超加工食品让人越吃越傻，不是在吓唬人

　　不知道你们有没有发现一个现象：我们的父母一辈们的记忆力，常常比咱们好。这是为什么呢？最初我把这一现象单纯归结为如今信息流量太大，我们的大脑每天需要处理的信息是长辈们在我们同龄时的无数倍，导致＂内存不够、不得不随时清理＂。
　　但是，随着医学研究的不断深入，我们不得不承认来自饮食、生活方式、环境等方面的综合因素，导致了大脑的＂过载＂和＂受伤＂，单就熬夜和乱吃东西这两项，就足够伤害认知功能。而最近的一些关于超加工食品的大型研究，也证实了这一因果关系。
　　简单一句话就是：超加工食品，能让我们越吃越傻！
　　有研究表明每天吃
　　总摄取量20%的超加工食品
　　就会影响认知功能
　　现有的来自世界各国针对超加工食品的医学及流行病学研究数据表明：大量进食超加工食品与全因死亡率、整体心血管疾病、冠心病、脑血管疾病、高血压、代谢综合征、超重和肥胖、抑郁症、肠易激综合征、整体癌症、绝经后乳腺癌、妊娠期肥胖、青少年哮喘和喘息，以及虚弱的发生率具有显著相关性。
　　美国学者对3632名60岁以上老人就饮食与认知能力相关性做过评估，结果发现，大量摄入超加工食品，会加重老年人的认知障碍。以色列的研究证实，大量摄入超加工肉类和油/涂抹酱会让患2型糖尿病的老人的认知能力下降。
　　此外，2022年阿尔茨海默症协会国际会议上发表的一项研究报告发现，每天进食超过＂每日卡路里摄取量20%的超加工食品＂就有可能会导致全球认知得分下降速度加快28%，包括记忆力、语言流利度和执行功能。
　　哪些食品属于超加工食品？
　　也许你爱吃的食物都是
　　值得警惕的是，就全球趋势来看，这些影响，从人的儿童青少年期就已经在发生和累积了。
　　超加工食品对我们健康的影响能有多可怕呢？只需要100kcal的超加工食品就能起作用，100kcal是多少呢？不过是两块曲奇饼干……
　　一个比较＂扎心＂的事实是，大家最爱吃吃喝喝的那些网红食品，几乎都属于这类＂沉默杀手＂。无论奶茶、蛋挞、薯片、饼干、蛋糕，还是点心、汉堡、三明治、加工肉类(香肠、培根、鱼丸、肉丸等等)、冰淇淋、沙拉酱，就连各种饮料和苏打水(不论含不含添加糖或代糖)，甚至蒸馏酒(例如威士忌等)都属于超加工食品。经常吃点儿，就有可能增加死亡率，跟香烟和人造脂肪酸一样具有威胁性。
　　每天吃多少算＂摄入太多＂呢？
　　也许只是多吃
　　一包曲奇+1份泡面
　　近期，发表在Neurology上来自天津医科大学公共卫生学院的王耀刚教授团队开展的一项涵盖超7万人、随访10年的大型前瞻性研究结果显示，摄入太多超加工食品与较高痴呆风险之间存在正相关性。多少算＂摄入太多＂呢？
　　在该研究中，人们进食超加工食品的量大概是这样的：
　　超加工食品摄入量最高组，人均日摄入量为814g，占其日常饮食的28%；
　　超加工食品摄入量最低组，人均日摄入量为225g，占其日常饮食的9%。
　　在品种繁多的超加工食物中，饮料是参与者的心头好，占超加工食品总量的34%。其次是含糖加工食品(21%)，超加工乳制品(17%)和咸味零食(11%)。
　　经过长达10年的跟踪随访，10年间共有518名参与者发展为痴呆症，其中287人发展为阿尔茨海默症，119人发展为血管性痴呆。
　　摄入量与痴呆症发生率之间的关系为：较高的超加工食品摄入量会导致全因痴呆症发生风险增加51%，血管性痴呆发生率增加119%；超加工食品的日摄入量每增加10%，患全因痴呆症、阿尔茨海默症和血管性痴呆的风险分别增加25%、14%和28%。
　　也就是说基本上，每天多吃一包曲奇饼干+1份泡面，或者随便来份炸鸡+可乐，再或者多喝两瓶饮料，就能完成814g的＂定额＂，稳保自己离痴呆症更近一步。而225g，不过就是半瓶饮料，或者1袋薯片+1小块黑巧克力而已……对于大部分人来说，这些都只不过是日常＂肥宅快乐生活＂的一小部分罢了。
　　吃了太多超加工食品如何自救？
　　推荐每天增加
　　50g未加工食品来调和
　　有没有一种＂处处是雷、人生不易＂的感觉？不过，也不是没有拯救的办法！已经吃吃喝喝了太多超加工食品、想要晚一点变傻的小伙伴们，快来记下＂补救＂大法。
　　比如，每天只需要增加50g未加工或微加工食品，相当于半个苹果、一份玉米或一碗麦片，同时每天减少50g超加工食品，相当于少吃一块巧克力或一份鳕鱼条，就能让痴呆的发生风险降低3%。
　　有研究者还通过统计分析发现，如果使用同等比例的低加工食品代替饮食中5%的超加工食品，就能将全因痴呆和血管性痴呆症的风险分别降低10%和12%。如果进一步将这个量增加到10%，能将全因痴呆症和血管性痴呆症的风险分别降低19%和22%。
　　文/刘遂谦(科普工作者、临床营养师、中国营养学会会员)