腰椎间盘突出，日常如何调护？

　　随着人们生活方式的改变、工作压力的增加等，腰椎间盘突出是很多人会遇到的问题。中医学认为，本病的发生多与外伤劳损与外感风、寒、湿、热邪气，营卫失调、气血经络受损，或因肝肾不足等有关。
　　那么，腰椎间盘＂突出＂了，平时生活中的衣食住行应该注意些什么呢？
　　什么睡姿最合适？
　　人的睡眠姿势大致可分为仰卧、侧卧和俯卧三种方式。仰卧时，只要卧具合适，四肢保持自然伸展，脊柱曲度变化不大。侧卧一般不必过于讲究左侧还是右侧卧位，因为人在睡眠中为了求得较舒适的体位，总要不断翻身，一夜约20次以上。俯卧位时胸部受压，腰椎前凸增大，易产生不适感。所以，一般以采取仰卧和侧卧位为宜。
　　有条件的患者，仰卧位时应在双下肢下方垫一软枕，以便双髋及双膝微屈，全身肌肉放松，椎间盘压力降低，减小椎间盘后突的倾向，同时也降低髋腰肌及坐骨神经的张力，这样能有效地防止腰椎间盘突出症的复发，是腰椎间盘突出症患者的最佳体位。
　　一定要睡硬板床吗？
　　提到腰椎间盘突出症，很多人都知道要睡硬板床。为此，有些人把自己舒适的床垫换成了硬板床，然而，当躺在硬板床上时不但睡不好，腰还更加痛了。那么，腰椎间盘突出的患者必须要选择硬板床吗？听听专家是怎么说的吧。
　　广东省第二中医院骨伤科吴少鹏主任医师介绍：我们的脊柱的正常生理结构从侧面看，是呈现出一个＂S＂形的生理弯曲，其中包括颈椎、腰椎的前曲以及胸椎骶尾椎的后曲。在符合生理曲度的情况下，脊柱的关节和椎旁的肌肉都会处于放松和省力的状态。当我们睡在一个硬板上，由于腰部缺乏支撑，腰部的肌肉需要维持腰椎的生理曲度，得不到放松，时间长了，就不可避免地发生肌肉疲劳。
　　另一方面，由于腰椎缺乏支撑，它的生理曲度也会发生改变，时间长了，腰椎小关节就会因为疲劳而导致腰痛。而睡过软的床，由于身体深陷在床里，也会导致腰部缺乏支撑，使脊柱周围韧带和椎间各关节负荷过重。
　　所以，腰痛的时候我们需要的是中等硬度的床垫，睡下去的时候床垫应该给腰部一个支撑，使腰椎不至于悬空而保持其生理曲度。
　　怎么判断床垫是否合适？
　　平躺在床上，把双手压在腰部下面，如果双手有被压紧且不容易抽出的感觉，再向一侧翻个身，用同样的方法试试身体曲线突出部位和床垫之间有没有空隙，就说明硬度合适了。
　　腰椎间盘突出患者，该怎么吃？
　　腰椎间盘突出症患者不仅应积极及时治疗，还应注意日常饮食习惯。
　　1. 忌食寒凉之物，注意腰部保暖。中医认为，感受风寒湿邪是诱发腰椎间盘突出症的一个因素。
　　2. 宜食清淡饮食。中医认为过咸的食品能伤及肾脏，而肾虚也是导致腰腿痛的一个重要因素。
　　3. 慎食煎炸之品。因这类饮食易导致便秘，使腹压增高，加重腰腿痛症状。
　　4. 可根据患者体质选用一些祛风寒、活血通络、补益肝肾之药膳进行饮食调护。
　　可以热敷吗？
　　热水袋或热毛巾敷疼痛部位都是可以的，主要是靠热量改善局部血液循环，起到缓解疼痛的目的。敷的时候注意不要烫伤皮肤，配合局部按摩也是有好处的。
　　日常起居其他注意事项
　　1. 晨睡醒后突然坐起常会伤了腰部。睡醒后应先在床被上将腿屈起做左右倒的体操，然后再用胳膊支撑上身起床。
　　2. 从蹲着身子的位置站立起来时很容易扭伤腰部。所以老人在厕所里从坐位站起身时，应用手支在墙壁上或旁边扶手站起。
　　3. 突然弯腰的剧烈动作会引发腰痛，所以应从一些细小的事情上采取慎重的动作。如穿鞋时不要半蹲，应坐下穿等。
　　4. 走路时腹部用力，等公交时，不要双腿并齐，将一侧脚搭在低矮的台上或石头上会感觉轻松得多。
　　5. 工作中要保持正确的姿势坐在椅子上，时而进行腰腿部及脚底穴位的按摩，或做一下体操以缓解腰部肌肉的紧张。
　　6. 要注意，久坐会对腰产生不利，引发腰痛。
　　腰间盘突出，只有上了年纪才有？
　　广东省中医院林定坤教授介绍：从专业的角度来看，在25岁左右的这个年龄段，脊柱、椎间盘就已经处于发育完成的状态，在25岁以后，就进入到了退变的状态——也就是说，在25岁以后的几十年时间里，椎间盘和脊柱都是处于一个不断耗损的状态当中。
　　当然，如果在保护得好、保养得好的情况下，人体的椎间盘可以用几十年，到70岁、80岁才会有一些轻微的突出，而且处于一种平衡、代偿的状态，不会引起临床的症状。
　　也有一些人腰椎保养得没有那么好或是受到了一些外伤暴力的影响，椎间盘受受到了外界的冲击，他就没有办法保持一个完整的形态，继而出现椎间盘的破裂、椎间盘突出。
　　这一类的患者可能就会出现一些腰腿疼痛、腿麻腿痛的症状，甚至有一些比较严重的人群，走路走不到500米就需要休息才能够继续走路。这种现象在医学上称之为间歇性跛行，这也是由于腰部的椎间盘突出所引起的其中一类特殊的表现。
　　另外，受到外伤暴力的影响而导致的椎间盘突出，在年轻的时也有可能遇到。年轻人打篮球、踢足球等等一些冲击对抗比较大的运动时，不慎受伤，也有可能导致急性的腰椎间盘突出，引起腿部的麻、痛，无法行走等等。所以，腰椎间盘突出并不是局限在某一个年龄段人群所独有的情况。
　　对于腰椎间盘突出症患者来说，后期的康复锻炼尤为重要。下面介绍的方法适合康复期运用，赶紧锻炼起来吧。
　　01 五点支撑法仰卧位双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。
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　　02 三点支撑法在五点支撑法的基础上发展起来，患者双臂置于胸前，用头部、双足支撑用力，使全身腾空后伸。
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　　03 飞燕式患者俯卧上肢后伸，小腿与踝部垫一枕头，使头部和肩部尽量后仰，同时下肢尽量绷直后伸，全身翘起，仅让腹部着床，呈一弧形，俗称＂两头翘＂。
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　　04 弓步行走右脚向前迈一大步，膝关节弯曲，角度大于90°，左腿在后绷直，然后迈左腿成左弓步，左右腿交替向前行走，上体直立，挺胸抬头，自然摆臀。每次练习5~10分钟，每天2次。
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　　图片仅供参考，以文字说明为准
　　05 后伸腿练习双手扶住床头或桌边，挺胸抬头，双腿伸直交替后伸摆动，要求摆动幅度逐渐增大，每次3~5分钟，每天1~2次。
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　　06 蹬足练习仰卧位，右髋、右膝关节屈曲，膝关节尽量接近胸部，足背勾紧，然后足跟用力向斜上方蹬出，蹬出后将大小腿肌肉收缩紧张一下，约5秒钟左右。最后放下还原，左右腿交替进行，每侧下肢做20~30次。
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　　如何预防腰突症发生？
　　注意坐姿
　　长期伏案学习和工作的人，要调整好自己的坐姿，端坐位最好，腰背部挺直，避免跷二郎腿，同时应注意椅子不能过高。
　　适当放松
　　很多人往往是一忙活起来，就忘了休息，身体会不自觉地弯下去在工作中应该适当站起来舒展一下，让身体自然放松一下。
　　保持椅子和睡床硬度
　　椅子或者床太软，容易导致肌肉松弛，身体也就容易变形，诱发一系列症状。大家应根据自身情况选择软硬适中的床垫。
　　加强锻炼
　　平常应加强腰背肌训练，增加脊柱的内在稳定性，如需弯腰取物，最好采用屈髋、屈膝下蹲方式，减少对腰椎间盘后方的压力。■
　　【来源：本文内容综合整理自深圳市中医院、上海中医药大学、广东省中医院、广东省第二中医院等微信公众号】