便秘？这个清单赶紧收

　　亚太日报 欣卓
　　或许没有什么比便秘更让人不舒服的了，尤其是当你不知道是什么原因导致便秘的时候。不过，让你的排便习惯回到正轨很简单，只要做一些饮食上的改变即可。以下是专家推荐的20种让你大便通常的食物。
　　一、红薯
　　红薯对消化系统非常有益。红薯富含营养物质，红薯是一种多用途的蔬菜，可以用在许多不同类型的菜肴中，从开胃菜到主菜，再到甜点。红薯富含纤维，产气量低，同时富含维生素A、维生素B6和钾。
　　二、梨
　　梨同样富含纤维，推荐的每日纤维摄入量大约是25至30克，一个梨含有6克纤维，相当于每日推荐摄入量的21%。梨的山梨醇含量也很高，山梨醇是一种常见于水果中的碳水化合物，山梨醇有助于水分吸入大肠，从而刺激肠道蠕动。
　　三、菠菜
　　菠菜是多种维生素和矿物质的良好来源，但生菠菜恰好纤维含量很低，这意味着当你食用它时，你的身体会积累更多的气体，因此要适量。生菠菜富含维生素A，但吃煮熟的菠菜可以增加维生素E、蛋白质、纤维、锌、硫胺素、钙和铁的吸收。
　　四、李子
　　李子含有许多天然糖分，能刺激肠道细菌，使大便更容易通过。它们还将水吸入肠道，从而产生排便。
　　五、豆类
　　豆类富含纤维，尤其是不溶性纤维，它能让食物在消化道中流动，同时调节血糖，还能预防心脏病。豆也是最经济的蛋白质。
　　六、苹果
　　在改善消化方面，苹果也是一个很好的选择。苹果由不溶性纤维组成，可以加快粪便通过
　　七、甜菜
　　甜菜有利于消化，产气量低，并且是叶酸的良好来源。煮熟的甜菜富含维生素C和核黄素。
　　八、欧芹
　　欧芹不仅是食物的美味添加剂，还是一个伟大的肠道清洁剂。欧芹有利尿作用，所以可以帮助冲洗胃肠道。欧芹含有丰富的酶，帮助消化，特别是帮助肝脏处理蛋白质，增加脂肪代谢。
　　九、胡萝卜
　　胡萝卜是纤维的好来源，产气量低。虽然研究表明生的比熟的更健康，但也有研究表明熟的胡萝卜比生的含有更多的β-胡萝卜素，我们的身体会将其转化为维生素A。
　　十、朝鲜蓟
　　专家建议寻找紧密包裹的和深绿色的洋蓟，虽然这种蔬菜富含纤维、维生素C和叶酸，但它是一种臭名昭著的气体制造者。
　　十一、鳄梨
　　不仅仅是大家都喜欢在Ins上发布的食物，鳄梨对我们消除便秘也很有好处。鳄梨富含镁，镁有助于将水分吸入消化道，从而软化粪便并使其更容易通过。
　　十二、柠檬
　　柠檬是一种用途广泛的成分，不仅可以让你喜欢的菜肴更加美味，还可以缓解炎症，促进消化，增强免疫系统。
　　十三、茴香
　　当你听到＂茴香＂这个词时，你可能会想起甘草味的茴香种子，但茴香最有营养的部分是球茎，它含有大量的铁，纤维和钾以及20%的日常维生素C。
　　十四、姜
　　生姜以帮助胃部不适而闻名，是肠道健康工具包中的必备品。生姜刺激消化酶的释放，帮助分解食物中的营养物质，还可以安定胃部并摆脱腹部肿胀。
　　十五、酸奶
　　因为酸奶是发酵的，所以它对你的肠道有好处。酸奶还是钙、蛋白质、维生素B12、磷、核黄素B2和钾的良好来源。希腊酸奶的蛋白质含量通常是普通酸奶的两倍或更多。
　　十六、扁豆
　　扁豆可能看起来不起眼，但这些微小的圆盘形豆类富含蛋白质，纤维，镁和维生素C和B。
　　十七、发酵蔬菜
　　酸菜、泡菜和乳酸发酵泡菜是益生菌的极好来源，有助于胃肠道愈合并保持强壮。这些对你的肠道细菌非常滋养，也很美味。您可以从大多数商店购买培养蔬菜，但也可以自己轻松制作。
　　十八、猕猴桃
　　猕猴桃富含营养和维生素，对肠道有益，促进排便规律。
　　十九、大黄
　　大黄经常用于治疗腹泻，便秘和胃痛，它含有一种叫做番泻叶苷A的化合物，是一种天然的泻药。
　　二十、无花果
　　无花果可以帮助缓解便秘，因为它们是维生素B6的来源。维生素B6有助于维持健康的胆固醇水平，从而更容易消化食物。