研究发现富含这3种元素的食物，可有效降低抑郁焦虑情绪

　　抑郁症常见症状有情绪低落、思维迟缓、躯体不适、意志活动减退。发作时，会让人感受到排山倒海且莫名的悲伤感，情绪低落、闷闷不乐，对一切失去兴趣，莫名流泪，并伴随失眠。
　　但是你知道吗？其实初期的焦虑抑郁都是可以避免的！
　　吃外卖会增加抑郁风险？
　　流行病学研究表明，健康的饮食模式，包括水果、蔬菜、鱼肉、橄榄油、坚果和豆类，可以预防抑郁症。
　　相反，包含深加工食品或甜食的饮食模式可能增加抑郁的风险。不健康的饮食生活方式使人更容易患上肥胖症或某些慢性疾病，如心血管疾病、2 型糖尿病和高血压。
　　从长远来看，摄入过量的高脂食物会影响大脑的健康，富含高脂食物的饮食会减少海马体积，损害认知功能，包括记忆力、精神运动效率、注意力等。更重要的是，增加了抑郁和焦虑的易感性。
　　这3种元素对焦虑抑郁行为的影响
　　镁
　　镁是体内酶的辅助因子，同时也参与神经正常功能的保护，机体内的镁多以其盐类抑制血清和海马组织中促炎细胞因子的形成，减少氧化应激的水平，这能影响神经系统处理信息的能力。富含镁的食物有：芹菜、油麦菜、苹果、梨、桃玉米、小米、大麦、荞麦桃、榛子、松子、开心果等。
　　铁
　　铁是人体所必需的微量元素，膳食中铁元素的摄入不足有可能导致机体的铁缺乏，进而造成缺铁性贫血和非贫血性硬化症等，并影响认知和情绪。
　　有专家在动物试验中，限制老鼠摄入铁元素。最后发现，其子代公鼠的大脑海马区 619 个基因位点发生改变，而这些基因位点与引起心理障碍( 包括焦虑症、自闭症和精神分裂症) 的分子网络高度相关。肉类中瘦肉部分含铁高，除此之外，还有芝麻、糙米、玉米、燕麦、绿豆、韭菜、荠菜、番茄、芹菜、菠菜等。
　　硒
　　硒是多种合成酶和代谢酶的辅助因子，有研究发现，抑郁症患者血液中的硒抑制了 GSH-Px 的活性，而氧化应激可能是抑郁症发病机制的一个重要因素。富含硒元素的食物有：桑葚、桂圆、人参果、芒果、柠檬，大蒜、香菜、油菜、胡萝卜、豆角、玉米面等。
　　饮食因素对焦虑抑郁行为的影响
　　蔬菜在食品安全和营养方面意义非凡，特别是叶类蔬菜被认为是维生素、矿物质和酚类物质的特殊来源。对某些叶类蔬菜的忽视和较少关注意味着它们的潜在价值被低估且未能充分开发。
　　人们已经认识到，食物对情绪的影响可能取决于神经递质前体的可获得性和补偿机制。此外，某些微量营养素的膳食补充(铁和叶酸等) 也有助于患者从嗜睡和抑郁中恢复过来。
　　绿叶蔬菜等植物也有助于减缓老年人的认知能力下降，原因可能在于叶黄素、叶酸、β-胡萝卜素和叶绿醌等保护神经的作用。
　　由此可见，适宜地摄入这3种元素的食物有助于促进大脑健康，缓解体内的氧化应激反应，改善情绪状态。我是刘主任，有问题可以给我留言！