适合大多数糖友的饮食指南，收藏避免踩坑

　　每个糖尿病人，不论病情轻重，不论是注射胰岛素，还是用口服药，都必须学会合理地控制饮食，就如同开车需要学车和考驾照一样。糖友也应该学习些基本的驾驭管理糖尿病的技术。
　　尤其是，每个糖尿病人最好有属于自己的一个饮食指南食谱表，这样在保证营养的同时，也能做到与血糖君友好和平的相处。
　　八大饮食原则
　　《中国糖尿病膳食指南》针对糖尿病人提出八大核心建议:
　　➤吃、动平衡，合理用药，控制血糖，达到或维持健康体重。
　　➤主食定量，粗细搭配，全谷物、杂豆类占1/3。
　　➤多吃蔬菜，水果适量，种类、颜色要多样。
　　➤常吃鱼禽，蛋类和畜肉适量，限制加工肉类。
　　➤奶类、豆类天天有，零食加餐合理选择。
　　➤清淡饮食，足量饮水，限制饮酒。
　　➤定时定量，细嚼慢咽，注意进餐顺序。
　　➤注重自我管理，定期接受个体化营养指导。
　　确定三大营养素的比例
　　蛋白质、脂肪和碳水化合物均能给机体提供热量，统称为三大营养素。当人体内三种营养素摄入量都适合时，才能维持理想的体重。
　　碳水化合物应占全天摄入总热量50%~60%；
　　蛋白质应占全天摄入总热量的15%~20%；
　　脂肪应占全天摄入总热量的20%~30%；
　　三大营养素所产生的热量为：1克碳水化合物=4千卡；1克脂肪=9千卡；1克蛋白质=4千卡(1千卡=4.2千焦)。
　　控制总热量
　　可根据标准体重和劳动强度进行估计，标准体重最简便的公式是：标准体重（千克）＝身高(厘米)-105而不同劳动强度下每日每千克体重所需热量，也有一个标准。
　　成年人休息状态下，每日每千克标准体重所需热量25～30千卡，轻体力劳动30～35千卡，中度体力劳动35～40千卡，重体力劳动40~45千卡。儿童、孕妇、乳母、营养不良和消瘦，以及伴有消耗性疾病者应酌情增加，肥胖者酌减，使病人体重恢复至理想体重的上下5%。
　　1.选择低GI相对较低的主食配餐
　　血糖生成指数（GI）用来衡量食物中碳水化合物对血糖浓度的影响。就是指一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力， 高GI的食物会使血糖升得高升得快；低GI食物会使血糖升得低升的慢。
　　五谷杂粮加干鲜豆类等原粮加工的主食升糖指数相对较低，有利降血糖，且营养全面，如荞麦米、燕麦米、玉米及其它杂粮糙米为首选，与绿豆、黄豆、黑豆等搭配制作的主食较为理想。需要提一下的是，有人会觉得某些食物血糖指数相对较高就忌口。其实这不是绝对的，在饥饿时，可以少量吃一些，同时减少相应的主食，把量控制好，也可以在吃后运动一下。
　　2.蛋白质食物择优限量
　　要选高蛋白、低脂肪酸、低胆固醇的食物。首选深海鱼类、淡水鱼，每日100~150克；每天1个蛋，早上吃最好；豆制品可适当吃些，尤其对血压血脂高的肥胖者有好处；乳品可以选择益生菌酸奶比较好。
　　其次是禽肉类，尤以鸭、鹅为好。鸡肉由于人工饲料喂养，蛋白质会有所下降，而脂肪会上升，应适量。猪肉，牛羊肉要注意选瘦的并限量。
　　3.严格限制总脂肪摄入
　　研究显示糖尿病合并冠心病的高发生率与脂肪摄入过多有关，故主张不宜吃太多的脂肪，一般占总热量的20%~30%较好(肥胖者应更少)。
　　折合成脂肪，每日40~60克(包括烹调油和食物所含的脂肪)，并且要求尽量用植物油代替动物油。
　　脂肪所产生的热量要比蛋白质或糖类(碳水化合物)高约2倍多，50克油所产生的热量相当于125克粮食。
　　植物油吃得太多，照样会引起肥胖。必须在限制脂肪进量的情况下，以植物油代替动物油。
　　简明的饮食食谱
　　➤主食：一般每天100~400克。年轻的、不爱吃肉的重体力劳动者，也不应超过450克。主食可以粗细结合，要轮换食用或混合食用，以提高营养价值。
　　➤肉类：100~150克，以鸡、鱼肉、猪瘦肉、牛羊瘦肉为宜。
　　➤蔬菜：记住321模式3指3两(150克)叶菜类，主要为绿叶蔬菜，包括白菜、油菜、卷心菜、菠菜、苋菜、蓬蒿菜等；2指2两(100克)其他任意蔬菜，但不包括土豆、山药、红薯、藕、芋艿等；1指1两(50克)菌藻类食物，包括蘑菇、香菇、金针菇、海带、紫菜、黑木耳等。中餐、晚餐两次按照这个模式选择蔬菜。
　　➤豆制品：补充蛋白质，每天可进食50~150克，如吃豆腐则可加倍。但已发生糖尿病肾病需要饮食禁忌了，则不宜再进食豆制品。
　　➤蛋类：每天1个较为适宜或鸡蛋白2个，在胆固醇不高的情况下。
　　➤牛奶：每天250克~400克。
　　➤水果：根据血糖情况，在加餐时可选择150克~200克左右的低糖水果。如番茄、草莓、胡柚等，而避免吃香蕉、红枣椰子等对血糖影响大的水果。
　　白开水是最好的饮料
　　白开水对于糖友来说是首选饮品，便宜、健康、不含碳水化合物。
　　建议糖尿病人除了从饮食中摄取水分，每天还应1600~2000毫升的水。2000毫升左右的水相当于4瓶矿泉水的量。
　　除了白开水，绿茶、普洱茶、绿豆汤、苦瓜汁均可，但要忌甜饮料。此外，饭后四十分钟可进行适当运动，如快走或慢跑；还应定期去医院检测血糖、糖化血红蛋白、血脂、血压等。