为了保持身体健康，每周最低跑量应该是多少？

　　每周跑量这种东西，其实对中年人追求健康并不是很重要，我反而觉得最重要的是，现在你在坚持慢跑，那60岁，70岁是不是还能在慢跑的路上见到身影。很多慢跑的朋友都是每周跑3-4次，每次跑5公里左右，这在中年人来说，是个能够把控和比较适合的跑量。
　　中年人开始慢跑，并且一直在坚持，这是我们应该非常珍惜的一件事。
　　中断不跑非常可惜，而一直在坚持，我们有没有想过这样的坚持能否把慢跑带到我们的60岁，带入我们的70岁。
　　首先，在我们坚持慢跑的不同年龄段和不同的季节，需要不断的对我们的慢跑距离和配速做适当的调整，不要因为想坚持而导致受伤或引起身体的不适，造成坚持力不从心，因噎废食。
　　我们看到一些60、70岁的老人还活跃在马拉松的赛场上，当然，不建议都去跑马，因为我们的目的是为健康而跑，但这些人肯定有比较科学的方法来指导自己，拉长自己的跑龄。
　　然后，在观念上我们应该立足于长远，现时段能坚持慢跑当然好，但＂当一天和尚撞一天钟＂，并不能保证一直会有钟让你撞，我们需要认证看护好我们慢跑这个＂钟＂，这样，在行动上，我们才能避免＂寅吃卯粮＂，做到＂风物长宜放眼量＂，我们才能跑的更加长久。
　　最后，对于慢跑的关注，都集中在跑量，频次等这些外在的技术手段上，却很少有专业人士，能放下身段，走入庞大的中年慢跑爱好者中，去研究和总结经验和教训，给出专业的指导，让这个庞大的群体都能健康的跑下去，跑下去。
　　我是昆明山水，为了保持身体健康，每周跑量可以控制在25公里～40公里之间。具体建议如下:
　　01.一周跑步四次，休息三天。一次尽量运动40分钟到60分钟，以慢跑为主，经过一段时间训练和适应，跑步配速(每公里所需时间)可以达到7分钟到8分半钟之间，如果每公里低于9分钟，就属于不能连续跑步。刚开始连续跑步配速尽量达到8分半钟，这个时候，你运动40分钟到60分钟就可以跑出5到7公里的距离。等配速达到7分钟时，运动40分钟到60分钟就可以跑出6到9公里左右。
　　02.跑步为了健康，跑步时间尽量选择空气较好的时段，跑步线路要选择道路平坦的路线。运动服装需考虑速干材质，避免身体受湿着凉，跑步鞋最好是专用的跑鞋，可以保证稳定、减震和包裹性，尽可能保护脚裸和膝关节。跑起来也比较轻松。
　　03.好的跑步姿势需要开始就养成，身体尽量直立，双眼平视前方，前臂自然抬起九十度，双膝微微弯曲，小步向前跑动，呼吸轻松自然，慢慢适应跑步带来的呼吸不畅和心率加快问题，开始可以走跑结合，逐步过渡到连续完成，不能急于求成，一定要循序渐进。最后就是要长期坚持才能出效果。
　　我是昆明山水，谢谢您的阅读，谢谢关注，一起为健康加油!
　　人类的普遍心理，总是希望抓住一个确切的东西，才觉得安稳。比如跑步这件事，最好有一个通用的、绝对的跑量标准，任何人只要按照这个＂标准跑量＂锻炼，就能保证身体健康。然而，这样的标准是不存在的！
　　因为我们的身体足够复杂，而每个人的情况又都不同。所以，想知道每周该跑多少，才能保持身体健康，只能找方法、找原则，然后加以应用，而不是去找一个＂不存在的标准＂。不过，我们首先要弄清楚＂什么是身体健康＂。什么是＂身体健康＂？
　　世界卫生组织（WHO）早在1948年就在其宪章中提出了＂健康＂的概念，后来几经修正。到1984年，WHO在《保健大宪章》中说，＂健康不仅仅是没有疾病和虚弱，而是包括身体、心理和社会适应能力的完好状态＂。1989年时，进一步完善这个概念，指出＂健康＂是＂生理、心理、社会适应和道德方面的良好状态＂。
　　如果按照WHO对于＂健康＂的定义，单单就跑步来说，是很难胜任＂确保健康＂这个重任的。因为，跑步只是可以促进生理层面、一定的心理层面的改善，而对于＂社会适应和道德＂则可能无能为力。
　　所以，简单一点：普通人想要的＂健康＂，一般是指保持良好的体形、抵抗力好、少生病、体能状态良好。要达到这些目标，坚持跑步锻炼基本上就够了。问题是，每周该跑多少呢？每周跑量多少合适？
　　无论锻炼者是想减肥，还是想提升跑步水平，或只是想保持健康（没有明确的目标），最基本的要求是每周至少进行三次跑步锻炼（在不同的日期）。
　　世界卫生组织在《有益健康的身体活动建议》中，对于不同年龄的人给出了不同的运动建议：（1）5至17岁的未成年人，每天应进行至少60分钟中等强度到高强度的身体活动。
　　（2）18至64岁的成年人，每周应至少完成150分钟中等强度有氧活动，或每周累计至少75分钟高强度有氧活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。
　　从上述建议中可以看出，WHO并没有规定人们每周具体应该跑多少公里，而是给出了＂每周累计运动时长＂。
　　我们以＂18至64岁成年人＂为例，一周150分钟中等强度有氧运动，假设锻炼者一周中跑步5次，那么每次运动时长即为半小时。
　　30分钟能跑多远呢？不同身体状况、不同运动水平的人，能够完成的跑量各不相同。通常而言，长期坚持跑步锻炼的人（至少有一两年的跑步锻炼经验），30分钟大约可以跑完5公里。也就是说，按照WHO建议估算，如果一周跑步5次，每次跑5公里，每周累计25公里，就基本可以达到保持健康的目的。不同阶段的锻炼者，跑量各不相同
　　御行者相信，现在已经有人在心里记下了＂每周累计跑25公里＂这个数值。千万别如此教条、刻板地制订自己的跑量！道理很简单，如果你是运动新手，别说一次跑5公里，1公里可能都跑不下来。一句话，每周跑25公里，对于运动新手绝对是不可能完成的任务！所以，锻炼者必须根据自己所处的运动阶段，制订自己的跑步计划。
　　（1）运动新手
　　每周至少跑3次，以＂循序渐进＂为第一原则，每次跑步距离以自己身体能够承受为限。比如刚开始你只能用9分钟跑完1公里，就跑不动了。那就跑1公里好了。当然，每次的运动时长也不能太短，最好达到30分钟以上。
　　在跑不动的时间段，做什么呢？改为走，且最好走得快些（快走），以保持身体持续微微出汗为宜。这就够了！随着时间的推移、运动能力的提升，每周累计跑量自然就上去了。
　　（2）有一定跑步经验和能力的跑者
　　这类跑者就是前面所说＂已经具备30分钟跑5公里能力的人＂，可以每周跑5次、一周累计完成25公里跑量。实际上，这类跑者的身体情况已经超过大多数同龄人，算是比较健康的人群。不过有三点要注意：
　　一是注意饮食控制，有些长期坚持跑步的人，虽然跑步很卖力，但不控制饮食，仍旧可能体脂率偏高，在身体检查时查出脂肪肝也并不奇怪。
　　二是如果想提升跑步水平，比如有些人准备参加马拉松赛，那么每周的跑量就需要提升到更高的水平，比如30公里、50公里甚至更多。当然，这要依据具体的训练方案来进行。
　　三是没有任何一项运动可以保证身体的＂全面健康＂，跑步在保持心肺耐力水平、减脂、控制体重方面效果显著，但却无助于肌肉力量和耐力、柔韧性、灵敏度等指标保持或提升。因此跑步之外，还应多参加一些其他类型的运动。小结
　　根据世界卫生组织的建议，每周中等强度有氧运动（比如跑步）累计达到150分钟，就可以基本保证身体健康了。
　　对于新手而言，＂循序渐进＂是运动锻炼的第一原则。每周跑量并不重要，在自己能力之内，能跑多少算多少就行。不追求跑步速度（运动强度），但要确保每次的有氧运动时长（比如改跑为快走）足够。
　　已经有一两年跑步经验的跑者，需要更加注意饮食控制，同时根据阶段运动目标来确定自己的每周跑量。
　　曾有科学数据显示，每个人每周至少进行150分钟的中强度活动或者75分钟的大强度活动。跑步基本都属于大强度活动，每周跑步3~5次，每次跑步15~25分钟，就能够达到每周最低跑量，也能够保持身体健康。
　　每次跑步，都要注意跑量和跑速。
　　笔者喜欢每次跑步5公里，每公里配速在于4~6分钟（每周跑步3~5次），基本能够满足每周的最低跑量。
　　根据自己的身体素质定跑量和跑速，不要急于求成。作为一名合格的跑者，每次跑步都要进行热身和拉伸，然后在跑步中调整自己的节奏。
　　国务院对人民群众的运动量要求。
　　前阵子，国务院出了关于普通人的日常运动量的政策，要求每一个人进行日常运动（6000~10000步）。一般折算下来，6000步差不多等于慢跑5公里。由于跑步的运动强度远高于走路，所以慢跑5公里的强度=15000步，也就是说，每周跑步15~20公里，能够达到国务院的要求。
　　仅从保持身体健康来说，每周最低跑量在24~32公里即可。即每周跑4次，中年以上每次跑6公里，中青年每次跑8公里，刚开始跑不要追求配速，跑累了跑走结合均可。待能连续跑完全程，再逐渐提高配速。
　　从我们身边跑了数年跑友的情况看，平时慢跑配速在7~8分，甚至还跑跑走走的，体重基本上变化不大，肚腩小得也不明显。还有的是结伴走的老年人，边走边聊天，几年过去了体形也几乎不变，有些还胖了。所以，要达到锻炼目的，使自己有个健康的身体，适当提高配速，加大消耗能量，对减脂健身还是有必要的。
　　为了保持身体健康，每周最低跑量应该是多少？保证最低跑量是必要的，不过，还是应根据身体的情况，循序渐进锻炼。一．    最低跑量是跑步效果的保证。
　　以保持身体健康为目的，每次慢跑半小时，或者半小时以上是可以的。比如慢跑半小时的距离为5公里，每周慢跑需3到4次，也就是在15到20公里的距离。
　　（下图：最低跑量是保持身体健康的基础）
　　二．    跑量的多少，应根据自己的身体情况。
　　不同的慢跑者，身体素质不一样，有的慢跑者，一次10公里没问题，有的慢跑者，一次5公里就出现问题了。慢跑的多少，要充分考虑自己的年龄、身体状况和实时状态等。体重过大者，不宜长时间慢跑，宜以快走为主，或者快走结合慢跑的方式进行锻炼。
　　（下图：体重大者，不宜过多慢跑）
　　三．    运动能力范围内，跑量的多少，还应循序渐进提高。
　　跑量的过度限制，不利于身体素质的进一步提升，跑步者需循序渐进锻炼。比如一次跑半小时没问题的情况下，可以尝试跑35分钟，再经过一段时间的锻炼之后，增加到40分钟。
　　（下图：循序渐进提高跑量，同时也是在增强身体素质）
　　四．     慢跑需要注意的一些事项。
　　1.  如果慢跑一小时不舒服，下次慢跑时，应该减量，比如控制在45或者50分钟之内。
　　2.  不要天天跑步，天天跑步，不利于身体的恢复，长时间还容易导致膝关节等部位损伤。
　　3.  根据身体实时状态跑步，状态好的时候可以适量多跑一会儿，状态不好的时候，应该减量，或者以快走代替慢跑。
　　4.  注意休息的同时，还应注意饮食营养的补给和合理性。饮食营养方面，建议多摄取富含蛋白质食物；饮食方式上，建议少食多餐。
　　（下图：富含蛋白质食物的摄取有助于慢跑者身体的恢复）
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　　为了保持身体健康，大多数人每周最低跑量应该在25㎞左右。
　　慢跑才能锻炼身体，使我们的身体始终保持在健康的状态。跑的太快，或者跑的太慢，对我们的身体健康帮助都不会太大。
　　慢跑时我们的心率应该始终维持在有氧区间内。而每个人的有氧心率区间是不尽相同的，这也就决定了大家在慢跑时的平均配速是不一样的。根据慢跑时的平均配速，就可以算出每周的最低周跑量。
　　所以，题主给出的这个问题并不太好回答哦，因为不知道题主在平时慢跑时的平均配速是多少。
　　那就取一个平均数吧。
　　大多数跑者有氧慢跑时的平均配速大约在6′30″左右，我们就把6′30″作为题主的平均配速。
　　每次持续40～60分钟的有氧慢跑，能够让我们得到更好的锻炼效果。
　　我们就按照下限40分钟来算。
　　6′30″的平均配速跑40分钟，距离应该是6.2㎞。那么，每次跑步就是6.2㎞。
　　而每周跑步4次对我们的锻炼效果最好，就以4次来算，4次×6.2㎞＝24.8㎞，约等于25㎞。
　　这样，就得出平均配速为6′30″的跑者保持身体健康最低的周跑量为25㎞。
　　以此类推，平均配速为7′00″的跑者，他的最低周跑量为23㎞；而平均配速为6′00″的跑者，他的最低周跑量则为27㎞。
　　距离差别不算太大，大家对号入座就可以啦。
　　其实这也只是理论上的数据，给大家一个参考。真正跑步的时候周跑量最好超出这个理论数据，才能使我们的锻炼效果最大化。既然那么辛苦地跑步了，为什么不去追求更好的锻炼效果呢？需要注意的是，我们平时跑步一定要以有氧慢跑为主，做好跑前热身跑后拉伸运动，跑步时以匀速跑完全程，跑休结合，连续休息时间不要超过三天，还要加强核心肌肉力量以及腿部肌肉力量的训练。
　　所以，就题主提出的问题，我的回答是:
　　为了保持身体健康，大多数人每周最低跑量应该在25㎞左右。
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　　人体的健康是大量的参数所组成，每个人的年龄段.身体状况.锻炼的年限和身体素质等有很大的差距，因此，对这种提问只能提出相对的看法，供健身运动者参考。
　　每周锻炼的次数.负荷强度.持续时间及运动方法与起始的健康水平，有着重要的关系。
　　1，初次练跑每周三次以上，每次超过30分钟，可能引起踝.膝的损伤，应该采用不同的锻炼内容交换练习；
　　2，短期的锻炼不能提高人体健康水平，最少需要10～20周才能获得效果。每周跑不少于3次，保持持续不断的.有节奏的.数十分钟以上的运动时间与距离；
　　3，根据自己的年龄段练习强度：达到自己最高心率的60%～80%，20～29岁心率60%135次，心率80%165次。30～39岁心率60%135次，心率80%160次。40～49岁心率60%130次，心率80%150次。50～59岁心率60%125次，心率80%145次。60岁以上心率60%120次，心率80%135次。
　　4，每周锻炼次数：每周3～6次，每次控制在15～60分钟范围内做选择，持续时间的长短取决于负荷强度。对中年以上年龄段，以低负荷强度.时间或者距离长的运动为宜；
　　5，持之以恒锻炼是保持身体健康的重要因素之一。如果间歇锻炼两周，运动能力会显著下降，停止10周至32周后，健康状况就会回到锻炼前的水平。停止运动4周至12周，巳提高的心脏.肺活量健康功能可下降50%。
　　身体健康是个很模模糊糊的概念！身体健不健康？第一要看您的心理健不健康；第二要看您的生理健不健康；第三，要看您身体技能健不健康，如果这三方面都是健康的，也就是平衡而稳定的，那就说明您暂时性是个健康的人！
　　为了保持身体健康，您通过慢跑的形式来健身，是个很好的选择，但是您要把每周最低跑量数据来简单的判断与评估个人是否能够让身体保持健康，这个问题应该说是没有准确答案的！为什么？因为每个人的运动基础能力不一样，每个人运动技能是不一样的，每个人运动生理机能是不一样的，因此没有统一评价标准，只能够说，相对的评价标准是，就是您选择的运动方式和运动负荷是否适宜您，这个是关键。如果您每周总跑量达到100公里，但是您在常态生活、学习和工作中明显感觉到，或者比较力不从心，那么说明这个跑量暂时不适合您，如果通过主动性调整每周跑量到80公里，但是您在常态生活、学习和工作中精力充沛，那说明很适合您，无疑，最适合自己的运动方式和运动负荷才能为自己生活、工作充电，才能给自己的生活和工作带来活力，才能给自己的外在形象带来与众不同的精气神，这样的心情，这样的身心状态才是健康的状态！
　　不要纠结，让我这个跑了十多年的跑者跟你说，为了保持身体健康，跑步要牢记，不贪量，不图快，不逞强，不攀比，只要记住两个字：坚持。
　　跑步这项运动对身体的好处不是一朝一夕表现出来的，并不会因为你一天两天跑的多点或者少点就能改变什么，想要通过跑步达到健身的效果，你就要想到让跑步成为你的一种习惯，甚至当成精神上的＂朋友＂。
　　每个人的身体状态和体质水平都是不相同的，况且年龄，性别都会影响你跑步的状态，跑步最忌讳的就是一味地模仿别人，跑步一定要有自己的感受，要根据自身的实际情况来进行锻炼，如果你是一个刚进入跑步的小白，那更要循序渐进，从低强度，有节奏，持续性地开始，保证每次跑完身体都没有不适感，不影响饮食和睡眠，第二天疲惫感能完全恢复。
　　跑步不会一口气吃成大胖子，刚开始跑步不要着急立马出现效果，刚开始跑步是要让身体适应段俩的节奏，当你能靠自己的毅力和恒心坚持下去，跑步的效果就会慢慢显现出来。