丝瓜与秋葵哪个更健康？有没有食物能替代果蔬皮中的抗氧化物？

　　对于大多数人来说，日常蔬果不削皮既不干净也不好消化，其实事实并非如此，但这种观点或者习惯却根深蒂固地深植于很多消费者脑中，非常难以改变。
　　在水果的哪个部位对人而言更有营养？，食与心 介绍了水果果皮中富含的抗氧化物质，以及增加果皮食用的简单美味吃法。本期我们以丝瓜为例，来讨论蔬菜皮的健康价值，丝瓜与秋葵哪个更健康？以及果蔬皮中的抗氧化物质有没有替代？
　　丝瓜，是一种常见的瓜类蔬菜，在中国南北各个地区均可栽种。丝瓜的原产地是印度，在中国已有上千年的栽培历史，宋朝诗人陆游称赞用丝瓜絡洗砚台既干净又不伤砚（＂丝瓜涤砚磨洗，余渍皆尽而不损砚。＂）。
　　丝瓜的原名是loofah，luffa，英文又有一个跟中文词义极其相似的说法：towel gourd，字面的意思就是毛巾瓜。显然很多国家都会把它的瓤用来做搓澡用品而得名。
　　没有海绵和搓澡毛巾的年代，澡堂子里丝瓜络是必备用品，60岁以上的人都熟悉的洗澡用品。上个世纪60年代之前，丝瓜络也是家庭洗碗刷锅的必备品。锅碗上沾着的东西可以用丝瓜络一抹而去。
　　一. 丝瓜皮中有哪些营养成分
　　丝瓜是葫芦科丝瓜属植物，而葫芦科是人类最重要的食用植物之一，实用程度或者使用频率仅次于禾本科（人类主食来源）、豆科（植物蛋白质来源）和茄科（马铃薯、番茄、茄子、辣椒、枸杞、烟草和曼陀罗都属于这一科）。
　　我们日常食用的各种食物中除了粮食就说蔬菜瓜果，看看瓜的位置排行十分醒目。瓜类，比如南瓜、西瓜、冬瓜、葫芦、西葫芦、黄瓜、苦瓜、佛手瓜和罗汉果等都属于葫芦科。
　　对于丝瓜、西葫芦、黄瓜、佛手瓜、苦瓜、南瓜等葫芦科蔬菜，有的人会带皮吃，有的人则习惯削皮吃。那么带皮吃有哪些优势呢？
　　丝瓜皮中的营养成分很可观，蛋白质含量占干重的14.26% （有5种必需氨基酸、抗氧化的半胱氨酸及其他氨基酸组成），脂肪含量占12.40，膳食纤维含量占20.60%，灰分含量为7.70%。
　　丝瓜皮中的抗氧化物质含量同样不容忽视。丝瓜皮中至少含有7种多酚，没食子酸（约35mg/100g干重）、对香豆酸（约76mg/100g干重）、阿魏酸（约17mg/100g干重）、香草醛（约20mg/100g干重）、原儿茶酸（约31mg/100g干重）、儿茶素（约46mg/100g干重）和槲皮素（约51mg/100g干重）。
　　另外，丝瓜皮中的这些抗氧化多酚在水中的溶解度比在酒精/乙醇中还高6%。因此，用丝瓜做汤是一种很棒的吃法，喝丝瓜汤或者吃丝瓜菜肴时喝掉汤汁都有助于获得更多的多酚。
　　二. 丝瓜与秋葵哪个更健康——关键在于有没有吃皮
　　秋葵（okra）是近10年来兴起的蔬菜新贵，很多人认为它能预防糖尿病，提升消化健康。世界公认秋葵原产地是埃塞俄比亚，这种蔬菜几年来已经成为各大饭店的必备菜品，超市中的秋葵价格高于其他蔬菜也显示了其受青睐程度。
　　用秋葵和丝瓜做过菜的朋友一定会发现：这两种蔬菜非常相像，切开后都会有黏糊糊的透明液体。如果说秋葵像人的手指，丝瓜就像是胳膊了，块头更大。那么这两种外观、形态和口感都如此相像的两种蔬菜有没有什么联系呢？那个更有营养？哪个更健康？
　　中国的英文菜单上的丝瓜有个奇怪的英文名字，叫Chinese okra，而秋葵的名字就叫okra，这个奇妙的组合让人不由而然地想到两种蔬菜的相似之处。
　　实际上在生物分类上，丝瓜和秋葵亲缘关系有十分遥远的关系。丝瓜属于葫芦科丝瓜属，而秋葵则是锦葵科秋葵属植物，与木槿、木芙蓉、扶桑、蜀葵、苘麻和棉花属于同一科。锦葵科是重要的经济作物，茎皮纤维和种子纤维是植物纤维的主要来源，棉花是天然的纺织原料，苘麻在古代中国常用来制作麻绳，秋葵茎秆也是美洲的主要制绳原料。此外，作为锦葵科花的秋葵也是花朵硕大艳丽，也经常用来作为观赏植物。
　　但从营养角度来说，丝瓜和秋葵的营养组成竟然几乎相同。根据美国农业部（USDA）的数据，水煮秋葵和水煮丝瓜的蛋白质、碳水化合物、脂肪、各种维生素和矿物质含量基本一致。
　　在健康方面，对秋葵的研究发现它有助于促进消化、减少便秘、抗氧化、抗炎症、调节胆固醇代谢和糖代谢，而丝瓜同样有上述这些营养功能。
　　因此，对人体而言，丝瓜和秋葵不相上下，难分伯仲，都是非常有营养的蔬菜。
　　有人可能会质疑：我就是觉得吃秋葵时排便方面比丝瓜更好呀！实际上，主要原因可能在于：人们吃秋葵时从不削皮而吃丝瓜时经常削皮，因而造成了吃丝瓜时原本应该获得的抗氧化多酚减少。
　　另一个影响因素是价格，人们一般会觉得越贵的东西越好，秋葵比丝瓜贵，所以秋葵比丝瓜更有营养。实际上，这主要是两种蔬菜的供给量决定，随着秋葵种植增加，近年来秋葵价格已经越来越亲民。不过由于产量明显低于丝瓜，种植要求高于丝瓜，秋葵的市场价格再降也不太可能低于丝瓜。其实丝瓜的高产和高功能可能被人长期忽略了。
　　值得注意的是：由于丝瓜抗虫性更强，种植过程中用药更少，丝瓜皮中的农药残留一般低于秋葵皮。
　　食与心 尝试了自己种植丝瓜，发现非常容易管理，产量也高，还不容易生虫，长大的丝瓜有很多软籽还没有出＂毛巾＂的情况下更好吃，因为秋葵稍微老了一点点就嚼不碎了，此外秋葵的虫子总让我退避三舍。所以食与心 自己更爱带皮吃丝瓜，相对于秋葵也更偏爱丝瓜。
　　三. 有没有食物能替代或者补充果蔬皮的抗氧化营养物
　　植物中的能抗氧化的多酚大多集中在果实和种子部位，这些抗氧化物质能帮助植物对抗氧化压力、对抗病虫病菌和病毒、诱惑昆虫或动物传送种子，从而促进自身生存繁衍。
　　植物的种子和果实之所以成为人类最主要的食物之一，是它们的营养物质。以往在谷物匮乏的时代人们主要关注植物性食物提供的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等五类营养物质，食用前去掉水果、蔬菜、谷物和豆类等的果皮或者种皮对于这5类营养物质并没有太大损失，不少人也习惯了这种吃法。现在精加工粮食大量消费的状况下，相对而言膳食纤维明显不足。
　　近年来，不断增加的研究显示：植物性食物中膳食纤维（微生物可利用碳水化合物）在人体消化健康和身心健康中发挥着不容忽视的关键作用；植物性食物中的多酚类抗氧化物质对于人体健康有着非常积极的影响。从这个角度，水果、蔬菜、豆类和谷物果皮种皮中的膳食纤维和多酚就变得比以往更加重要了。
　　由于目前农作物的种植过程中普遍使用农药，不少人担心果皮种皮中存在农药残留，食用前一定要削掉/去掉皮才吃。实际上，不同农作物种植过程中的用药量差异巨大，一般来说，谷物、豆类、坚果和种子种植过程中用药比水果和蔬菜更少，农药残留也更少。从这个角度，通过豆类和谷物等的种皮获取膳食纤维、抗氧化物质、维生素和矿物质相对于水果蔬菜更加安全。
　　综上，豆类、坚果、种子、水果和蔬菜皮中的膳食纤维和多酚类对人体身心健康有着不能忽视的积极影响。食用这些食物时不丢弃种皮果皮能获得最多的抗氧化物，如果因为担心农药残留问题很少带果蔬皮吃过水果蔬菜，那么最好不要错过豆类、坚果种子和谷物的种皮中的抗氧化物。
　　有人说，我家习惯了削完皮再吃水果蔬菜，吃豆类会滤皮滤渣，主食也是白米白面，连坚果都很少带皮，有没有什么补救办法呢?
　　实际上，食品公司已经注意到了消费者的这种需求，不少厂家已经在通过现代技术提取果蔬皮中的多酚类物质来生产食物补充剂。当然，多酚补充剂的浓度更高，但价格也会明显高于原料，多样性也比原料中低。不适当的需求不仅刺激了商品化多酚类和膳食纤维补充剂的生产，同时合成食品的倾向也日趋严重。
　　不少公司由此开发出添加了谷物皮（麸皮）、橘子皮、石榴皮、芒果皮、香蕉皮、西瓜皮、百香果皮、仙人掌皮等制作的面包、饼干、通心粉等产品。这些功能性食品中的多酚类含量和种类自然无法与原料相比，口感往往会更好，价格也会更高，但实际效果可能远不及蔬菜的天然状态和恰如其分的消费量更让人体会食品的安全。
　　相信大部分读者的选择与食与心 相同，更愿意通过豆类、坚果、种子、水果、蔬菜等的种皮果皮来获得抗氧化物质和膳食纤维，既健康又省钱。当然，在无法通过这样自然的渠道获取多酚时，多酚补充剂和多酚功能性食品也是不得已的备用选择。
　　一提到种皮果皮，不少读者朋友就很担心农药残留，下期食与心 跟大家分享哪些蔬果中的农药残留最多，以及怎样科学对待农药残留问题，敬请关注！
　　参考材料 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5052181/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7602544/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9273365/