如何搭配减肥餐？

　　❤️ 5：2减肥法，风靡娱乐圈模特圈的减肥方法r
　　之前听说5：2减肥法是娱乐圈中很常用的减肥方法。后来我就尝试了一下，真的很管用，我一周大约瘦了7斤。但是如果想不反弹，后期也不能暴饮暴食。r
　　⭕️ 5:2减肥法的原则是：
　　5天控制食量餐，2天轻断食，在前5天可以正常饮食，但是要控制摄入量，每餐控制在6分饱即可，后2天轻断食。
　　✅ 我一周的减肥食谱已经放在图中啦！小姐妹根据自己的实际情况来进行选择。
　　这7天结束后，如果还有需要的，最好相隔2-4天后再进行哦~
　　这个办法是相对温和的，但是平时肠胃不好，体质较弱的仙女，容易低血糖的仙女还是要根据自己的实际情况量力而行。 r
　　我是瘦了之后保持的比较好的，没有反弹，而且时间久了会形成易瘦体质，偶尔放纵一下也不会胖，可是被烦恼的肥胖纹困扰了一段时间，好在办法总比困难多，一起拿出来和大家分享！
　　▲保持肌肤弹性去掉肥胖纹
　　我身上被撑出来的肥胖纹，去看医生给的建议就两个，一是提高皮肤弹性二是辅助祛疤膏淡化
　　提高皮肤弹性最好方法就是运动！我比较懒所以都是在饮食上下功夫，像是银耳玉米山药这些对皮肤好的食物我从来都没断过，而且每天晚上睡觉前我都会用七龙珠刷腿，不仅能促进血液循环还能瘦！我刷了3个多月腿围缩了10cm不止！大腿围65变52，小腿围43变35！刷之前涂上美白身体乳，大腿80下小腿100下，刷到身体乳彻底吸收为止。
　　⚠️注意！一定要用美白身体乳，ale-ble家的这个身体乳我已经空了6瓶了，每次涂上刷完腿以后皮肤都特别水润白皙，是那种看起来特有灵气的透亮白！然后你会发现，白了以后肥胖纹在视觉上真的会淡很多！
　　最后去除肥胖纹的重点来了！一定要涂祛疤膏！
　　每次我刷完腿都会给肥胖纹薄涂一层巴复平，这祛疤膏是我查了不下50篇笔记看口碑才敢买！效果确实没让我失望！用完三支的时候就感觉肥胖纹变得饱满了不少，以前白花花的铺在腿上特明显，但现在就感觉颜色散开了在慢慢和肤色靠拢，也有可能是因为我变白了所以就减小色差了吧哈哈！
　　❤️ 前后总共不到四个月的时间，用了16支巴复平+3瓶身体乳，基数大或者皮肤吸收力强的话应该会比我的效果更好！加油！
　　减肥初期吃这些，一周暴瘦5~10斤不是梦！！！
　　周一
　　早:水煮蛋1个，一杯脱脂牛奶。
　　中:水煮鸡胸肉500克搭配西兰花，少油盐
　　晚:1个苹果。
　　周二
　　早:全麦面包＋一碗粥（不放糖）
　　中:水煮蛋1个＋油麦菜（少油少盐）
　　晚:1个橙子。
　　周三
　　早:水煮蛋1个＋一杯无糖豆浆。
　　中:鸡胸肉炒小白菜（少油盐）＋1个苹果
　　晚:菠萝。
　　周四
　　早:全麦面包＋1杯酸奶。
　　中:1个馒头＋西红柿炒鸡蛋（少油少盐）
　　晚:1个香蕉。
　　周五
　　早:皮蛋瘦肉粥一碗。
　　中:酸奶沙拉（香蕉＋苹果＋酸奶）
　　晚:1个番茄。
　　周六
　　早:全麦面包＋1碗西红柿鸡蛋汤。
　　中:鸡胸肉炒米饭（少油盐不放酱油）
　　晚:1根黄瓜。
　　周日
　　早:无糖燕麦粥1杯＋1个鸡蛋。
　　中:煮红薯500克＋水煮西芹。
　　晚:1个苹果。
　　前期实在饿就多喝水，或者把零食改成水果，吃饭时间控制在半个小时到40分钟左右，细嚼慢咽可以增加饱腹感。
　　欢迎关注我，更多减肥美食大家一起交流！！！
　　早餐
　　1.早餐最好吃热的，流食为主。
　　2.不要吃冷的，对肠胃不好，且不容易消化哦。
　　3.酸奶为主，纯牛奶选择脱脂的，不要空腹喝，对肠胃影响大，长时间喝容易患有高血压和冠心病呢。
　　4.搭配水煮鸡蛋最好。面包选全麦的，因为含有大量的维生素B还有纤维素。
　　午餐
　　1.尽全力素食，烹饪很重要，佐料能少极少，纯天然最好的了。
　　2.吃肉的话最推荐的是鸡肉。
　　3.不要吃糖，多吃蛋白质。
　　加餐
　　1.一定要多喝水哦，时时刻刻补充水分，千万不要等到渴了再喝。
　　2.可以试着喝一些普洱茶，薏仁茶，荷叶茶，明决子，大麦芽茶，柠檬茶，山楂茶等等。
　　3.多吃一些利于减肥的水果，如：苹果，木瓜，柳橙，葡萄柚，圣女果等等。
　　4.零食：……别看了，不存在的。
　　晚餐
　　1.一定要简单再简单，燕麦搭配水果最好。燕麦不含脂肪，不含糖，高能量，高营养，非常不错的选择呢。
　　2.晚餐可以不吃，用水果来代替。
　　3.九点以后不要喝水吃任何东西，不要喝咖啡，很容易长胖的。
　　4.睡前做肚脐按摩（肚脐5下轻按，周边按一圈，反复10次），促进肠道吸收，也可以促进睡眠哦。
　　1早餐吃饱
　　早餐最好在6:00-8:00这个时间段进食，早餐要注重营养均衡。
　　起床先喝一杯水，缓缓的拉伸一下身体。
　　早餐搭配：谷类食品(如纯燕麦片、小米粥、无糖八宝粥、全麦面包等)、水果（榴莲、西瓜等高糖食品除外）和奶制品（脱脂牛奶或酸奶）。并配合含有蛋白质（鸡蛋、鸡胸肉、牛肉）、少量脂肪以及富含纤维的食物。
　　2午餐吃好
　　午餐一般应在11:30-13:00进食，对于减肥人群而言，午餐适合吃蔬菜和肉类，记得饭前先喝汤。选择肉类时记住一个原则：白肉优于红肉，腿少的优于腿多的。
　　主食的选择上尽量以粗粮为主，如玉米、红薯、杂粮饭等，肉类主要以牛肉、鸡胸肉、鱼肉为主，切记不要吃肥肉和鸡皮，不要超过150 g。
　　午餐吃完后最好站立半个小时，否则也容易长肉肉哦~
　　3晚餐吃少
　　晚餐适量少吃，也不宜吃得过晚，晚上应多摄入一些新鲜蔬菜，尽量减少过多的蛋白质、脂肪类食物的摄入。
　　晚餐搭配：清炒冬瓜+脱脂奶100ml+水煮鸡胸肉100g+任意时蔬（不限量）
　　你好，减肥，配餐很重要，但更重要的是什么可以多吃，什么要少吃。下面我们一起来分析分析吧。鱼肉蛋奶豆
　　他们统称为优质蛋白，因为他们中的氨基酸种类，最接近人体需要，人体所需的9种必需氨基酸也都包含。
　　所以，再减肥期间，我会尽可能的多吃这些优质蛋白。具体怎么吃呢？
　　牛奶。天天喝牛奶一袋，当然最好是脱脂牛奶，买不到的话全脂牛奶也是可疑的，减肥的话我一般早上喝，想要好的睡眠就晚上喝，虽然这没有什么科学根据，权当是心里安慰。
　　但早晨和牛奶确实很好，摄入充足的优质蛋白，让身体和心情都美美的。
　　鸡蛋。鸡蛋也最好天天吃，这个其实很容易做到，除了煮鸡蛋、煎鸡蛋之外，炒菜、做汤、包饺子、包包子几乎都会用到鸡蛋，所以这个不用特意强调。
　　豆制品。豆制品包括豆腐、豆浆、豆干、豆皮、腐竹、素鸡等。如果想要补钙，豆浆不能算，因为其钙的含量很低。豆制品建议天天吃，可以顿顿吃。
　　我在减肥期间，会用豆腐、豆皮代替主食吃，这个方法不错哦，既可以降低碳水化合物的摄入，又可以吃饱。
　　鱼虾。这个建议一天一次即可，三餐哪儿餐都可以。按照《中国居民膳食指南2016》推荐，计算一下全天能量吃即可。
　　肉。这里面包括猪牛羊肉，也包括鸡鸭鹅肉。减肥期间，尽量不要吃脂肪含量高的肉，如五花肉、肥肉、鸡翅、鸡皮等。
　　主食
　　主食一定要控制，而不是不吃。见到1/3，最多1/2，但必须要吃！！！
　　主食除了米饭、馒头，还可以是山药、地瓜、土豆等，而粗杂粮是首选哦~蔬菜、水果
　　蔬菜管够吃，尤其是绿叶蔬菜，能吃多少就吃多少。最少保证每天一公斤。
　　水果，尤其是含糖量高的水果，要适量。更建议水果当作加餐，在上午和下午吃。
　　按照以上的搭配原则，既可以长期坚持，又可以减肥，最重要是不缺营养，真正能做到健康营养的瘦身。
　　【作者：刘倩
　　国家公共二级营养师
　　大连营养师俱乐部编辑、微课负责人
　　王兴国特训班5期学员】
　　减肥三分练，七分吃！吃得正确是减重的关键，但往往很多人不会吃，不懂吃，越吃越胖，甚至喝水都胖。下面我们先来扒一扒越吃越胖的一餐搭配。
　　一.经常点错的搭配
　　1.灾难性搭配：主食+主食+主食
　　比如米饭+酸辣土豆丝+百合山药，那简直就是毁灭性，关键点就是在于不知道有些食材是属于主食类的，比如下面的。怪不得你越吃越胖，因为你全吃了主食。
　　2.吃肉星人搭配：主食+肉+豆腐
　　比如米饭+回锅肉+麻婆豆腐，这个搭配就是半点菜叶不见，关键点在于不知道大豆类其实是和肉一家的。比如下面的类别划分，别把豆腐不当肉！
　　3.热量暴增式搭配：盖浇面/盖浇饭/炒饭
　　比如红烧牛肉盖浇饭，鱼香肉丝盖浇面，蛋炒饭等。这种饭的好处在于好吃，味道足，且不知你在无形中已经把厨师大哥放的油盐全部吃了进去，加上主食爆多，热量自然暴增。
　　二、正确的搭配宗旨：
　　1.套餐比盖浇好
　　2.烹饪方式，按顺序选，拌>蒸煮>烤>快炒>煎>炸
　　2.尽一切可能找叶片
　　3.有清淡汤，更完美
　　主食+小荤+素菜+汤
　　米饭+蒜苔炒肉+凉拌木耳+紫菜蛋花汤
　　亮点：
　　1.食材齐备，有主食，有肉，有蔬菜，有菌菇
　　2.木耳菌菇：富含VD，阳光照晒不充足的冬天，最佳的补VD食材，预防骨指疏松
　　除此之外，早餐要营养丰富，晚餐要清淡。早餐推荐搭配：牛奶、鸡蛋、全麦面包、小苹果。晚餐推荐搭配：杂粮粥、小青菜。有人说，那我能不能不吃晚餐？当然不行！可以减少热量，比如早中晚的热量比为4:4:2，这样就可以达到了减肥的目的，不吃晚餐对身体健康不利，也不是长久减肥之计哦～
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　　最后祝大家都减肥成功！
　　这真不是一篇文章能讲透的，但是有几个基本原则特别重要，如果能做到这些也会有很好的减肥效果，那就是：定时、定量、餐餐要吃很多蔬菜  定时
　　定时是什么意思呢？就是三餐要尽量在比较稳定的时间吃，最好不要某一餐不吃，另外两餐吃很多，或者某一天只吃一顿饭，这些对于减肥都是不利的。因为就算只吃一餐，使劲吃，也没啥用，而且饿了一天身体亏空，会加倍提高对食物营养的吸收。 定量
　　普通人吃饭的标准是吃饱了为准，但是减肥期间很显然不能按这个标准来，要按照减肥餐的能量要求，大概要减少平时能量的三分之一的摄入。每天都要按照这个标准来，那就要掌握每天食物的种类和食用量，这个确实不太容易做到，因为我们中国人是围餐的，大家围坐在一起用餐，只有主食是分开的。那我们就从主食下手吧，每餐减少原来主食的三分之一 就行了。这个就是定量。
　　另外，推荐大家用分餐盘，新版的《中国居民膳食指南》 当中有一幅图，特别形象的表现了我们的食物应该在我们餐盘当中的比例。
　　每一餐当中蔬菜应该是占最多的比例，然后少一点的主食，再少一点的蛋白质食物和水果。如果你能按照这个比例来搭配食物的话基本上也是可以吃到七八分饱的。餐餐都要吃很多的蔬菜
　　记住这个词在前面写的是餐餐，就是每一餐都应该多吃蔬菜，全天至少吃400克蔬菜 ，甚至在不增加用油量的前提下是可以多吃一些蔬菜的，毕竟蔬菜的能量相比其他食物要低得多。普通的蔬菜，一百克大概就是20千卡左右，即使吃了1斤，也不会超过半碗米饭的能量，但是饱腹感就要强了很多。但是千万要切记，如果是炒的蔬菜，也就是说用了油的蔬菜，那能量就不低了，因为随着蔬菜摄入量的增加，油的摄入也在逐渐增加。            作者：刘松丽，首创《习惯减肥法》，帮助近千人改变饮食习惯，养成健康减肥好习惯。国家二级公共营养师，大连市营养学会理事。营养培训讲师，健康管理师培训讲师，主讲《公共营养师培训教材》、《健康管理师培训教材》；自主开发《实用快速配餐技术》、《食品标签的秘密》、《习惯减肥集中营》等课程。
　　减肥的道理很简单，
　　就是保证热量摄入小于热量消耗，
　　保持这个宗旨不变的基础上，
　　健康减肥的方法也是多种多样的，
　　最重要的是你要知道我们减肥减的是多余的脂肪，高热量饮食是脂肪形成的主要原因，食物中的高热量、高脂肪的物质进入血液以后，一部分通过氧化供给人体所需要的热量，另一部分则是转化为其他物质，实际上这种就是脂肪，进而储存起来，进入脂肪库。如果吃了高热量、高脂肪的食物过多，机体所摄入的热量超过正常消耗的热量，食物中的没有消耗掉热量就会转化成脂肪进入脂肪库，储存起来，形成脂肪。所以不能光吃不运动，也不能整天运动不吃东西，这样都对身体健康有影响，下面是一天怎样吃最健康。
　　早餐: 早餐不紧要吃还得吃的丰富营养，但不能吃油腻辛辣清淡即可。早餐主要吃蛋白质和碳水，而且早餐前可以喝一杯温开水，以消除体内毒素。最好每天早上吃一个煮鸡蛋、一杯牛奶(脱脂或低脂牛奶代替)、一两片面包(无糖全麦面包代替）。若不想喝牛奶，可用无糖豆奶代替。豆浆含有高质量的植物蛋白，对健康有益。早餐对每个人都很重要，必须养成吃早餐的好习惯。
　　午餐： 减肥期间中午不要吃热量太高的食物，吃八分饱就可以。在食物的选择上可以吃一点粗粮或者荞面低热量主食，可以吃一些鸡胸肉搭配鸡蛋，不但能够补充身体内的蛋白质而且这些食物当中的脂肪含量比较少，对身体有好处，能够减脂；也可以吃红薯搭配鸡蛋和西兰花，能够补充体内所需要的营养，同时达到减肥的效果，对于肠道也会起到一定的保护作用；还可以吃西红柿搭配牛肉和苹果，其中牛肉当中含有的纤维较多，对于减肥本身有好处而且营养价值较丰富。这时搭配西红柿能够补充身体的维生素，然后吃一个苹果能够促进消化和肠胃的蠕动，对于减肥也很有帮助。
　　晚餐： 晚餐应拒绝高热量、高糖的食物，以免造成脂肪堆积，食用蔬菜沙拉可以帮助减肥，吃一根黄瓜或者一个苹果，既可以补充营养又能够最小程度的增加热量。蔬菜的热量含量低且富含植物纤维，能够促进肠道蠕动，帮助体内脂肪的代谢，晚餐喝一杯酸奶也能够促进减肥，酸奶中含有多种益生菌，能够清除肠道中多余的油脂。如果身体素质较好，减肥期间晚餐可以选择不吃，能够更好的达到减肥的效果，晚餐多喝水能够促进新陈代谢帮助减肥。
　　在减肥期间多喝水，能够有效的帮助消化食物，而且还可以减少饥饿的情况出现，在减肥期间多喝水的话，它能够有效的加快身体的新陈代谢，能够在一定程度上帮助脂肪的燃烧，而且还可以有效的降低胆固醇，对于减肥是有很好的帮助的，如果能配合适当运动的话，减肥效果会更好。减肥不是一天两天就能完成的，需要长时间坚持下去才有效果，希望大家看完有所收获。
　　＃减肥打卡
　　减肥要注重营养搭配，碳水、脂肪、蛋白质、维生素都要摄入哦。像我减肥时就会自己做减脂餐，鸡胸肉配芦笋是我经常做的，味道很好吃呦。这一餐的啊维生素靠葡萄摄入，碳水靠全麦面包，脂肪可以选用鸡胸肉，再搭配一些蔬菜，完美！
　　分享几点《谷物大脑》一书中的建议，书中的饮食观念曾帮助我减肥成功，另外它也颠覆了我们原有的食物营养观念，我们一直被人倡导要多吃谷物、蔬菜，少吃高胆固醇和高脂肪的食物，但事实是前者会让你肥胖，会让＂三高＂找上你，其实，肥胖也好，三高也好，还有你大脑的那些疾病，都是因为碳水化合物造成的。
　　你是如何肥胖的？
　　现代营养科学告诉你要加速新陈代谢，多吃碳水化合物，而避免脂肪和胆固醇，但这种营养理论，已经没有文化传承和进化的因素，实际上也并没有让人变得多健康。但大量的广告、减肥建议、流行书籍都在标榜这一理念。
　　你要知道健康脂肪与胆固醇对健康有益无害，大量的碳水化合物才是让我们身体运转不良的来源。事实上，人类并不需要碳水化合物，肝脏能够提供人体所需能量。但我们无法长期不摄入脂肪。你要知道吃脂肪不是长脂肪，现实中的肥胖几乎与脂肪摄入毫无关系，而与碳水化合物上瘾则密切相关。胆固醇同样如此，吃下高胆固醇的食物与实际胆固醇水平几乎没有影响。
　　在过去200万年，我们一直吃的是高脂肪饮食，只在1万年前农业发达时，碳水化合物食物才得以丰富。1962年，遗传学家詹姆斯•尼尔首次提出节俭基因假说，原始社会人们食物长期缺乏是正常现象，所以在有食物时候快速增肥，食物缺乏时肌体代谢机制就处于节约状态，但现代社会很难有食物饥荒问题，一年365天都向身体发出增加脂肪合成和储存的信号，所以导致了肥胖盛行。
　　健康饮食法
　　作者告诉我们席卷欧美、好莱坞和运动界明星都在使用的革命性健康饮食法，并提供了一个详细的四周行动计划，帮助你改变包括饮食、运动、睡眠在内的日常生活习惯，从而获得灵活的大脑和健康的身体。
　　第一周：改变饮食
　　专注于食物，按照作者的食谱计划和推荐安排饮食。
　　01 清理你的厨房（清理清单）
　　1)含麸质的食物：面包，面条，意大利面，糕点，麦片
　　2)加工过的碳水化合物、糖及淀粉：玉米，山药，土豆，红薯，各种加工的甜点；各种糖果，糖浆，冰激凌，果汁，果酱，果干，各种饮料，油炸食品等等
　　3)人造黄油、植物起酥油、食用油（大豆油、玉米油、花生油等等）
　　4)非发酵的大豆（如豆腐、豆浆）和加工过的大豆制品。特别是一些商业酱油中都含有少量的麸质，应选择食用100%大豆酿造不含小麦成分的酱油。
　　02 请采购以下食品
　　1)健康的油脂：特级初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机牛油、牧场黄油、印度酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄榄、坚果和坚果酱、奶酪和部分种子。
　　2)蛋白质：全蛋，野生鱼类（三文鱼、裸盖鱼、石斑鱼、鲱鱼、鳟鱼、沙丁鱼）、贝类、软体动物（蟹、虾、贻贝、牡蛎）、草饲肉、禽类以及猪肉、野味。
　　3)蔬菜：绿叶蔬菜、甘蓝、西兰花、甜菜、卷心菜、洋葱、蘑菇、花椰菜、泡菜、青刀豆、芹菜、小白菜、小红萝卜、芦笋、大蒜、韭菜、茴香、青葱、葱、姜、西葫芦、笋瓜、南瓜、茄子等。
　　4)低糖水果：牛油果、灯笼椒、黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙
　　5)药草、调料和佐料：告别西红柿酱和酸辣椒，开始享用芥末酱、橄榄酱，必须是不含麸质、小麦、大豆和糖的酱料。
　　03 以下食品可以适量使用（一天一次少量食用）
　　1)不含麸质的谷物：荞麦、大米、小米、藜麦、高粱
　　2)豆类：豆子、小扁豆和豌豆，鹰嘴豆泥可以随便吃。
　　3)甜水果（整果）：浆果最好，但如杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子和菠萝要少吃
　　4)牛奶和奶油：要尽量少吃。
　　5)酒：如想喝酒，一天一杯，首选红酒。
　　04 关于鸡蛋
　　鸡蛋是我们饮食中最为误会的食品，你要知道吃啥就长啥那是原始社会的想法，多吃鸡蛋并不会转化为胆固醇。而且你要记得，食物中的胆固醇其实可以降低身体产生胆固醇。
　　鸡蛋可能是世界上最完美的食物，蛋黄是营养最丰富的，除了健康的胆固醇外，还包含我们所有需要的氨基酸，含有丰富维生素和矿物质，保护眼睛的抗氧化物，丰富的胆碱，而且只有70卡路里的热量。所以，作者建议大家可放心地吃鸡蛋，怎么做都可以。这也是我减肥期间吃得最多的，经常一日三餐都吃。
　　05 尝试禁食
　　禁食是古老而科学的健脑方式。
　　通过减少热量摄入而增加脑源性神经营养因子，禁食就是这样一个很好的方案，能够启动产生该因子的基因机制，减轻炎症并提高保护大脑的抗氧化物质的产生。
　　作者建议可以采用间歇性的禁食，在一年中有规律地间歇性完全禁食24-72小时。比如在周六晚上最后一餐到周一早上，在24小时内不进食，饮用大量的水，避免摄入咖啡因。在你达到作者建议的新 的饮食方式后，可以尝试禁食72小时，一年至少要禁食4次，可以在换季的时候进行（3月，6月，9月，12月的最后一个星期）。
　　06 专注于饮食
　　准备好食物，你就进入了告别的＂谷物大脑＂的模式了，这种饮食方式的好处是你能自己调节，你不会吃过量。谷物模式下，你的身体受葡萄糖—胰岛素的左右，血糖下降后你的饥饿感就特别强。而作者的推荐模式则是自然地控制热量摄入，燃烧更多的脂肪，而且毫不费力地增强大脑的功能。
　　在这几周内，要保持低碳水化合物的摄入，每天保持30~40克。
　　第二周：专注于锻炼
　　如果你目前还没有好的运动习惯，建议你在这周内养成让一生受益的运动习惯，每天运动20分钟，最好让自己汗流浃背，锻炼你的心肺能力。
　　如果有条件，你还应该做一些延伸训练，如力量训练和伸展活动。也可以做一些瑜伽和普拉提训练。如果你的日程太满，你可以将你的锻炼活动分成若干部分进行，比如边看电视边在地板做拉伸活动，不乘电梯改走楼梯；将车停得远一点多走一段路。
　　你可以佩戴一个运动监视设备以保证你的运动量。
　　第三周：专注于睡眠
　　经过两周的饮食改善和身体锻炼后，你的睡眠相信已经改善，如果你天睡眠少于6小时，那么可设法将睡眠延长到7小时。这是身体中健康正常睡眠激素变化所需的最低睡眠时间。对睡眠的提示如下：
　　1)保持规律的睡眠习惯：每天都遵循一个好的睡眠时间安排，坚持不变。
　　2)找出那些导致你睡眠不好的原因并设法控制：比如避免在午后喝咖啡。
　　3)合理安排晚餐时间：不要在睡觉前太饿或太饱，一般来说晚餐与睡觉要有3个小时的间隔。
　　4)饮食要规律：
　　5)如果太饿，可以吃一点零食，比如富含色氨酸的坚果、蛋类或干酪。
　　6)安排好卧室环境：不要在卧室摆放刺激眼睛和大脑的电子设备。
　　7)谨慎使用睡眠药物：可以使用眼罩和耳塞，尽量别服用安定之类药物。
　　第四周：整合为一
　　现在你的感觉应该是非常好，你能感觉到麸质饮食与作者推荐的健康饮食的区别了，你建立了好的锻炼和睡眠习惯。当然，这其实并不是一件非常容易的事情，因为你要上学、上班，你的锻炼时间和休息时间得不到保障，而且那些垃圾食品也总是围绕在周围……
　　为此，建议你可以找出执行计划中感到煎熬的地方，然后想想如何改进：
　　1)每周提前做好规划：你可以在周末花几分钟时间，根据日程表和预约安排，规划好下周的安排，包括健身、睡眠、食谱，并严肃对待；
　　2)准备购物清单：随身准备好购物清单，避免冲动购物，不要购买加工过的包装食品，可以选择产地最近的食品。
　　3)计划好＂不再更改＂的事项：将计划中的重要事情打钩，确定为不再更改的事项，避免拖拉或者找借口。
　　4)利用新技术：利用手机APP，可穿戴仪器，监视锻炼、饮食、睡眠，使之可视化。
　　5)灵活变通，但坚持不变：告别谷物大脑是件非常复杂、系统的事情，会有短暂的反复，但不要气馁，接纳自己，但不放纵自己，克服拖延习惯。
　　6)激励自己：找出有效的激励因素。
　　我减肥成功主要靠的是前两周的建议。我坚持了一个月不碰任何碳水化合物，早午晚餐都不吃米饭和任何面粉做的东西，只吃蔬菜水果牛肉鱼肉等，也经常自制牛油果奶昔，加上每周雷打不动坚持运动。
　　那一个多月瘦得很快，大概10斤左右。考虑到不吃饭也不是长久之计，面粉类的食物可以少吃甚至不吃，达到理想体重之后，我开始恢复吃米饭的节奏，也坚持一周两三次的运动，体重也没有反弹。