怎样训练才能做到完整的引体向上？

　　我用50天的时间做了一万多个引体向上。从2019年12月10日开始下定决心挑战每天200个引体向上，到今天为止已经54天，期间只休息了3天。现在一组能做53个，对于引体向上有着深刻的体会，应该有资格来回答你这个问题。
　　如何做引体首先要确定的是你想要达到什么样的目的。
　　一种是想要练出大肌肉块T型背就用健身房的练法去练标准引体，下肢保持不动，背部肌肉收缩将身体拉起，拉高到顶部时停顿后再缓慢放下，全程保持发力。
　　还有一种是浪摆引体也就是通常人们所说的借力引体，通过晃动身体将身体拉起。通常有助于拉起更多的引体向上。这有助于短期迅速提高引体向上的数量。对于很多想要通过体测的人来说学会借力可以起到事半功倍的效果。
　　如何练习引体向上？
　　引体向上是一个非常经典的训练背部肌群的动作，在我们很多体育运动中我们经常可以看到很多运动员都会利用引体向上来作为一个力量的训练，尤其是体操运动员，他们不做任何其他背部的训练，但是他们的背部依然练得非常漂亮和完整。
　　那么引体向上具体该怎么做呢？
　　首先，引体向上是一个以背阔肌群为主导肌群，手臂肌群包括肱二头肌、肱肌为辅助肌群的训练。其实很多人，特别是小白一开始可能是做不了引体向上，但这时候我们可以借助一些弹力带来完成。
　　我们选择的卧距一般就是中卧距，不要太宽也不要太窄，避免给二头肌带来过多的压力。在训练之前，我们应该先做一个升肩胛，降肩胛的过程，然后在训练过程中，一定要先沉肩，这样可以降低盂肱关节磨损而不至于受伤。
　　当手固定住了以后，其实就是一个远固定的动作，我们要做的就是先把肩膀沉下来，胸先顶起来，然后收缩背阔肌，尽量把身体拉到最高点，再慢慢的做离心收缩往下放。一般的标准就是6到12个一组，休息时间120秒左右。但当我们完成不了这个动作的时候，我们可以先从颈肩下拉开始，先把背阔肌的力量练起来。
　　如果体重是50到60公斤左右，当我们引体向上暂时拉不上去的时候，那么可以做颈肩下拉，待到可以在138磅的情况下完成4到5个，这时候做引体向上应该是没有什么问题的。
　　其实引体向上主要是一些细节问题，比如下放的时候，不要完全放直，就是留5%的收缩距离，然后上去的时候，快上慢下，上下速度比一般是1：2左右，就是你下来是2秒，上去就是1秒左右。
　　那由于这个时候我们的二头肌作为协同肌参与进去比较多，如果二头肌力量很弱的话，会直接影响引体向上的完整度，因此我们平时也要多加强二头肌力量的训练，最好是4到5组，每组6到12左右。
　　还有一种做法就是反握引体向上，由于反握引体向上是二头肌参与比较多，相对正握的话要好做很多，但是对于反握引体向上而言，如果我们不先挺胸，或者不先把背阔肌拉进来发力的话，二头肌会参与更多，导致小肌群出现疲劳的情况，那么相对来讲，二头肌就要承担我们身体100多磅的重量。
　　所以我们应该还是先要让背阔肌发力，然后适当的用协同肌带动身体往上走。
　　在训练的过程中，我们可以把脚勾起来或者是完全垂直于地面，如果身高很高的话，可以在勾起来时候，腹肌稍微用力，然后最好不要做全程，而是做95%行程的动作，从而让我们的背阔肌始终保持紧张，
　　往上拉的时候，尽量让胸口碰到横杆，往下放的时候慢慢往下放，上去的时候可以吸气，下来的时候可以吐气，适当调整呼吸，
　　另外，多注意拉伸降低肌肉的粘度，只要保持1个星期完成2次训练的量，一段时间以后，我们就会发现背阔肌增长得很快，手臂力量也会增长得很快，因为这是一个协同肌跟主动肌的高度协作来完成这个引体向上。
　　另外，我们也可以利用弹力绳，它可以帮助我们减少一些阻力。当我们不用借助弹力绳或者引体向上器械可以完成5，6个的时候，背就会慢慢的更有力量，这时也可以完成比较标准的引体向上的训练。
　　其实引体向上是一个直上直下的标准动作，我们的身体是在额状面做一个肩内收，相当于是肩关节内收的动作，这样一来菱形肌会参与更少，而斜方肌也会参与进来，主要还是背阔肌的收缩。
　　我建议新手做引体向上的时候，身体尽量不要晃动，尽量让背阔肌带动肱骨做一个肩内收的动作，这样一来可以防止受伤以及可以让我们背阔肌的收缩达到一个完整的角度。
　　引体向上是一个比较高耗能的运动，尽量在训练前两个小时有必要摄入足够的缓释碳水化合物，让我们的肌糖原达到一个充足的状态。因此训练最好每次不要超过5组，每组6到12个之内即可，可以适当让自己的小伙伴辅助，或者借助弹力绳，助力器。
　　当训练一段时间以后，我们能分5到6组完成100个的时候，就会发现我们的背阔肌比之前要大很多。但要注意的还是尽量身体不要往后倾斜，我们还是要讲究一个动作的完整性和标准性，另外，尽量降低肱二头肌的参与，最好不要过宽，一般就是超过肩宽差不多15到20公分。
　　今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：Clark，喜欢健身的朋友可以关注我们，有帮助的话就点个赞！感谢支持，下次再分享！
　　引体向上，中学考试项目之一，是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。但是引体向上需要背阔肌有一定力量，很多学生甚至一个完整动作都做不了，怎么快速入门呢？一下三步走策略帮你成为引体向上高手。
　　1、三个动作启动你的第一个引体向上！
　　静位悬垂：这个动作能够增强握力，增强背部肌肉的力量。动作方式就是把你自己死死地吊在杠下面，手指环杠，两肘和脊背绷直，肩膀下沉与否无所谓，各有各的好处，建议都尝试一下。当然过程中仍然要数秒，坚持的时间越长，你的握力和肩膀的定性都会越强。
　　坐姿下拉：如果你去健身房，这个训练动作可以作为一个很好的选择。它的原理与引体向上十分类似，但因为强度可以控制，所以适于新手。具体操作不再详列。注意的一点是整个过程躯干要保持静止，注意力集中在背部肌肉，不要让你的前臂参与到发力过程中。
　　哑铃划船：背部肌肉需要全面发展，这个动作可以从另外一个角度刺激背阔肌。单膝跪在长凳上，另一条腿的位置稍微靠后，躯干保持水平，一手撑扶凳面，另一只手完全伸直，掌心向内，从地面捡起哑铃。手肘向后弯曲，将哑铃拉起，直到与肋侧接触，短暂停留后，重新将哑铃放落，直至手臂再次完全伸直。上拉呼气，下放吸气。整个过程中将注意力放在你的背部肌肉上，体验它的收缩与释放。
　　2.增加阻力练出飞机翅膀一样的背部！
　　如果对你而言完成10-15个引体向上已经不在话下了，那么不妨考虑在训练中增加阻力。在自重的基础上加入沙袋、链条等重物提升训练难度，要记住，难度越大，收获越多（在合理饮食、规律作息的前提下）。
　　一个常用的增加重量的办法就是绑上负重腰带，这是一条很像举重运动员佩戴的、带有一条链条的腰带，将力量通过链条环绕在你的腰部，增加你引体向上时的阻力。
　　此外，注意，背部的训练，一定要同时包括下拉和后拉的动作。而杠铃划船就是十分经典的，能够极限负重的复合动作之一，建议多练习。除此以外，硬拉更是三大基础动作之一，应该加入你的背部训练计划。这两个动作都能极大地发展你的背部肌肉，使之平衡发展，当然也辅助提升了你引体向上的能力。
　　3.更多变化，花式引体。
　　标准的手掌与脸朝向同一面的动作并不是唯一的引体向上动作，除了标准动作以外，还有相当多数量的变式和其他相关练习足以帮助你调动手臂和背部的每一块肌肉。以下是一些你也许感兴趣的引体向上变式动作：
　　反手引体向上。这个动作与常规引体向上动作无异，只是手掌从与脸同面转为与脸相对，通常比常规动作更容易一些，利于锻炼二头肌与三角肌。
　　宽距引体向上。顾名思义，宽距引体向上与常规引体向上动作相同，只是双手的距离更大，这个动作需要更多背部肌肉的参与。
　　三角引体向上。这是颇具挑战性的一种变式动作，它需要你将胸部垂直提升至右手边，接着水平移动到左手边，再回到起始位置，然后向相反方向重复动作。
　　对握引体向上：双手相对握杠，背部的斜方肌中下部更多参与，手臂的肱肌会更多参与，有助于增强背部厚度。
　　现在很多人对于引体向上都是畏惧的，都是做不到5个就很累了。然后很多人练背时都会放弃这个动作，选择其他的锻炼方式替代。其实引体向上是我们锻炼背部的绝佳动作，如果你不能用它完成锻炼，那真的是十分可惜的。
　　我们该怎么正确的去做这个动作呢？其实很多人在做引体向上时锻炼方式都是有问题的，因此会出现锻炼发力不正确，或者姿势不对等问题。
　　我们要想正确的提升自己引体向上锻炼次数，你就得这样做，下面给大家介绍4个提升的锻炼方式，你如果遵循着这套锻炼计划去完成锻炼，你一个月后绝对可以让自己多做10次。
　　第一组动作
　　首先开始你什么都不需要做，只要让自己悬挂在杠上就好了。
　　注意在悬挂时不是让你全身放松的，你要保持背部的紧张，双手要发力，就像你要开始进行引体向上时的状态。
　　这个在悬挂时你要注意感觉自己的身体状态，去感受那个锻炼时发力的感觉，这可以让你更加适应自己身体体重，在后期的锻炼中可以得到更大的提升。
　　支撑时间：25~30秒
　　第二组动作
　　到了第二组我们也是同样的进行支撑，这个我们要在高点进行。首先让自己拉到最高点，头部超过杠子，然后让身体停住，保持紧绷的状态。让自己支撑住，这时候要注意感受自己身体的状态，你的背部应该是紧绷发力的，双手也是发力支撑。但重点是在背肌群上，你要感受背部的发力感觉，知道后期锻炼时怎么样去发力才是正确的。
　　支撑时间：25~30秒
　　第三组
　　这个我们要进行开始一半的锻炼，就是不做完成的引体动作，让自己身体更适应半空中这个中拉的感觉。
　　在锻炼时要控制好自己速度，下去时要慢，不要顺势而下，要发力保持，缓慢向下，然后半程就拉起。
　　锻炼次数：12~15次。
　　第四组
　　好了，当你成功走完了前面的步骤，你就要开始进入完成的引体锻炼了。这时候你的身体应该是处于一个非常完美的状态中，你对于引体锻炼的各个过程都是熟悉的，知道怎么去发力和找锻炼的感觉。
　　最后的锻炼时也是要注意速度，不要过快，离心时要慢，找好肌肉的感觉。
　　这就是4组非常高效的引体向上锻炼方式，如果你能坚持完成这一套动作，并且坚持锻炼一个月，之后你会发现自己引体次数越做越多，能让自己更好掌控自己的身体。
　　给你一个使用弹力带辅助做引体向上的方法：
　　1、 在进行引体向上时，下半段是最困难的部份。而使用弹力带时，几乎能让你在下半段处于无负重的状况，因此您从来没有强化过下半段。
　　2、 弹力带是有弹性的，因此让您在整个过程中是有加速的。所以每一下时，下半段的阻力很小，而上半段时，带着弹力带的动量让身体往上。最终的结果，肌肉所产生出的力量非常低，所以真正＂强化肌肉＂的效果很少。
　　3、弹力带往往会导致怪异的弹力带版本惯性引体。他们不完全是惯性引体，但混合了一些惯性引体的动作。虽然在WOD的标准中这是可能被接受的，但对于标准的引体向上来说，这没有多大帮助。
　　4、 弹力带的阻力通常太少或太多，所以在定期的WOD外，需要花时间来强化引体向上的肌力。
　　需要一个专门的训练计划来强化引体向上，循序渐进的方式来强化特定动作模式的肌肉群。依我面对客户及运动员的经验，先将引体向上练习分成四个动作，再加上努力与耐心，达成第一下引体向上很简单。大多数的人都知道他们的弱点，但不知道如何解决这问题。
　　引体向上在徒手健身中被当做是背部锻炼的黄金动作，能够提高锻炼者的背阔肌、肱二头肌、前臂肌肉还能一定程度上锻炼到胸大肌和三角肌。引体向上还能提高锻炼者的整体协调性。
　　但引体向上一直是广大学生头疼的项目，那我们该怎么有效的练习引体向上那？
　　首先我们应该清楚引体向上有两种，一种是正手引体向上，一种是反手引体向上。对于现在学校考察的一般都是正手引体向上。
　　第二我们应该清楚作引体向上参与的肌肉，做引体向上主要发力肌肉是背阔肌，肱二头肌前臂肌肉和一部分胸大肌和三角肌。
　　第三点清楚这些后我们就可以进行引体向上的练习了。
　　动作要领：
　　两手宽距正手握杠，双脚离地，身体自然下垂。
　　上升过程是用背阔肌的收缩力让身体往上拉起，直至下巴过杠。此过程吸气。
　　下降过程是背阔肌逐渐放松直至身体完全落下。
　　第四点了解引体向上的动作要领还是不够的，还要进行科学的训练方案。如果你现在只能做一两个建议你每次做三到四组，每组做到没有力气后找一个同学在下面拖着你在做2个进行力量突破。每周训练3次即可，隔天训练。训练之后注意补充蛋白质，保证充足的睡眠。当有一天做到10个停滞好多天不进步时，说明你进入了瓶颈期，这是就需要一天多练，每次争取做到最多，短时间内可以突破瓶颈。
　　要想做好引体向上只有理论是远远不够的，要在实践的基础上勤加练习，坚持不懈。相信你会成为一个引体向上的高手的。
　　引体向上是最常见的上身训练动作之一，训练器械也很简单，只需一根结实的单杠即可。引体向上属于垂直拉的训练动作，训练负荷是自身的重力。
　　引体向上是以100%的全身重力训练上身肌群的，所以在徒手训练中属于负荷最大的训练动作之一。 有健身习惯的人，引体向上能连续做20个就非常优秀了，大多数人只能做10个左右，对于上肢力量较差、体重较大的人而言，可能一个也做不了。
　　引体向上是所有训练背部骨骼肌肌力和肌耐力的动作中，参与肌肉最多、运动模式最复杂、发展背部肌群最有效的练习方式。关于引体向上的训练方法及注意事项，详细介绍如下：引体向上的动作要领
　　引体向上的起始动作：两手采用略宽于肩的握距正握单杠，两脚离地，双臂自然下垂。起始动作完成后，用背阔肌的收缩力量将身体向上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，约静止一秒左右。然后逐渐放松背阔肌，让身体缓慢下降至起始状态，依次重复进行。一般来说，每组做12次，每次做3～5组即可，具体应根据个人身体素质适当调整。
　　在做引体向上的过程中不可长时间憋气，应保持上拉时吸气、下垂时呼气的呼吸节奏。 在上拉很困难时，身体可能会自然蜷缩到一起，使头部朝下发力、背部弯曲、肩膀耸起，这些动作应在训练中避免。因为这样做会给颈部和背部施加额外的压力，引起背部及颈部酸痛，甚至损伤。
　　在引体向上的训练中，正确的身体姿势应该是将身体打直，头部朝向正前方，这样可保证肌肉负重而不是脊椎。 借力引体，即身体悬空后摆动身体，借助身体摆动的急停力，向上拉杠完成引体向上。这种＂浪摆式＂引体向上，虽然会使身体上拉更容易些，但会增加手臂及腰腹部肌肉的负荷，做完后容易出现手臂及腰腹部肌肉酸痛的情况。
　　在静力引体向上的训练中，要求身体保持静止状态。使身体保持稳定的常见方法，是将双腿往后交叉做引体向上 。另外，高水平的健身者在引体向上中会将双腿伸直并微微向前、向上抬起，这样可增大对腹部肌群的刺激强度， 有利于提高腹部肌肉力量。引体向上绝非只锻炼背阔肌和肱二头肌
　　引体向上属于＂拉＂的训练动作，因此主要锻炼背阔肌和肱二头肌，但由于引体向上属于复杂的复合动作，所以还能对胸肌、腹肌等其它肌群产生有效刺激。
　　在引体向上的训练中，当肘关节角度保持不变时，身体往上靠拢，胸肌依旧会参与发力。只不过在上拉过程中，占主导地位的发力肌群是背阔肌，胸肌发力处于协同地位 。很多人做完引体向上后会出现胸肌酸痛的情况，就是由于胸肌参与发力造成的。
　　在引体向上的训练中，只有腰腹部肌群参与发力才能保持身体稳定，引体向上才能稳定有序地进行。因此，经常练习引体向上的人，腹肌肯定也不差。  正手握和反手握的区别有哪些？
　　根据引体向上中抓握单杠的方式不同，可分为正手引体向上和反手引体向上。正手引体向上时掌心朝向正前方，反手则朝向自己。这两种引体向上的区别主要在于握距和发力方式不同。
　　正手引体向上一般采用大于肩宽的握距，而反手一般窄于肩宽。 在反手引体向上的上拉过程中，肱二头肌参与发力最多，所以对肱二头肌的刺激更大。与反手引体向上相比，正手引体向上对背部和肩部的刺激更大，对动作技巧的要求也更高。  为什么引体向上做不了几个？
　　引体向上很难做的原因有很多，除了与上肢力量有关外，还与自身体重、手指的抓握力、身高、性别等因素有关。
　　体重及身高的影响
　　体重对引体向上的影响很大，完成引体向上次数多的人，其肌肉力量和耐力并不一定就比完成次数少的人差。弄清这个问题，首先要明白相对力量和绝对力量。
　　引体向上做得多，只能说明上身肌肉力量与体重组成的相对力量很强，但如果进行硬拉等绝对力量训练，可能就没有那么强了 。所以，体重较小、引体向上完成次数较多的人，其绝对力量可能会低于体重较大、引体向上完成次数较少的人。
　　一般来说，身高较高的人臂长也会较大。根据生物力学原理可知，做功的多少与力量和距离成正比。因此，手臂较长的人需要移动更多的距离才能完成一次引体向上，在单次训练中消耗的热量增加，完成的引体向上个数自然就会少了。
　　性别的影响
　　一般来说，女生的上肢力量要比男生少40%，与男生相比，女生下半身重量所占比例更大一些。所以，与男性相比，女性完成引体向上的难度会更大一些。 一个引体向上也完成不了的人，应该怎么办？
　　由于上肢力量较差或体重较大等原因，有些人可能连一个引体向上都无法完成，这种情况可通过反向划船、俯身哑铃划船等训练加强上肢肌肉力量，体脂率较高的人还应减肥降低体重。当上身肌肉的相对力量增强后，就可以进行引体向上的训练了。引体向上的好处有哪些？
　　引体向上除了能够锻炼大肌群外，对小臂肌肉、肩胛骨周围肌肉等小肌肉群，也能进行有效刺激。 加强背部肌肉力量，可有效改善驼背、高低肩、脊柱侧弯、翼状肩胛等状况，对于消除腰背疼痛、纠正身型有很好的效果。
　　胸椎具有旋转、屈曲和伸展的作用，有很高的活动性。长期久坐及不良坐姿，会限制胸椎的活动度导致弯腰驼背，长此以往就会引起肩膀、手肘、颈部、下背及髋关节疼痛。经常练习引体向上，能改善胸椎活动度，可有效缓解上述部位疼痛。
　　最后需要说明的是，引体向上是一个很好的发展上肢肌肉力量的动作，经常练习引体向上，不仅可以增强肌肉力量，而且还有矫正身姿、消除腰背酸痛的效果。
　　如何能提高做引体向上的能力？
　　不少小伙伴们会关心如何提高引体向上的能力，作为背部肌肉的王牌动作，引体向上，我认为第一步首先要正确把引体向上做好，今天我们分开来谈，讲讲如何正确做好引体向上，然后再谈谈如何提高引体向上的能力。
　　首先，引体向上的基本姿势，首先脚的位置应稍微保持在身体后面，而不是把脚折起弯到臀部。这样做是为了避免在上拉的过程中，髋关节或者膝关节通过屈伸来借力，也可以让背部肌肉更孤立地完成引体向上。
　　其次，我们是不建议进行半程的引体向上动作，引体向上时可以让整个头部超过杆，把自己尽可能地拉得更高。
　　最后，在引体的下降阶段时，最低位最好不要停在中间就开始下一次的动作，因为这样的话背部不能得到充分的拉伸。
　　完整的做完引体向上的动作，我们可以来看看如何把引体向上的成绩提高。
　　提高你上拉的力量比较可靠的方法就是把引体放在离心收缩中完成。如果背部肌肉本来比较弱的情况下，你可以借助引体向上器械或者助力带来完成。把肩部下沉，挺起你的胸肌，再做引体向上。
　　引体至顶端位置后，缓慢地下降身体来对抗地心引力，可以控制在6-10秒完成一个离心的动作，动作越慢，效果越好，一般我们建议每组至少练6次，或者到力竭的状态。
　　今天和大家分享到这里，喜欢健身的朋友可以关注我们，如果帮助到你就点个赞，感谢支持，下次再分享！
　　健身对于瓶颈每个人都会遇到，处理办法也只有坚持，还有就是要加量，负重，试着用负重的方法去做引体向上，增加力量训练，瓶颈期时间长短每个人都不一样，所以效果也不一样。
　　再有练的动作不能太单一了，只练引体，试着做双力臂，健身最好是全身协调发展，就像吃饭一样，挑食最终会营养不良地。
　　遇到瓶颈期是好事儿，说明你快要突破了，但也是关键时期，要坚持住，但要突破瓶颈期还是有难度的，
　　健身没有捷径可言，所以要坚持，欢迎各位大神下方留言探讨交流。