久坐一族警惕坐出来的健康危害

　　久坐有害健康。日前，我国学者就对久坐的危害进行了研究，发现——
　　久坐增加12种疾病风险
　　轻度运动就能降低4种疾病风险
　　4月28日天津医科大学、复旦大学、杭州师范大学的研究人员在《柳叶刀》子刊＂EClinicalMedicine＂上发表的一篇研究发现，与每天久坐不动时间不超2小时的人相比，每天久坐不动时间超过6小时的人患12种慢性病的风险增加26.7%，包括：缺血性心脏病、糖尿病、慢性阻塞性肺疾病、哮喘、慢性肾脏病、慢性肝病、甲状腺疾病、抑郁、偏头痛、痛风、类风湿性关节炎、憩室疾病。
　　坐多久算久坐？
　　一般来说，每周坐姿超过5天，每天超过8小时，或者一次维持坐姿持续超过2小时，这两种情况都被称之为＂久坐＂。
　　也就是说，就算你每隔30分钟起身换个姿势，但如果你一周坐着的时间加起来超过40个小时，也算久坐！
　　久坐究竟有些什么危害？
　　久坐主要有以下五大危害：
　　一、损害新陈代谢，诱发糖尿病。久坐导致餐后血糖、胰岛素等急剧升高，身体新陈代谢的速度变慢，容易诱发2型糖尿病。
　　二、促使血压升高。久坐造成血流量减少，导致肌肉血管收缩，血压升高。
　　三、损害心血管健康。血糖调节障碍以及血压升高会进一步影响心脑血管功能，增加罹患心脑血管疾病的风险。
　　四、引发腰肌劳损。长时间保持静坐不动，腰部紧张不放松，引发腰肌劳损。
　　五、导致下肢血液循环不畅。长时间保持坐姿，腹部血液流动速度变慢，下肢肌肉和血管受损，带来肠道功能障碍、痔疮、前列腺炎等疾病隐患。
　　久坐后该如何补救？
　　首先是尽量避免长时间静坐。美国糖尿病协会推荐避免超过90分钟的久坐。也就是说，坐一个半小时之后可以站起来走一走，或者躺一躺，休息一下。
　　坐姿也是很需要注意的。 尽量保持3个直角：大小腿、大腿与躯干、上臂与前臂成直角，眼睛与电脑屏幕保持平行；也可以在腰后垫上一个靠垫，让下背部保持自然的C字型曲线；能使用经过人体工程学设计的椅子就更好了，让坐着的时候腰背部有所支撑。
　　有条件的话，可以采用站立与坐姿相互交替的方式 ，站立或静坐时间在一到一个半小时时更替姿势，有利于减轻脊柱压力，缓解肌肉疲劳。玩手机可以站起来继续玩，打牌理论上也可以站着打一会再继续坐下打！
　　当然，做到以上几点是远远不够的，根据世卫组织的临床建议，年龄在18-64岁的成年人应该每周参加150-200分钟的中等强度有氧运动，或者是参加75分钟左右的高强度运动，从而＂抵消＂一部分久坐给身体带来的负面影响。
　　推荐三套训练动作
　　此外，建议定期做一做放松动作，推荐三套训练动作。
　　首先，靠墙站立，头颈部靠墙，肩部水平外展，屈肘，双臂沿墙面缓慢上下移动，一组10次，每天2～3组。
　　站立位拉伸股四头肌，缓解大腿前侧肌肉紧张，拉伸过程中保持正常呼吸不要憋气，一组15秒，每天2～3组。
　　踮脚练习，可以促进下肢血液回流，每组30次，每天3～5组。