西。
　　不健康的恶性循环
　　不可否认，＂吃＂是一种最容易执行的、成本最低的解压方式。
　　然而，当＂吃东西＂成为了你主要的情绪应对机制，你就陷入了一种不健康的恶性循环：
　　负面情绪-吃的冲动-吃了超出需要的食物-负面情绪
　　一旦进入这样的循环，我们就被卷入了＂ 越来越胖、越胖越丧  ＂的漩涡，不再有心力去解决真正需要解决的情绪问题。
　　03
　　如何从情绪化进食的循环中挣脱出来？
　　下面便帮助大家打破＂情绪化进食＂的命运枷锁。
　　忍不住想吃？  先用凉水洗把脸
　　想一通猛吃的时候，不如用凉水洗把脸，或者敷个面膜。
　　让脸接触到凉的东西会刺激我们的迷走神经，顺势激活＂副交感神经系统＂。
　　如果你手边没有面膜，也已经难过到无法起身去厕所洗脸……
　　试试闭上嘴巴、捏住鼻子，然后轻轻地试着向外呼气。
　　这样做的目的，是增加胸腔内的压力，同样能激活迷走神经。（注意不要太用力，
　　不然你的耳朵会闭气的。）
　　又忍不住想吃了？  做一做缓慢深呼吸
　　呼吸频率降低是＂副交感神经系统＂启动的特征之一。
　　反过来利用这一点，主动进行缓慢深呼吸，也可以压制过度兴奋的交感神经系统。
　　缓慢呼吸要有多慢？
　　吸气的时候数2秒，憋气5秒，然后用7秒来慢慢把气吐出来。
　　实在忍不住想吃了……
　　避免摄入咖啡因or茶多酚
　　咖啡因、茶多酚的直接效果是：
　　大脑变兴奋 + 启动＂交感神经系统＂，继而可能引发焦虑感，让人容易借助暴食缓解情绪。
　　另外，这两样成分也容易让人上瘾，会造成短期内似乎＂更舒服＂了的假象，隐藏自身的危险指数。
　　真的要忍不住吃了……  至少避开高糖食物吧！
　　蔗糖有极强的上瘾性，因此甜食会让我们一吃上就停不下来。
　　如果你实在想吃点甜的……可以考虑代糖饮料，或者代糖口香糖。
　　特别是咀嚼口香糖，会欺骗身体误认为是在进食，强行启动＂副交感神经系统＂，获得短暂而美妙的安抚~
　　然而，代糖食品、代糖饮品也不是终极答案，因为代糖会刺激肠道环境紊乱，长期摄入可能会让人更容易变胖……
　　最后的话：
　　总之，偶尔的食物治愈并无大碍，但长期用＂吃＂解决情绪问题，则会像滚雪球一样引发更巨大的生活困扰。
　　每一口食物都值得好好享受，每一个情绪都值得认真对待。
　　别让它们混在一起，掩盖了彼此真实的模样。
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