骨质疏松诊疗研究中心健康科普周膳食平衡助力老年人强肌健骨

　　骨质疏松症人群中超过一半人数存在肌肉减少症。肌肉是人类在老化过程中质量丧失最多的部分，随着年龄增长，肌肉的流失速度不断加快，肌肉质量不断下降。40~70岁，肌肉质量百分比每十年下降8%，70岁以后每十年下降15%;当肌肉质量<70%时，则是死亡风险较高的区域。肌肉减少症是一种进行性的全身肌肉总量减少，肌肉力量下降或肌肉生理功能减退的综合征。如果肌肉减少，肌力减退，对骨骼的作用随之减弱。此时，如果还存在骨质疏松和其他骨骼问题，当老人遇到外力跌倒时，骨折的风险自然大大增加。
　　1.充足营养是维护骨骼健康的基础
　　钙、维生素D和蛋白质，是国际公认的影响骨骼健康最主要的三种营养素。蛋白质是构成骨基质的重要原料。如果长期蛋白质摄入不足，血浆蛋白水平降低，可导致骨基质合成不足，新骨形成滞后。蛋白质可通过提高肌肉的质量和力量间接作用于骨骼，骨骼肌对于骨健康有着重要影响。由于老年人的蛋白质合成效率的下降，需要比年轻人摄入更多的蛋白质进行肌纤维的合成，所以建议60岁以上老年人每日摄入足够量的优质蛋白以减轻衰老过程中肌肉量的丢失和肌力下降，从而增加骨健康。
　　根据《中国居民膳食指南（2022）》，推荐老年人每天应至少摄入12种以上的食物，并重视三餐的合理搭配和营养均衡。建议：早餐含1～2种以上主食、1个鸡蛋、1杯奶、适量蔬菜或水果。中餐与晚餐需要含有2种以上主食、1～2个荤菜、1～2种蔬菜、1份豆制品。
　　01  保证每天获得足够的优质蛋白质
　　吃足量的肉。鱼、虾、禽肉、猪牛羊肉等动物性食物富含优质蛋白及多种微量营养素，对维持老年人肌肉合成很重要。
　　天天喝奶。牛奶中的乳清蛋白富含亮氨酸和谷氨酰胺，可快速消化，是最优质的蛋白质之一，具有促进肌肉蛋白合成的能力。
　　每天吃大豆及其制品。老年人每天进食一次大豆及其制品，以增加优质蛋白质的摄入量。
　　02  保证每天获得充足的钙
　　天天喝奶。纯牛奶中的钙含量通常在每100~120mg/100ml，如果按《中国居民膳食指南》的建议，每天摄入300g液态牛奶就已经轻松满足每天所需钙质的40%。
　　每天吃大豆及其豆制品。豆腐的钙含量是比较高的，可达到105mg—130mg/100g，豆制品中豆腐干、素鸡、豆腐皮、豆腐丝等用含钙凝固剂加工，是钙的良好来源，豆腐干钙含量447mg/100g，素鸡钙含量319mg/100g，豆腐皮钙含量239mg/100g，豆腐丝钙含量204mg/100g。
　　03  摄入富含维生素D的食物
　　维生素D对老年人肌肉和跌倒的也有影响，老年人容易缺乏维生素D，维生素D缺乏常伴有肌无力的表现，当下肢活动能力减少后，就容易发生跌倒而诱发骨折，因此，补充维生素D非常重要。根据一些研究数据显示，补充维生素D肌肉无力可以获得改善。这主要和维生素D对骨骼和肌肉的多重作用相关。
　　当25-羟维生素D水平下降时，需适当补充富含维生素D的食物，如鱼肝油、肝脏、蛋黄等，充足的光照也可以提高体内维生素D的水平。膳食摄入不足时，还可在医生指导下补充维生素D制剂。老年人推荐剂量为400~800IU/d。用于治疗骨质疏松时，剂量为800~1200IU/d。使用剂量因人而异，建议在医生指导下服用。
　　2.吃动结合，有助骨骼健康
　　运动能显著增加肌肉量和增强肌肉力量。而抗阻力训练通过对肌肉的刺激，有助于维持肌肉的力量。同时，肌肉的收缩牵拉骨骼运动的过程，对骨骼产生刺激，有助于维持骨量和骨密度。
　　适当增加日常身体活动量，减少静坐或卧床。如条件许可，还可以进行拉弹力绳、举沙袋、举哑铃等抗阻运动20～30分钟，每周3次以上。进行活动时应注意量力而行，动作舒缓，避免碰伤、跌倒等事件发生。
　　文丨营养科 赵霞
　　编辑丨靳晓方 于淼