小腿外翻怎么矫正？

　　我是瑜伽小队长，一个只做实用健身教程的小队长。
　　小腿外翻有可能是X型腿或XO型腿。如果双膝、双脚脚踝可以靠拢，但是小腿向外翻，为XO型腿；如果双膝可以靠拢，但是脚踝无法靠拢，伴有小腿外翻，则为X型腿。
　　X型和XO型腿都是因为大腿内侧过于内旋，臀肌薄弱，从而导致身体压力集中于膝盖外侧，就会发生小腿外翻。小腿外翻只是一个表面现象，你需要正在解决的问题是——膝盖内扣。
　　X型腿需要增加臀肌的力量，让臀肌拉伸股骨，调整腿型和关节。XO型腿则需要调整膝盖和踝关节，拉伸大腿内侧肌肉。
　　你可以用自重臀桥和单腿臀桥，或通过这组瑜伽练习来改善。
　　需要提醒的是：视频中仅做了一侧的演示，另外一边需要自己完成哦，感受一下做完后双腿的不同变化。
　　如果你对这些动作不感兴趣，那么还可以利用泡沫轴进行按摩，让小腿的线条更加美观。
　　具体做法是：将泡沫轴放置在大腿前侧，来回滚动。再将泡沫轴放在大腿外侧，来回滚动。最后放在大腿内侧，来回滚动。让你的大腿肌肉充分放松。
　　另外，在日常生活中，也有很多细节会恶化小腿外翻的状况。
　　1.调整走路姿势。在走路过程中，试着感受足底受力顺序为：足跟、足外侧、足内侧。受力均衡，不要着急。
　　2.不要翘二郎腿。二郎腿会导致骨盆倾斜，加深骨盆压力，导致人体冲击力不均衡。
　　3.走路不要内八，这一点都不可爱，一点都不萌，只会让你的小腿外翻越加严重。
　　发现小腿外翻的问题，只有了解了造成原因，之后才能有目的去纠正。首先，了解下什么是小腿外翻
　　小腿外翻，也称为X型腿，即正常站立时膝盖可以并拢，但是小腿无法并拢的腿型。
　　其实日常生活中所说的小腿外翻没有上面说的这么严重，就是从后侧看两个小腿肚形成一个类似于括号的形状的情况。
　　（图片来源于网路）
　　其次，小腿外翻的起因是什么？
　　原因：
　　小腿外翻的形成原因可以分为：先天性和后天性。
　　先天性：占比不大，通过练习纠正效果很微弱；
　　后天性：
　　1）、扁平足
　　与小腿外翻是一对冤家，总是一起出现，可以通过练习矫正
　　下面先来认识一下扁平足是什么：
　　正常的情况下，正常站立的时候足底内测与地面的间隙可以塞下一截食指的，如果缝隙很小，或者无法放下一截食指的情况下都是属于扁平足
　　2）、腿内侧肌肉无力
　　不得不说，身体是一个很神奇的组成，当有一部分肌肉无力的时候，都会有其他部分的肌肉去代替发力。在瑜伽中叫做代偿，腿部内侧肌肉无力，那么腿部外侧就会发力以起到满足日常生活的持续进行。
　　理想的状态下，站立的时候，双腿内外两侧手里均等。而一般情况下，大部分的人都会出现双腿内外两侧受力不均的情况，最简单的表现就是鞋子总是有一边磨损比较严重。磨损严重的一边就是发力比较多的一边，通常是外侧。
　　最后，如何纠正小腿外翻的情况
　　后天形成的可以通过锻炼起到不错的的矫正的作用，下面说一些可以矫正的方法
　　1）、脚趾抓毛巾（图片来源于网络）
　　站立在地板上，废弃的毛巾丢在地上，用五个脚趾握拳的方式将毛巾抓起来，每日进行锻炼。可以很好的改善扁平足问题（图片来源于网络，感觉脚趾丢垃圾是个不错的办法）
　　2）、站姿调整
　　正常站立，双脚分开约一个拳头的距离，用双脚的内侧用力的向下推地板。可以起到加强腿部内侧肌肉力量的作用
　　3）、双腿夹书/纸（图片来源于网络）
　　这是比较常见的办法，正产站立，在双腿处夹书/纸，通常刚开始是夹书，时间久了之后可以跟换为纸张。个人观点，欢迎大家指正
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　　小腿外翻会影响腿型，让我们的双腿显得又粗又短
　　。
　　同时小腿外翻属于不良体姿，所以平时进行健身运动，会更容易出现膝盖受伤的情况。
　　那么健身矫正小腿外翻，一般会通过3个方法解决，对于比较轻微的小腿外翻是比较有用的。
　　一、靠墙抬腿
　　靠墙抬腿这个动作，才用了拉伸方式来矫正小腿外翻。
　　靠墙抬腿可以让膝盖放松，进而通过膝盖拉伸，达到调整膝盖位置，矫正小腿外翻的效果。
　　那么我们如果以矫正小腿外翻为目的的话，靠墙抬腿的时候脚尖要朝向外侧，向两边分开。
　　也就是靠墙抬腿不要内八字，而是采用外八字的形式来做靠墙抬腿。
　　二、站姿提踵
　　站姿提踵是通过提升胫前肌力量，包裹膝盖稳定的形式来达到矫正小腿外翻的目的。
　　这个动作有人觉得会让小腿变粗，但其实女孩子练不会粗多少，而矫正效果却很明显。
　　做站姿提踵，大腿要始终保持绷紧这样膝盖不容易出现超伸受伤情况。
　　此外，用外八字站姿来做站姿提踵，这样我们矫正效果更好。
　　三、束腿带
　　束腿带适合比较严重的小腿外翻，通过物理牵拉形式来矫正小腿外翻。
　　但是束腿带过程非常痛苦，所以很多人都坚持不下去。
　　那么束腿带不能佩戴时间过长，一般一天佩戴半个小时就够了，不要戴着睡觉。
　　目前还不太建议通过手术来矫正小腿外翻，除非小腿外翻严重影响日常活动，并且带来痛苦，才可以考虑手术矫正。
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　　小腿外翻有先天性的和后天性的，后天性的小腿外翻大多数是由于不正确的站姿或者走姿导致的，比如内八字或者膝盖内扣这些行为。
　　小腿外翻怎么矫正？经常练这三个动作，让你双腿变得笔直
　　想要矫正小腿外翻，那你的第一步就需要摒弃这些不良习惯，内八字走路或者膝盖内扣坚决不行，除此之外，还有一些矫正动作或者项目也可以帮助你矫正小腿外翻。
　　在这里介绍三种矫正小腿外翻的方法，能让你快速修正腿型，矫正小腿外翻。
　　小腿外翻怎么矫正？经常练这三个动作，让你双腿变得笔直
　　竖腿这个动作大家经常用来减肥，但是竖腿其实对于矫正腿型有很好的作用。小时候经常把脚搁在沙发上的女孩子长大后腿型都比较好看，主要原因就是竖腿。
　　在做竖腿动作的时候，两脚脚尖朝外，脚后跟靠拢在一起，这个动作可以帮你拉伸腘绳肌和膝盖位置，从而矫正小腿外翻。
　　小腿外翻怎么矫正？经常练这三个动作，让你双腿变得笔直
　　有些时候小腿外翻是由于膝关节位置内扣造成的，如果你经常感觉膝盖内侧有轻微疼痛，那就说明膝盖位置不对，那可以通过对脚蹲坐这个动作来改善膝关节位置。
　　对脚蹲坐可以帮助你唤醒股内收肌的力量，从而在平时生活中也能达到控制膝盖内扣的作用。
　　小腿外翻怎么矫正？经常练这三个动作，让你双腿变得笔直
　　束腿就是绑腿，这个项目对于小腿外翻的矫正相当霸道，如果你平时注意保持正确站姿的话，一两个月就能看出一定的矫正效果。
　　但是这个过程非常痛苦，就跟骨头被砸碎了一样疼。尽量不要绑着睡觉，在睡觉前绑十几分钟就够了。
　　小腿外翻怎么矫正？经常练这三个动作，让你双腿变得笔直
　　那以上三个项目如果你能经常坚持下去的话，小腿外翻就会慢慢被矫正过来，当然了，时间可能需要半年以上。