它是人体的长寿营养素，就藏在你常吃的食物里

　　最近
　　有网友发来求助说
　　最近肚子很不舒服
　　脸色泛黄，体重也增加了
　　可能和我这段时间便秘有关系
　　用多喝水方法试了试也不太管用
　　希望通过饮食调理一下
　　听说吃粗纤维食物能改善便秘，是真的吗？
　　粗纤维是膳食纤维的旧称，是第七大营养素。
　　经过多年的科学研究，已经有充分的证据表明，膳食纤维无论是可溶的还是不可溶的，都能够促进大便排出，缓解便秘。
　　另外，膳食纤维还可通过帮助黏附致癌物、改善大肠中的菌群等来预防肠癌。因此，膳食纤维又被称为＂身体里的清洁工＂。
　　注意：单纯靠一种食物补充膳食纤维并不能很好起到缓解便秘的作用，要注意膳食多样性，既摄入了更多的膳食纤维，营养也更加全面。当然您可以根据自己的喜好，组合搭配比较优质的膳食纤维食物，同时注意多喝水。
　　膳食纤维还有这些好处
　　1. 人体的长寿营养素
　　《柳叶刀》刊登的一项研究表明，膳食纤维的摄入量与人类长寿有关。
　　新西兰奥塔哥大学研究汇总了全球共185项流行病学研究及58项膳食纤维与健康的临床试验，发现：
　　摄入足量膳食纤维能降低全因死亡率、心脑血管疾病相关死亡率及包括糖尿病在内多种慢性疾病的发病率。
　　简而言之，每日摄入25克~29克膳食纤维利于长寿。
　　2. 防治肥胖
　　关于膳食纤维与肥胖病的研究报道很多，多项研究表明，补充膳食纤维可减少能量的摄入，尤其是对肥胖者来说。
　　由此可见，膳食纤维对防治肥胖有一定作用，原因可能是膳食纤维可增加咀嚼时间和饱腹感，减少消化率。
　　3. 降低血糖
　　许多研究证实，摄入膳食纤维补充剂或富含膳食纤维的食物可降低血糖。
　　这一作用主要来自于可溶性膳食纤维，因为它可以在胃内形成很黏稠的物质，从而影响葡萄糖的吸收和利用，使餐后血糖不会突然上升。
　　4. 降低血胆固醇
　　果胶和其他具有黏稠性的多糖可减少机体对膳食中胆固醇的吸收，从而对降低血胆固醇有一定作用。
　　膳食纤维藏在这些食物里
　　据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成人每天宜吃25克~30克膳食纤维。
　　30克膳食纤维≈50克~150克全谷杂豆+500克蔬菜+250克水果+10克坚果（仁）
　　先给大家推荐一个膳食纤维很高的明星食物——魔芋，它的膳食纤维含量大概在70%左右，只需要摄入不到40克的魔芋，就能够达到25克膳食纤维。
　　膳食纤维主要存在于植物性为主的食物里，富含膳食纤维的食物主要有以下三大类：
　　1. 全谷物、杂豆类、薯类
　　如糙米、燕麦、鹰嘴豆、红小豆、绿豆等。
　　鲜玉米：2.9克/100克
　　莜麦面：4.6克/100克
　　黑米：3.9克/100克
　　而每100克大米所含的膳食纤维仅为0.7克(主要指不溶性膳食纤维)。
　　杂豆类和薯类也富含膳食纤维，比如
　　红小豆：7.7克/100克
　　绿豆：6.4克/100克
　　红薯：1.6克/100克
　　2. 蔬菜、水果类
　　菌类优势明显，是富含膳食纤维的佼佼者。
　　鲜香菇：3.3克/100克
　　金针菇：2.7克/100克
　　木耳：2.6克/100克
　　鲜豆类表现也很出色
　　毛豆：4克/100克
　　鲜蚕豆：3.1克/100克
　　鲜豌豆：3克/100克
　　一些蔬菜中也含有较多的膳食纤维
　　蒜薹：2.5克/100克
　　豆角：2.1克/100克
　　菜花：2.1克/100克
　　秋葵：1.8克/100克
　　菠菜：1.7克/100克
　　有针对性地选择这些蔬菜，可更好地补充。
　　水果中也有不少纤维高手
　　库尔勒梨：6.7克/100克
　　石榴：4.8克/100克
　　桑葚：4.1克/100克
　　猕猴桃：2.6克/100克
　　橙子、葡萄、桃子、草莓中的可溶性膳食纤维在1克/100克左右，也建议常吃。
　　【注意】
　　肠胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟后再吃，膳食纤维不会受到影响。
　　很多人喜欢喝果汁，但榨汁时会把膳食纤维(果渣)滤出，让效果大打折扣。
　　3. 坚果、大豆类
　　它们是坚果里的纤维王者
　　大杏仁：18.5克/100克
　　黑芝麻：14克/100克
　　榛子：9.6克/100克
　　松子：12.4克/100克
　　不滤渣的豆浆可以保留大部分膳食纤维，一杯200毫升的豆浆膳食纤维含量在1.5克左右。
　　补充避开3个误区
　　误解1：口感越糙，纤维含量越多
　　如果口感明显粗糙，只能说明其不溶性膳食纤维含量较多，并不能说明其总的膳食纤维含量就高。
　　像燕麦、梨、苹果、猕猴桃、菌藻类等，虽然口感不是那么粗糙，但除了含有一定的不溶性膳食纤维外，还含有大量的可溶性膳食纤维，对降低血糖、血胆固醇有较好的功效。
　　误解2：膳食纤维补充越多越好
　　首先，大量摄入膳食纤维，尤其是不溶性膳食纤维，会加重胃肠道负担，造成腹胀、消化不良等问题。
　　其次，过多摄入膳食纤维可能会影响机体对某些微量元素的吸收。
　　再者，如果膳食纤维烹饪得不够软烂，其通过消化道时产生的机械摩擦会损伤消化道黏膜，增加罹患胃肠道疾病的风险。
　　中国营养学会建议：
　　1、成人每天摄入25克～30克膳食纤维
　　2、肠胃不好者，膳食纤维摄入量减半
　　3、老人、儿童等消化能力弱者，应将富含膳食纤维的食物煮至软烂
　　4、膳食纤维搭配肉蛋食用营养更佳
　　肉蛋中的蛋白质既可及时修复受损的胃黏膜，保护胃肠，又可弥补膳食纤维妨碍部分营养物质吸收的不足。
　　误解3：煮熟后会破坏膳食纤维
　　蔬菜、粗粮等在经过烹调、煮制之后会变得柔软，口感更好，但加热并不会影响其中的膳食纤维发挥功效。
　　因此，大家不必为了获取膳食纤维而生吃蔬菜，按照自己喜欢的口感食用即可。
　　食用指南
　　1、好处：利于长寿；缓解便秘；防治肥胖；降低血糖；降低血胆固醇
　　2、膳食纤维很高的明星食物——魔芋
　　3、成人每天摄入25克～30克膳食纤维
　　4、肠胃不好者，膳食纤维摄入量减半
　　5、老人、儿童等消化能力弱者，应将富含膳食纤维的食物煮至软烂
　　6、膳食纤维搭配肉蛋食用营养更佳
　　来源/CCTV生活圈（本文专家：中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 薛勇）
　　责编/陈晓冰
　　审签/志飞
　　监制/席淑君