维生素C到底怎么补？

　　本文转自：上海交通大学医学院附属瑞金医院
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　　众所周知，维生素C具有多项免疫调节功能和抗氧化应激作用。维生素C缺乏已被证明会削弱免疫力，从而增加感染的易感性。
　　关于维生素C对新冠病毒的防治作用，大家需要了解如下这些重点：
　　维生素C能预防与治疗新冠吗？
　　▶ 预防阶段：维生素C通过激活固有和适应性免疫系统，可对新冠预防起到一定保护作用。
　　▶新冠感染期间：由于炎症反应导致消耗增加会引起维生素C水平下降。补充维生素C不仅可以平衡由于炎症反应所致维生素C需要量的增加，还可以通过抗氧化、抑制炎症反应、激活免疫反应、抗病毒等方面，对新冠治疗阶段有所帮助。有研究显示接受维生素C治疗后，新冠患者的发病率和死亡率有所下降。在其他的研究中也看到维生素C可以降低炎症标志物的水平。
　　▶已有不少研究表明：新冠预防和治疗阶段给予维生素C具有潜在益处，有助于改善病毒感染的预后。
　　日常饮食中的维生素C足够吗？
　　保证合理膳食，新鲜蔬果是维生素C最好途径的来源。我国居民膳食营养素推荐成人维生素C的每日推荐摄入量（RNI）为100mg。
　　正常情况下，通过平衡膳食我们就能够获得充足的各类营养素。新鲜蔬菜与水果中含有丰富的维生素C，如200克的新鲜草莓或200克的新鲜西兰花中就能达到上述剂量。
　　哪些食物富含维生素C？
　　富含维生素C的食物主要有新鲜蔬果，包括嫩茎、叶、花菜类蔬菜（如辣椒、苦瓜、白菜等）及多数新鲜水果（如枣、猕猴桃、草莓、柑橘、柠檬等）。
　　枣、刺梨等水果中含有生物类黄酮，能保护食物中维生素C的稳定性。下面列出维生素C含量较高的十佳蔬果，供大家参考，但不意味着未列出的其他蔬果无选择价值。
　　维生素C药片、泡腾片和自然食物中的维生素C有什么区别？
　　天然食物中不仅含维生素C，还含有其他多种营养成分，摄入充足新鲜蔬果是最好的选择。
　　不论是食物中的维生素，还是药片中的维生素C，其功效是一致的，不过含量存在区别。
　　维生素C补充制剂的含量根据不同产品及剂型有所不同，目前市面上的维生素C片含有65-300mg/片，维生素C泡腾片含有450mg-1000mg/片，多种维生素矿物质片中含有42.5-75mg/片（具体根据每款不同产品的成分表）。
　　如何正确服用
　　维生素C补充制剂？
　　1.泡腾片勿直接吞服、含服或者咀嚼
　　维生素C泡腾片与维生素C药片不同，在于它含有泡腾崩解剂，遇水时产生二氧化碳，使药片迅速崩裂成小碎片，直接服用具有刺激性，甚至有窒息风险。
　　2.不建议用开水泡
　　泡腾片建议溶于200ml左右冷水或温水（水温低于40℃）。水温90°，5分钟后，维生素C含量损失近50%。
　　3.不建议一次大量服用或长期服用
　　泡腾片不建议当饮料喝，也无需多服。维生素C泡腾片的规格多为500-1000mg/片，远高于中国营养学会推荐日摄入量100mg/日。每日1粒，足够！
　　当出现以下情况时，请慎用维生素C补充剂：高草酸盐尿症、尿路结石、痛风等。如您有以上情况，请及时就医，在医生指导下用药。
　　维生素C是水溶性物质，过量服用的部分会随着尿液排出，所以毒性很小。但是由于维生素C绝大部分在体内经代谢分解成草酸或与硫酸结合由尿排出，日摄入超过1g，久服，会因草酸排泄增多而引起尿路结石的风险。
　　下面送上口诀：
　　新鲜蔬果、维C满满
　　流水冲洗、生吃最佳
　　快蒸快煮、急火速炒
　　额外维C、注意选择
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　　3.Milani GP, Macchi M, Guz-Mark A. Vitamin C in the Treatment of COVID-19. Nutrients. 2021 Apr 1;13(4):1172.
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