经常散步到底好不好？医生提醒50岁以上人群，注意好5点

　　体育运动与人体健康息息相关。在当代社会，人们的健康意识日益增强，越来越多的人开始通过运动来锻炼身体。无论城市还是农村，都配有各种各样的运动基础设施；无论学校还是单位，也经常能见到＂生命在于运动＂等宣传标语。
　　而运动包括很多形式，如散步、跑步、游泳等。其中，散步作为最为基础、最为方便的形式，受到了人民大众的广泛推崇。有些医生在提供咨询时，会建议老年人养成定期散步的习惯，并强调，散步是最好的运动方式，对老年人的身体大有裨益
　　那么，散步真是最好的运动方式吗？那些经常散步的人，身体又会发生什么样的变化呢？
　　一、散步是最好的运动方式？那些经常散步的人，身体发生了什么变化？
　　实际上，散步确实可以说是最好的运动方式。一方面，散步的运动强度不大，不容易伤及筋骨，而且过程轻松，不需要花费太多的力气；另一方面，散步可以维持身体机能的正常运转，提高身体的代谢水平，为我们带来各种各样的良好效益。
　　首先，散步可以提高机体的免疫力。散步是一种全身性的运动，在散步的过程中，我们会调动全身大部分的肌肉和骨骼，从而使机体的代谢活动增强，身体肌肉得到锻炼，血液流通顺畅，进一步增强机体的免疫功能，降低动脉硬化的风险。
　　其次，散步有益于增强心血管系统、呼吸系统的功能。散步会加速血液循环，提高血管的张力，冲走血管壁上的沉积物，预防各种心血管疾病。同时，由于散步时肺部的通气量有所增加，也能在一定程度上，有利于呼吸系统功能的改善。
　　再者，散步能够提高我们的消化能力。散步时，我们呼吸会比平时略有加深，腹部的肌肉会进行收缩，膈肌上下运动增强，腹壁肌肉＂按摩肠胃＂的作用也更为显著，从而帮助促进消化系统内的血液循环，增加胃肠蠕动，提高消化能力。
　　最后，散步还能缓解压力，获得平和心境。现代社会节奏快，我们总是面临着诸多压力。而散步恰恰能够改善大脑皮层的兴奋、抑制和调节过程，解除疲劳感，使大脑变得放松、镇静、清醒，从而缓解焦虑、抑郁的情绪，为我们提供一个平和稳定的心境。
　　当然，除了上述作用外，散步的好处还有很多。比如降低血压，减少脂肪，提高脑力与智力的劳动力，增强腰部肌肉和韧带的张力与弹性等。对于老年人而言，散步也可以锻炼身体的平衡能力，提高关节灵活性，防治各种各样的慢性疾病。
　　总得来说，散步是一种强度低、益处多的运动方式。它的形式也非常多样化：日常做家务时的随意走动，取快递时的目的性往返，吃饱喝足后去楼下小花园步行……这些都属于散步。并且，无论哪种形式的＂走路＂，都有利于我们的身体健康。二、任何形式的＂走路＂都有益健康，每天4500步，效果显著！
　　美国心脏协会2021年流行病学、预防、生活方式和心血管代谢健康大会上的一项研究表明：无论是在什么时间、什么地点、以什么样的形式行走，只要能走够一定的步数，便能降低全因死亡率。也就是说，任何形式的走路，都有益于身体健康。
　　研究人员将行走模式分为两种类型：零星的偶发步数（做家务等）、有计划地不间断行走10分钟以上（散步等），并邀请16732名女性（年龄66岁至78岁）佩戴可以获取步数和步行模式的设备。通过分析设备数据，评估行走模式和步数与全因死亡率之间的关系。
　　数据显示，步数更多的女性寿命更长，当步数达到4500步后，效应趋于稳定。另外，与平时不走路的人相比，零星的行走步数每日增加1000步，全因死亡率大约能降低28%；而每天走路超过2000步的女性，比不走路的女性死亡率降低约32%。
　　另一方面，顶级医学期刊《内科医学年鉴》也发表过一项关于走路的研究。该项研究中，美国耶鲁大学的研究人员评估了1635名老人（年龄在70岁至89岁之间）因走路等结构化身体活动收获的良好效果。
　　这些老人被分为活动组和对照组，两组参与者的基线特征相似，都包括行动不便者。由于久坐不动，他们长期患有高血压、糖尿病等慢性疾病。近三分之一的参与者还存在轻度认知障碍，他们的体能是平均每15分钟能走400米。
　　其中，活动组被分配定期的步行计划，以及力量和平衡锻炼。结果显示，在2.7年间的随访期内，相较于对照组，活动组中行动不便的老人减少了约25%。而且，活动组中的老人也能够通过进行运动，替换掉一些常规的物理治疗。
　　通过以上两组研究，我们可以发现：散步在维持身体健康、防治慢性疾病等方面，确实发挥着巨大的作用。无论是哪种形式的走路，都会取得良好的效果，而当达到一定步数后，这种效果会愈发地明显。
　　然而，别看散步形式简单、过程轻松，它其实也是一项非常有讲究的运动。特别是对于老年人而言，有许多注意事项需要牢记。三、老年人在散步时有禁忌吗？需要注意什么呢？
　　老年人因为受代谢规律等因素的影响，身体素质相较于年轻人更加虚弱，可能会存在着骨性关节炎、高血压、糖尿病等多种慢性疾病。因此在散步过程中，存在着一些禁忌，需要老年朋友多加留心。具体来说，可以分为环境、姿势、步数等注意事项。
　　选择安全且环境好的散步环境。一部分老年朋友可能会习惯沿着马路散步，这种做法既不安全，也对身体有害。因为马路上存在大量的尾气与灰尘，如果长期吸入，很可能会伤害到呼吸系统。所以最好是选择公园或者小区的林荫道，安全风险低，空气也更加清新。
　　注意散步时的身体姿势。有些老年朋友在散步时会不自觉地驼背、背着手走路。如果长期保持这样的体态，不但容易使身体失去平衡，还可能伤害到我们的脊柱，引起一系列骨骼问题。建议老年朋友在走路时脊背挺直、甩开手臂，这样也能防治肩周炎等疾病。
　　散步步数不要太多。部分老年朋友身体较好，有人甚至每天都要走个1万步甚至2万步。这样的过量运动，会导致身体器官负担增加、关节磨损等负面影响。专家认为，老年人最好是走6500步左右，根据自身情况进行增多或减少，千万别走太多。
　　切勿空腹散步、注意及时补水。一些老年朋友可能习惯早上一起来，不吃饭不喝水就去散步。事实上，这种做法容易引起低血糖，严重者甚至还可能因为头晕而摔跤。因此，散步前要记得先吃些东西垫垫肚子，而且应该注意摄入适量的水分。
　　不要走坡度较大的路段。有些部分老年朋友或许会认为，有坡度的路段比较有挑战性，锻炼效果也会更好。其实，很多老人本身就有不同程度的关节炎，长期走坡度较大的路面，会使膝部负累增加，加重关节磨损。所以建议老人尽量选择平坦、坡度小、无坑洼的路面。延伸阅读：适合老年人的有氧运动
　　有氧运动即指运动时依靠糖原、脂肪分解氧化代谢来供能的运动。该运动的特点是强度低，可以反复多次地进行中小强度的运动。相较于运动强度大、持续时间短的的无氧运动，有氧运动更加适合老年人。除了散步以外，有氧运动还包括慢跑、太极等形式。
　　慢跑是一项非常适合老年人的有氧运动。它能够帮助老年人预防骨质疏松和骨头坏死等疾病，也能增加肺活量，提高新陈代谢。但是，如果在跑步过程中，出现了胸闷、心悸、头昏等不适感，必须立即停下来好好休息，然后及时去医院进行体检。
　　太极在老年人群体中很受欢迎，不仅可以锻炼协调能力，还有利于心理健康。因为在练习太极拳时，老年人需要关注自身，进入冥想状态。在这个过程中，老年人可以慢慢调节心境，享受内心的平静，从而在一定程度上，缓解焦虑和不安的情绪。温馨提示
　　散步可谓是最好的运动方式。而且，任何形式的走路都有利于身体健康，达到一定的步数，锻炼效果越发明显。但在散步时，也应注意散步的姿势、尽量不空腹散步。希望每位老年朋友都能通过运动，收获健康的身体、愉悦的心境，在日常生活中获得充实感。参考资料：
　　1.运动疗法对老年衰弱干预效果研究进展 《中国疗养医学》 2022.03
　　2.老年慢性阻塞性肺疾病患者锻炼行为感知现状及影响因素分析 《中华护理杂志》 2022.01
　　3.有氧运动对老年轻度认知障碍患者认知功能的改善 《中国组织工程研究》 2022.29
　　4.有氧运动协同认知训练在老年血管性痴呆预防及康复中的作用 《中国实验诊断学》 2021.06