哪个年龄段的人睡得最少？40岁时迎来缺觉高峰

　　人在几岁时睡得最少？在我们一贯的认知里，年轻人爱熬夜、上了年纪易缺觉……似乎每个年龄段都自带睡眠困扰。
　　发表在英国《科学报告》杂志上的一项新研究，也许能给出答案：如果从人一生的时间维度来看，40岁时睡得最少。
　　年龄和睡眠究竟呈现何种关系？《生命时报》结合新研究采访专家，给出睡眠障碍的解决方案。
　　受访专家
　　中山大学附属第六医院神经科主任 李中
　　首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠医学中心主任 郭兮恒
　　美国加州大学伯克利分校心理学教授、人类睡眠科学中心主任 马特·沃克
　　人到中年，睡眠最少
　　美国奥古斯塔大学乔治亚医学院和香港城市大学数据科学学院的研究人员，对11279名6岁及以上美国人进行了睡眠测量。
　　所有参与者的睡眠数据，源自美国国家健康营养调查2011~2012年和2013~2014年两个周期。参与者要连续7天每天24小时佩戴加速计记录器，以便计算出他们的有效睡眠参数。
　　分析测量数据后发现，睡眠时间与年龄关系呈U形曲线。
　　10岁~40岁这一过程中，睡眠时间长度不断下降；50岁左右会有略微回升，超过60岁以后，睡眠的持续时间还会有所增加。
　　此外，睡眠效率在整个寿命中呈整体下降趋势，但在30岁~60岁相对稳定。也就是说，尽管40岁睡得最少，但睡眠效率基本和30岁时相当。
　　从性别角度看，女性通常比男性睡眠时间更长，且更有可能晚睡，尤其是年龄较大时。
　　这项研究将有助于指导医务人员，向存在睡眠问题的病人提供个性化睡眠建议。
　　有效睡眠，不只看时长
　　正如研究中提到，在一场优质睡眠中，时长和效率都重要。比起只关注总时长，计算「睡眠周期」更科学。
　　人一晚上的睡眠要经历4~5个周期。按照脑波状态，每一个睡眠周期分为＂快速眼动＂(做梦的睡眠)和＂非快速眼动＂(不做梦的睡眠)。
　　正常情况下二者交替进行，一个晚上大约交替4~5次。
　　成年人每个睡眠周期在90分钟左右，其中每一个周期里又分为入睡、浅睡、熟睡、深睡和快速眼动五个阶段。
　　英国睡眠协会前会长尼克·利特尔黑尔斯表示， 睡眠以90分钟为一个睡眠周期，每天睡足就会神清气爽，但在修复周期途中醒来，就会感到疲惫 。
　　这一规律叫做＂R90法则＂，强调每晚睡眠时间最好是90分钟的倍数，可以是7.5小时或者9小时。
　　按＂R90法则＂，人们不必追求每天都睡得很好，只要每晚经历5个睡眠周期，每周睡满35个周期即可。
　　若实在无法到达35个周期，保证固定时间起床，按照固定周期睡眠，每周睡28个周期以上，也不会太疲倦。
　　自测：你的睡眠质量达标吗？
　　睡眠最佳时长没有绝对标准，每个人有不同需求。
　　总体而言，青少年和成年人每天要睡够7~8小时，婴幼儿一般需要10个小时以上，老年人由于身体原因，一般睡够6~7小时就可以。
　　大家可通过以下三点来评估自己的睡眠质量，以尽早发现是否有睡眠问题。
　　1.   睡眠的时间，即每天是否能在晚上10~11时开始陷入困顿状态，转而进入睡眠。
　　2.   睡眠的时长，即能否每晚睡够7~8个小时再自然醒来。
　　3.   睡醒后的感受，即精神充沛还是无精打采。
　　当其中任何一条不达标时，都需引起警惕，如果长期存在问题，就需要到医院睡眠科就诊。
　　5件事为你修复睡眠
　　偶尔失眠对健康没有太大影响，但长期失眠会导致多种躯体及心理疾患。如何自我调整、改善睡眠？
　　固定入睡起床时间
　　固定时间上床，固定时间起床，周末也一样。规律是王道，它能让睡眠稳定下来，同时改善睡眠质量。
　　调整睡眠温度
　　身体核心温度需要降低一些去启动睡眠，以及保持睡眠状态，这就解释了为什么卧室凉爽时我们会比在高温时更容易入睡。
　　对大部分人来说， 25℃左右是理想的睡眠温度。
　　不必过分追求早起
　　早起未必是健康的标志，也可能表明有失眠或其他睡眠问题。
　　尤其是上夜班人群、前一天加班或学习到很晚的人，这些情况没必要强调早起，否则导致睡眠严重不足，白天工作效率低、注意力不集中。
　　保证睡眠效率
　　睡眠时间应该为躺在床上时间的90%以上，否则容易精神不振。有人浅睡眠时间长，深睡眠不足，需要到医院及时检查。
　　学会正念呼吸
　　睡前躯体或心理的紧张，会导致失眠。通过放松训练，可以降低身心焦虑水平，促进睡眠。
　　放松训练的方法很多，容易自我训练的方法是＂正念呼吸＂。这是一种对抗压力的方法，可以选择一个舒适的姿势，将注意力集中在呼吸上。
　　坚持练习正念呼吸，身心将得到有效放松，对睡眠也更有利。▲
　　本期编辑：徐梦莲
　　版权声明：本文为《生命时报》原创，未经授权谢绝转载。