白米饭是ampampquot垃圾食物之王ampampquot？难道这些年全吃错。。

　　俗话说
　　＂人是铁，饭是钢＂
　　一顿不吃饿得慌
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　　米饭作为主食之一，几千年来在中国人餐桌上一直都有着不可或缺的地位。无论是粳米、小米还是黑米，都深受人们的喜爱。今天我们就来研究一下~
　　米饭是＂垃圾食物＂？
　　随着肥胖和相关慢性疾病的患病率逐年升高，人们开始关注饮食与这些疾病的关系，开始重新审视米饭——尤其是精白米饭对健康的影响：
　　1、升糖指数高
　　在食用后都会使血糖升高，而升糖指数可以衡量同样重量的不同食物，到底哪个引起血糖的波动更大。
　　白米饭确实属于高升糖的食物，与白馒头、糯米饭和土豆泥一样，升糖指数都大于80。
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　　糖尿病人群建议需要控制米饭的摄入；而对于没有患糖尿病的人群来说，只要不摄入过量，体内的胰岛素可以控制血糖波动的幅度。
　　2、过量摄入
　　我国的营养膳食宝塔推荐健康成年人每天谷类食物的摄入量为300-500g，相当于2-3碗米饭。
　　其实，这里推荐的主食是＂谷类食物＂，并不是简单的白米饭，而是包括米、面、红薯、玉米等各种主食的一日总量。
　　3、营养单一
　　现在饭桌上大多数＂晶莹剔透、口感绵糯＂的白米饭，经过多重工序精细加工后可能只剩下＂淀粉＂了，从营养成分来说，确实很单一。
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　　我们日常，除了白米，还可以选购没有经过精细加工的糙米，还有紫米、藜麦等粗粮一起食用。
　　米饭到底怎么吃才好？
　　人体能量三大来源的科学配比应当是：碳水化合物不低于55%，脂肪不高于30%，蛋白质15%左右。
　　根据中国营养学会制订的＂中国居民平衡膳食宝塔＂，提倡食物多样化，以谷类食物作为宝塔的最底层，建议成年人每人每天的主食量为300-500克。
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　　正是因为我国长期以谷类为主食，所以＂糖尿病、心血管病＂等病的发病率，远远低于以高蛋白、高脂肪肉类为主食的欧美国家。
　　那么米饭应该怎么吃才好呢？
　　很多人喜欢把米饭做得＂软＂点， 煮之前先把大米浸泡几个小时，再小火慢煮或者压力锅蒸煮，让米饭更加＂软、烂＂。
　　但是这种＂软＂米饭的消化速度和餐后血糖反应，都会明显上升。
　　研究显示，浸泡、增加水量以及延长蒸煮时间，都会加快米饭的淀粉消化速度。
　　所以，建议平时煮饭还是不要煮太软、太烂。如果你还是偏爱软点的米饭，那就每次少吃一点，控制升糖水平。
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　　其次，饮食的大原则是食物多样化，所以每天的全部主食中，建议最好 面粉、大米各占30%～40%，粗杂粮占20%～30%的搭配比较合理。每天最好能吃50～100克粗粮 ，对预防慢性病有一定好处。
　　如何正确吃米饭？
　　1、回归原始
　　在选择谷物时，尽量多吃糙米，不要只吃白米饭。烹饪时尽量用蒸、煮等方式，避免油炸或加入其他富含油脂的食物。
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　　2、粗细搭配
　　在蒸饭时可以加入豆类、藜麦等粗粮，不仅可以丰富口感，也增加其它营养的摄入。
　　一日三餐不必只吃米饭，可以用薯类、玉米等主食代替部分米饭的摄入量。
　　3、控制食量
　　每天的主食摄入总量控制在300-500g，只要是淀粉类的食物，都可以算在这个重量里。
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　　对于已经超重或者肥胖的人群，可以相应减少摄入量，同时尽量多吃一些粗粮或者少食多餐，避免一顿摄入过多造成脂肪堆积。
　　|本文观点来源：科普中国