人到老年凌晨34点会早醒？提醒想要睡得香，可试试这3招

　　近日饱受失眠症状困扰的刘大爷，愈发为此焦虑，要知道往日就算半梦半醒，刘大爷也能睡5、6个小时， 但是现在无论是早睡还是晚睡，却总是会在凌晨3点左右醒来。
　　失眠所带来的影响，不仅使刘大爷的睡眠状况恶化，更是严重影响白天的日常生活作息，比如 情绪易怒烦躁，注意力不集中，记忆力下降等问题接踵而至。
　　于是想要尝试通过安眠药来治疗的王大爷，被女儿赶忙拦下，向父亲科普 老年人使用非处方助眠药的潜在风险，以及可能会产生的药物依赖。
　　如今已65岁的刘大爷这下可慌了神，药物治疗的副作用竟会这么严重吗，可是药物治疗无果，难道就要被失眠痛苦折磨下去吗！
　　一、是什么导致老年人失眠睡不好？
　　随着年龄的增长，老年人面临的睡眠问题日益严重。有研究表明，4 2%的老年人入睡时长超过半个小时，失眠率更是高达21%， 其中，50-59岁者有16.7%患有慢性失眠；60-69岁者则高达22.7%。
　　中老年人失眠，主要表现为睡着易做梦、时睡时醒易烦躁、腰酸腿软、潮热盗汗、夜间辗转反侧无法安睡。 除了大脑和身体老化之外，还有一些因素可能使老年人在晚上更难入睡，其中一些是：睡眠呼吸暂停等睡眠障碍、不宁腿综合征 (RLS)、 周期性运动障碍 (PLMD) 。
　　研究表明，老年人可以采取措施改善睡眠 。那么针对以上失眠症状，我们需要刨根问底，了解其背后的六个底层原因，这样才能采取措施改善睡眠，更好地告别失眠。
　　1.环境原因
　　如噪音、温度、光线等都会影响睡眠的质量，这些物理因素都可能会促使你醒来。所以如果出现失眠问题，那么请注意观察一 下你的卧室环境， 考虑是否需要改变睡眠环境，从而来优化睡眠质量。
　　2.生物钟障碍的原因
　　人体的新陈代谢会随着年龄的增加变慢， 维持睡眠和分泌褪黑素的松果体开始衰退，导致褪黑素分泌不足，因此无法进一步保障与维持老年人的睡眠质量。 除此之外，睡眠呼吸暂停会导致睡眠碎片化，影响体内氧气的供应水平，导致头痛、白天嗜睡和难以清晰思考。
　　3.饮食原因
　　摄取含有咖啡因、烟草或酒精的食物及饮料，吃过多的红肉和辛辣的食物。 这些饮食均会引起大脑皮层神经兴奋，从而加重失眠的症状 。试着在睡前至少保持四个小时的戒烟，以及减少咖啡因的摄入。
　　4.疾病原因
　　例如头痛、牙疼、气喘等身体不适引发的失眠，以及关节炎、颈椎病、肺心病等慢性疾病也会严重影响睡眠质量。 此外，长期服用一些药物，比如常见的氯丙嗪、甲状腺激素以及糖皮质激素，都会导致失眠。
　　5.心理原因
　　消极情绪会引起内分泌失调。 随着年龄的增加，老年人血压、血糖波动反复，非常容易受消极情绪影响， 从而诱发高血压、高血糖等情况。心理状态不佳、情绪低迷、心神不宁，会不同程度加重以及影响失眠。
　　6.精神原因
　　睡眠不足通常与精神疾病并存 。据研究表明，超过30%的老年人失眠症伴有精神障碍。睡眠与心理健康之间的联系早已得到确立。临床和流行病学证据表明，抑郁症与睡眠障碍有着密切的关系，并且这种关系可能是双向的。在一般人群中，约60%的抑郁症患者存在睡眠障碍。
　　二、老年人失眠究竟用不用药物治疗？
　　失眠吃安眠药就可以彻底治愈吗？并不会！相反，如果长期失眠问题在没有得到改善的情况下， 坚持吃安眠药容易让人成瘾 。一项新的研究表明，在现代社会致命的失眠流行病中，美国超过三分之一的老年人正在服用药片来帮助他们入睡。
　　神经学领域专家则表示＂ 尽管睡眠问题可能发生在任何年龄，并且出于多种原因，但无论电视上的广告怎么说，它们都无法通过服用药丸（处方药、非处方药或草药）来治愈， ＂
　　此外，还有研究表明，安眠药的助睡效果并没有我们想象中的那么好用。在一些治疗失眠的非处方药中，其中呈现出不同表现的副作用，例如便秘、精神错乱， 而这些副作用则更容易影响老年人 。
　　所有镇静助眠药物，都对老年人群体有特殊风险，它们可能会产生严重甚至致命的副作用， 老年人对此可能比年轻人对药物的影响更为敏感 。它们会在老年人体内停留更长时间，而不容易被消化吸收。这些药物甚至会导致精神混乱和记忆问题。
　　所以老年人应该首先尝试非药物治疗的办法来治疗失眠。 根据美国老年病学会的说法，有更安全、更好的方法来改善睡眠或减少焦虑。有失眠问题的困扰，那么选择进行一次彻底的体检就是治疗的开始。因为睡眠问题最主要的原因，大多都是由抑郁、焦虑、不宁腿综合征和许多其他的疾病所引起的。
　　非处方药对失眠的老年人来说可能不是一个好的选择，但是仍然可以通过对非处方药的全面了解，来进行具体情况下的选择。总之，如果睡眠问题最终仍然没有办法解决，请酌情考虑使用这些助眠药物。 并仔细遵从医嘱，以确保药物起到帮助，并且不会引起不良反应及副作用。
　　三、要想睡得香，试试这三招。
　　老年人睡眠质量差与衰老带来的生活方式改变有关 。例如，退休导致日常活动和工作的减少，导致出现更多的午睡时间和不规律的睡眠时间。其他重大的生活变化，例如失去独立性和社会孤立，会增加压力和焦虑，这也是导致睡眠问题产生的原因。
　　随着年龄的增加，老年人的睡眠质量问题不应该成为他们安度晚年的障碍。 那么如何帮助老年人获得更好的睡眠质量 ，快来阅读下面三条建议，来帮助你每晚都能更轻松地入睡。
　　1、 制定健康的生活作息表。
　　无论是老年人还是年轻人， 创建并保持规律的睡眠时间表，是确保您每晚获得所需睡眠质量最重要的方法之一 。如果您已经退休，日常生活中没有过多的组织活动，那么制定一个固定而规律的作息表，是非常有必要的，除此之外，就是坚持到底，直到让您体内的生物钟记住这种充满规律的作息节奏，那么健康的睡眠质量就离您不远了。
　　保持健康的睡眠习惯也很重要 。比如睡前至少2个小时避免吃大餐、酒精咖啡因等食品；至少在睡前一小时收起手机，以确保这些电子设备产品不会影响您的睡眠质量；白天午睡不要超过一个小时，否则会影响晚间睡眠质量与时长。
　　对于中老年人来说， 理想的饮食习惯应该首选饱和脂肪含量低的食物 ，多吃水果和蔬菜、全麦主食，以及少量低脂乳制品和瘦肉，如果您的整体饮食依赖脂肪——尤其是饱和脂肪来获取营养，可能会剥夺良好、优质的睡眠。如果您酷爱喝酒喝茶，甚至自饮自酌，那么您应该思索导致失眠问题加重的原因，或许与这些不良饮食息息相关。
　　2、 睡前至少进行了4个小时的间断性锻炼。
　　积极的生活态度以及乐观的心态，是过上健康生活的关键 。尤其是当超过55岁时，定期锻炼可以帮助保持大脑健康，这对帮助对抗慢性疾病有积极作用，其中适合中老年人的锻炼方式也较为多样，例如每天在社区街道或附近公园散步、打高尔夫球、练习太极、瑜伽等等，都是不错的锻炼项目。
　　有无数的研究证明， 随着年龄的增长，老年人进行有规律的运动锻炼有助于改善身心健康 ，运动对心理健康的好处几乎是无穷无尽的。运动会产生内啡肽（＂感觉良好＂的激素），它可以缓解压力，让人感到快乐和满足。此外，锻炼与改善睡眠有关，这对于经常失眠和睡眠模式紊乱的老年人来说尤其重要。
　　无论是去老年大学学习一门兴趣课程、还是园艺俱乐部，锻炼都可以变成有趣的社交活动。这也是在社会上保持良好社交状态的关键，因为对于老年人来说， 孤独感和抑郁心情，都会间接影响睡眠状况的恶化 。最重要的，是找到一种你喜欢的锻炼方式，然后勇敢迈出第一步吧。
　　3、 学会营造舒适的睡眠氛围。
　　我们的大脑无论是在清醒状态下还是在睡眠状态下，都会处理听觉刺激，因此睡眠质量会受到噪音污染的影响。当噪音水平在 40 至 55 分贝的范围内，人们通常会保持足够的睡眠质量。
　　暴露于夜间的光线是睡眠问题的另一个风险因素 。夜间来自手机、电脑、LED灯的光照，都会抑制褪黑激素的分泌，褪黑激素是一种参与睡眠调节的激素。此外，在老年人中，来自夜间的光线会引发抑郁症状的发展、血压的升高。因此要选择挡住外界光源的窗帘，关灯入睡。
　　枕头和床垫的舒适度也会影响睡眠质量。 对于辗转反侧无法安然入睡的老年人来说，选择舒适的枕头与床垫有助于适应不同睡姿，以防止肌肉僵硬。在患有关节疼痛的老年人中进行的研究调查表明，适度坚硬的床垫有助于优化这部分老年群体中的慢性疼痛疾病。
　　结语：
　　老龄化社会中的睡眠障碍是一个重大的公共社会议题。 睡眠质量是身体健康的关键决定因素之一 。它的重要性在老年人中尤为明显，因为随着年龄的增长，睡眠障碍和入睡困难变得更加普遍，事实证明，通过制定健康的作息时间表，以及通过锻炼等非药物治疗方式，也可以重获优质的睡眠质量。
　　针对当下社会的老年群体生活方式，我们必须做出相应的调整与改变 ，从现在开始， 试着制定睡眠时间表，观察睡眠环境，加强锻炼，注重饮食习惯 ，这样才能改善睡眠问题，提高睡眠质量。