为啥出现糖尿病肥胖，是不是饮食模式选择错了？新的观点这样看

　　吃得都一样，为什么一些人会出现肥胖、糖尿病、冠心病甚至癌症呢？很多情况下是饮食模式选择错了。饮食模式，不管是每日进食量，每餐摄入量比例，还是每日进食时间，被认为与人类的健康和疾病密切相关。究竟如何进食更有利于改善体重、血糖、血脂代谢、更有助于促进健康、延缓衰老呢？
　　饮食是影响人类疾病和寿命的一大因素。在饮食方面，不管是进餐时间还是进餐量，都与我们的健康息息相关。
　　相信不少关注健康的人士都对＂ 皇帝的早餐、乞丐的晚餐 ＂、＂ 过5不食 ＂等饮食观点有所耳闻。这些观点几乎已成为饮食健康管理中的金科玉律。本号前期在＂减肥，不要只顾着控制饮食，饮食方式也很重要＂中对饮食观点也有详细介绍。
　　然而，近期的几项高质量随机对照研究结果对上述饮食观点产生了质疑，并提出了新的饮食观点。新的饮食观点是什么呢？我们又该如何选择呢？
　　01
　　—
　　进食量如何分配更好？
　　每日进食量，不用说，肯定是 限制能量摄入更有利于健康 。并且人体脂肪组织存在着记忆效应，趁早限制饮食才能改善健康，老年时才开始减少食物摄入量，健康受益不再明显。
　　进食量每餐分配比例 ，既往多数研究认为 早、中、晚餐的食物配比在50%、30%和20% 时对改善代谢和促进健康最为有利。晚餐应该吃清淡的食物并将早餐作为一天中最重要的一餐。通俗而言，也就是＂皇帝的早餐，大臣的午餐，乞丐的晚餐＂。
　　然而，2022年9月7日发表在Cell Metabolism期刊上的一项研究结论并不这样认为。
　　此项研究采用了＂极其严谨＂的随机交叉试验。超重或肥胖的受试者先按早、中、晚能量摄入比例45%、35%和20%进食4周，随后按20%、35%和45%的比例进食4周。
　　研究发现 不管是早餐进食更多，还是晚餐进食更多，在总能量摄入限定的前提下，两者体重减轻几乎相同 。
　　研究认为＂ 丰盛的早餐会改变新陈代谢以有利于更大的减肥效果的论点 ＂ 并不正确。
　　尽管如此，该研究同时发现，与晚餐进食更多的人相比，早餐进食更多者通常感觉不那么饿，也就是说 早上吃得多有助于抑制食欲 。
　　02
　　—
　　进食时间有没有限定？
　　另一项发表在Cell Metabolism期刊上的研究发现，将每天进食时间控制在10小时以内 ，能够降低体重、改善代谢、提高睡眠质量，甚至可以延缓衰老。
　　在不限制饮食量、不增加运动量的情况下，每天进食时间控制在10小时以内，对健康的益处被认为与严格限制饮食能量摄入和强化运动相同。
　　这种控制进食时间的方法也被认为是一种间歇性禁食。可以通俗的理解为过了下午5点就不进食（过5不食）。
　　尽管如此，来自于国内南方医科大学的研究团队利用一项随机对照试验发现，在相同能量摄入限制的情况下，那些下午4点后仍可以进食的受试者，在一年干预期结束时，体重、体脂以及血压、血糖等代谢指标水平，与下午4点以后不再进食的受试者相似。
　　该项研究成果于2022年4月发表在知名期刊N Eng J Med上。
　　03
　　—
　　相反的饮食观点如何选择？
　　多数研究认为＂早餐丰盛、晚餐简单 ＂更有利于减重和机体代谢，最近的研究却发现＂早餐简单、晚餐丰盛 ＂减重效果与前者是一样的。后者同时认为前者的观点是在没有限制能量摄入的情况下得出的。如果限制了能量摄入就无需再设定每次进食比例。
　　多数研究认为＂缩短每日进食时间、延长晚上空腹时间 ＂更有利于减重和改善代谢，最近的研究却发现在限制能量摄入的前提下，缩短进食时间和不缩短进食时间的效果是一样的 。
　　上述发现似乎提示了新的饮食观点：想要减重或改善机体代谢，只要限制每日热量摄入量就足够了，无需考虑每餐摄入量分配比例和每日进餐时间 。
　　尽管新的饮食观点来源于证据质量高的临床研究，但并不意味着它可以在饮食指导中站稳脚跟。在此仅列举两个方面。
　　首先，就每餐饮食摄入量比例而言，上述研究也发现丰盛的早餐更有助于增加饱腹感、减少饥饿感。这意味着在限制总热量摄入的情况下，＂早餐丰盛、晚餐简单 ＂的饮食模式可持续性、依从性会更强，更有利于持续的坚持和长期的健康。
　　其次，尽管缩短进食时间 似乎并没有带来更多的代谢改善益处，但其在恢复消化道功能、调节肠道菌群、延缓细胞衰老等抗衰老领域的益处得到了越来越多研究的支持。
　　04
　　—
　　小结
　　（1）多数研究认为＂早餐丰盛、晚餐简单 ＂、＂缩短每日进食时间、延长晚上空腹时间 ＂有利于减轻体重、改善代谢和促进健康。
　　（2）最近两项高质量研究发现在限制每日热量摄入的情况下，晚餐丰盛一点，晚餐吃饭时间晚一些都没关系 ，减重和改善代谢的效果与＂早餐更丰盛、晚餐越早吃越好＂是一样的。
　　（3）＂早餐丰盛、晚餐简单＂更有利于限制热量摄入饮食方案的长期坚持，＂晚餐越早吃越好＂有助于延缓衰老 。
　　参考文献
　　Cell Metab. 2022 Sep
　　N Engl J Med. 2022 Apr
　　Cell Metab. 2020
　　Nat Metab. 2019
　　欢迎转发给有需要的家人、朋友。