这3种食物是升糖王，血糖偏高的人，以后要少吃些

　　一提到高血糖，大家第一反应是联想到什么呢？是糖尿病还是＂三高＂？
　　今天让我们一起走进血糖的世界，来了解一下我们身体里的这种重要的供能物质！
　　血糖是什么呢？其实 血糖就是指我们身体血液中葡萄糖的浓度 。
　　一般空腹血糖的正常值是3.9-6.0mmol/L，餐后两小时血糖正常值应该低于7.8mmol/L。这是血糖浓度的一个合理范围，超出此范围就要警惕高血糖了。
　　那么高血糖有什么危害呢？它不是我们身体里的重要供能物质吗，岂不是越多越好?有句成语叫＂ 过犹不及 ＂，过高水平的血糖浓度会造成胰岛素抵抗以及葡萄糖代谢障碍，这也是糖尿病形成的前期状态。这种状态会带来哪些不良影响呢？  高血糖与疾病
　　高血糖如果不及时治疗，就会发展为 糖尿病 。
　　糖尿病是一种代谢紊乱疾病，患者的血糖水平较高，因为他们的身体对胰岛素没有反应或产生不足。胰岛素是一种通过引导细胞来帮助稳定血糖水平的激素，帮助我们摄取葡萄糖并抑制肝脏葡萄糖生成。
　　1）高血糖眼病
　　高血糖可引起多种眼部疾病，最终导致视力丧失。在众多眼部并发症中，主要集中在糖尿病视网膜病变上。尽管糖尿病视网膜病变背后的病理原因尚不清楚，但已经提出了几种发病机制，如氧化应激、肾素-血管紧张素-醛固酮系统的激活和毛细血管闭塞。
　　2）高血糖肾病
　　高血糖肾病是一种常见的微血管糖尿病并发症，据估计分别在 30% 和 40% 的 1 型和 2 型糖尿病患者中普遍存在。
　　高血糖肾病的特征为在尿液中发现蛋白白蛋白，同时肾小球滤过率降低和动脉血压升高。
　　高血糖肾病的发展与两种类型的糖尿病相似，始于白蛋白尿或称为早期肾病—从微量白蛋白尿转变为大量白蛋白尿—然后发展为明显的肾病，最终导致终末期肾病。
　　3）高血糖神经综合征
　　在各种神经综合征中，最常见的综合征是高血糖性多发性神经综合征，占所有综合征的 75% 。高血糖性多发性神经疾病是一种外周神经功能障碍，是糖尿病患者残疾的主要原因，源于足部溃疡和截肢、步态障碍和跌倒相关损伤。
　　疼痛是高血糖性神经疾病病变的另一个主要症状，20-30% 的糖尿病性多发性神经疾病病变患者会经历疼痛，它会降低生活质量并影响糖尿病患者的情绪。
　　不看不知道，一下看吓一跳，原来高血糖会导致这么严重的后果！那么究竟是什么原因导致了我们血糖的升高呢？  高血糖的危险因素
　　生活方式和环境因素的不同使得每个人的性格都不相同，血糖也是如此，让我们一起来看看血糖水平过高的危险因素都有哪些吧！
　　（1）肥胖
　　研究表明，肥胖是与高血糖相关的环境因素之一。大约有 50% 的高血糖患者肥胖， 90% 的高血糖患者超重。而且由于肥胖，体内脂肪细胞和肿瘤坏死因子的水平都会升高， 这些成分的数量增加会触发脂肪组织的炎症作用，这种慢性低度炎症作用会促进细胞中的胰岛素抵抗， 因此，即使只是适度的体重减轻也可以对控制高血糖产生巨大影响。
　　（2）久坐不动的生活方式
　　久坐不动的生活方式已被证明是导致高血糖的主要原因之一。看手机是主要的久坐活动之一，不论大人小孩，手机成为了日常娱乐的主要工具，而看手机比任何其他久坐的活动都要糟糕，例如玩棋盘游戏、阅读、写作或开车。
　　这是因为在上述久坐活动中，看手机时的新陈代谢率是最低的。由于人们倾向于花更多时间看手机，因此他们的身体活动较少，体重指数增加。生理原因是在活动肌肉的急性收缩期间，会立即摄取血浆葡萄糖，而当身体不活动时，这种情况就不会经常发生。
　　（3）年龄
　　研究发现，随着年龄的增长，患高血糖的几率会增加；根据美国国家统计报告发现，在 18-44 岁年龄段中，约有 4.0% 的人患有高血糖， 45-64 岁年龄组中增加到 17.0%，在 ≥65 岁年龄组中这一比例进一步上升到了 25.2%。
　　这背后最可能的病理生理原因是随着年龄的增长，人体对胰岛素的敏感性降低。除此之外，随着人体年龄的增长，β 细胞会发生改变以及胰岛素产生不足。
　　（4）抽烟
　　多项长期研究得出结论，与不吸烟者相比，长期吸烟者患高血糖的风险更高。
　　这是因为吸烟者需要更高剂量的胰岛素才能实现对血糖的相同的代谢控制，这种风险是由于尼古丁引起的胰岛素不敏感造成的。 此外，吸烟者增加了胰岛素受体底物 IRS-1 的丝氨酸 636 磷酸化，这种丝氨酸残基的磷酸化导致胰岛素信号传导减少。
　　（5）酒精
　　当饮酒量超过某个阈值时，酒精是高血糖的另一个风险因素。然而，当饮酒量低于阈值时，它会降低高血糖的风险。研究发现当饮酒量在每天 63 克以上，也就是一两半时，患高血糖的风险增加。当饮酒量低于 63 克/天时，高血糖的风险会降低，当饮酒量为 20-25克/天（半两）时，降幅最大。
　　了解了高血糖的危险因素，我们就要积极的避免以上情况的发生。除此以外，还要通过食物来预防治疗高血糖的发生发展。＂让食物成为你的药物，让药物成为你的食物＂，希腊医生希波克拉底的名言经得起时间的考验，越来越多的专家学者认为食物对餐后血糖和整体身体健康有重要影响。
　　《中华现代护理杂志》指出我们现代生活的特点是更多地处于餐后状态，也就是说能量过剩，消耗减少。不规律的进食场合和进食时间，情绪化进食和深夜进食，促进了高血糖的发生发展。因此，改善饮食刻不容缓。
　　三种食物是＂升糖王＂，要少吃
　　第一种是高糖分甜品：
　　比如我们平时吃的奶油、蛋糕、糖果等，这些都是名副其实的＂热量炸弹＂。但是大家在饭后啊，以及聚餐的时候都喜欢吃这些食物。
　　这是因为糖分会使你的大脑分泌多巴胺，使人心情愉悦，越吃越想吃，但是这些高糖分甜品会使胰岛素水平快速升高，促进糖原和脂肪的合成。将人体代谢不了的糖分转化成脂肪和糖原存储在人体内。所以平时要少吃高糖分甜品，这样不仅可以降低胰岛素水平，还能够达到瘦身减重降血糖的目的。
　　第二种是糖分高的水果：
　　比如枣、荔枝、龙眼等。很多人存在一个同样的误区，认为每100克的水果的卡路里是很少的，在减肥的时候可以吃水果，少吃饭。
　　这是一个严重的错误，就拿枣来举例，青枣清香，红枣绵甜，但不论是清枣还是红枣的含糖量都很高，而且每次我们也不是就只吃一两个，可能你在那看电视的时间就把一袋子枣都吃完了，这样就造成糖分大量地累积在体内。
　　水果中的糖分主要是果糖，果糖在人体里面会经肝脏转换成为葡萄糖，所以大量地吃一些含糖量高的水果，无疑会升高血糖，提升胰岛素水平。
　　第三种是淀粉含量高的食物：
　　这也是最防不胜防的一种，像土豆、山药、红薯等。
　　可能大家都觉得这些是粗粮啊，好东西，可以多吃，富含膳食纤维对身体好。
　　确实是，但是这些食物富含大量的淀粉，像我们平时用的马铃薯淀粉、红薯淀粉，不就是从土豆和红薯里提取出来的吗。
　　还有人觉得做法不一样，热量就会不同，那确实油炸的和水煮的热量会不同，但不管是水煮的还是油炸的，它们的淀粉含量都很高。
　　像奶香土豆泥、烤红薯，这两样食物不仅淀粉含量高，甜度更是＂爆表了＂，高温的烹饪方式使得食材水分挥发，而糖分被保留了下来。
　　而淀粉在各种消化酶的作用下转化成葡萄糖，积累在人体内，使人体血糖升高。
　　想要降低血糖，现在大家都知道要少吃什么食物了吧！那么我们怎么才能随时知道自己的血糖水平呢？
　　随着现在的技术越来越成熟，我们在家就可以轻松的测量血糖。
　　自己使用便携式血糖仪就可以检测。
　　方法如下：  1.测试前先洗手，因为污垢和残留物会导致不准确。  2.将单条试纸插入血糖仪。  3.使用刺血针刺破指尖，取一小滴血，其中血量应足以填充测试区域。  4.将血滴放在试纸上，不要涂抹，因为涂抹会导致不准确。  5.然后等待血糖仪显示血糖水平就可以了。
　　血糖仪会为大家提供快速且相当准确的血糖水平测量结果。
　　通过上文，我们了解了高血糖是受多种因素和原因影响的复杂问题，对于预防糖尿病和改善心脏代谢危险因素来说至关重要。饮食是葡萄糖代谢的基础，均衡饮食，低碳水饮食是实现减肥和维持体重以及改善餐后高血糖非常合适的方法。
　　最后给大家一些 饮食建议 供大家参考：  (a) 将白天消耗的碳水化合物总量降低到每日能量摄入的 40-50%；
　　(b) 在午餐时间消耗大部分碳水化合物；
　　(c) 添加瘦肉蛋白、植物蛋白和＂好＂脂肪（如橄榄油、花生和坚果等）在膳食中。
　　参考文献：
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　　[2] 崔婷. 主食习惯与食物血糖生成指数的关系研究[D].河北医科大学,2018.
　　[3] 洪美娟,栾丽丽,何艺芬.食物模型结合角色模拟健康教育在糖尿病患者血糖水平控制中的应用[J].基层医学论坛,2022,26(12).