除了吃降糖药，这20个方法也能帮你预防糖尿病并发症，不花钱哦

　　日常生活中，很多糖尿病患者打着胰岛素、吃着降血糖药物，血糖依然居高不下，或高血糖、低血糖反复出现。
　　调查发现，他们有一个严重的误区： 控制血糖只靠药物，对非药物控制血糖的方法知之甚少。
　　其实，用好非药物控制血糖的方法，再配合药物，血糖一定能够控制好。
　　本文为您总结了20个控制血糖的非药物方法，您试试看吧！
　　1.吃饭要讲究质量   每天1 斤蔬菜；每餐2 两(100克)主食；每天不超过3 汤匙(30克)植物油；每天4 两(200克)水果；每天5 份蛋白质：包括1 两(50克)鱼、1 两(50克)肉、1 个鸡蛋、1 袋牛奶和1 份豆制品；每天不超过5克盐；每天不少于7 杯水。
　　2.吃饭要讲究顺序   先吃占每顿饭食量一半的蔬菜、蘑菇、海藻等菜肴；再吃肉、鱼、大豆、乳制品等含蛋白质的菜肴；最后吃米饭、面包、面条和芋薯类碳水化合物。
　　按这个顺序进餐，有助于控制血糖。
　　3.吃饭讲究食材
　　多选择对控制血糖有好处的食材，如：荞麦、绿豆、赤豆、黑豆、全麦、小米、糙米、燕麦、青稞、黑芝麻、黑米、苦瓜、冬瓜、丝瓜、大蒜、空心菜、芹菜、龙须菜、韭菜、海带、紫菜、香菇、木耳、野菜类、白菜、青菜、菠菜、莴笋、绿豆芽、苋菜、茼蒿、豌豆苗、豆浆、豆腐、豆腐脑、西红柿、黄瓜、柚子、樱桃、猕猴桃、草莓、黄鳝、泥鳅、海参、鱼类（ 海类） 、贝类、虾、牛蛙、鹌鹑、鸽子、乌骨鸡、鸡蛋、鹌鹑蛋、牛奶、瘦肉等。
　　4.找到稀饭的替代品
　　喜欢喝稀饭的糖友一定要找到稀饭的替代品，如牛奶、酸奶、豆浆、蔬菜汤、杂粮粥等。
　　5.升糖快的食材与升糖慢的食材搭配
　　高血糖生成指数的食物与低血糖生成指数的食物搭配，可以制作成中等血糖生成指数食物，升高血糖的速度变慢。
　　如大米的血糖生成指数高，但干豆类血糖生成指数低，可将两者混合制成绿豆饭、红豆饭。
　　玉米面、黄豆面的血糖生成指数低，可与血糖生成指数高的白面混合制成发糕或窝头。这样搭配做成的食物，升高血糖的速度会变慢。
　　6.细嚼慢咽
　　细嚼慢咽可以使食物与胃液充分接触，减轻胃的负担，有利于消化和吸收，让人体及时接收到＂吃饱的信号＂，减少进食量，不会吃得过饱，不利于体重和血糖的控制。
　　建议每餐的进餐时间控制在20-30分钟。
　　7.限量吃水果
　　在空腹血糖小于7mmol/L，餐后血糖小于10mmol/L的情况下，糖尿病患者选择含糖量低的水果，如苹果、梨、西瓜、柠檬、草莓、柚子、猕猴桃、鳄梨等，放在两餐之间食用，而且不要多吃，最好控制在150克以内。
　　血糖不稳定时，用黄瓜、西红柿代替水果。
　　8.每周在外用餐不超过5次
　　糖尿病患者应减少在外就餐的次数，如果在外吃饭，做到以下2点有助于减少血糖波动：
　　用餐之后多喝水，可稀释血液中的糖分；用餐之后加大运动量，切忌吃完饭回家就休息；饱餐之后，当天的下一餐要注意减少进餐量，来尽量控制住一天的总能量摄入。
　　9.定时吃饭
　　对糖尿病患者而言，早、午两餐间隔时间过短，午、晚两餐间隔时间太长，进餐不定时等问题，是导致血糖控制不好的重要原因。
　　科学的进餐时间安排应是：两餐间隔5～6小时，如早餐6:30，午餐12:30，晚餐18:30，为避免两餐之间过度饥饿，可以安排加餐，但加餐能量要算入一日总能量中。
　　10.限量饮酒
　　当血糖控制不稳定时，尽量不要喝酒；若血糖控制尚可或必须要饮时，可按照新版糖尿病指南，每周饮酒不超过1～2份标准量。
　　一份标准量为：啤酒350毫升，红酒150毫升，或低度白酒45毫升，各约含酒精15克。
　　喝酒之前一定要先吃些食物，注意补充一些绿叶蔬菜和富含维生素的食物以保护肝脏。
　　11.戒烟
　　许多研究显示，吸烟能促进2型糖尿病的发生，吸烟与糖尿病并发症的发生密切相关。
　　戒烟，什么时候开始都不晚。
　　12.最好每天都运动30分钟
　　运动对降血糖的效果也是有时效性的，不要连续两天不运动，也就是至少要隔天运动一次。
　　最好每天运动30分钟，一周做3次的抗阻训练。
　　13.有氧、力量、柔韧，一个不能少
　　有氧运动和力量锻炼相结合对2型糖尿病患者的控糖效果比单一运动形式更好，尤其对于血糖控制不良者。
　　运动前后一定要有柔韧性运动，保证运动的安全性。
　　14.不仅要动，还要出汗
　　要想通过运动降血糖， 需要达到一定的运动的强度，至少运动至微微出汗的程度，并保持20分钟。
　　15.监测血糖不能少
　　监测血糖，犹如一面镜子，可以反映你血糖的控制情况，你的治疗效果好不好，就靠它来检验。
　　如果不监测血糖， 就无法知道血糖控制的好坏，想控制好血糖，太难了。
　　16.情绪平和
　　糖尿病患者几乎都有一个体会：生气着急血糖就会高。其实，生气就是和自己的身体较劲，不值得。
　　所以，凡事看开点，修身养性，淡定从容，这样有利于血糖稳定。
　　17.生活规律
　　每当过节，糖尿病患者的生活不规律时，就会出现血糖波动的情况，可见生活规律的重要性。
　　建议糖尿病患者饮食、运动、作息、工作、用药时间都要尽量做到规律，什么时间该做什么事有个规划。
　　18.每天6-8小时睡眠
　　内分泌领域的专家经常说：＂失眠的人血糖没有控制的好的。＂
　　糖尿病患要保证规律的作息，保证每天6-8小时的睡眠时间。
　　19.学会释放压力
　　当人们压力大时，参与机体应激反应的各种激素（其中肾上腺激素、糖皮质激素、胰高血糖素，都会让血糖升高）就会立即上升，导致血糖不稳定。
　　人人都会有压力，但糖尿病患者要学会释放压力，运动是最好的释放压力的方法。
　　20.学习糖尿病科普知识
　　研究发现，掌握糖尿病科普知识越多的人，血糖控制得越稳定，并发症来得越晚。
　　控制血糖的这20个非药物疗法，您get到了吗？
　　作者：朱俊平