压力对你的心脏下手了！让心肌一点点缺血缺氧

　　一个人内心充满了压力和焦虑，不一定会说出口，但他的心脏会很＂诚实＂地感受到。
　　心脏作为身体的动力泵，为全身输送血液，同时还有一部分神经内分泌功能。
　　压力会引发皮质醇、肾上腺素释放，这些激素在不知不觉中左右着心脏跳动，还会＂偷走＂其中的血液，引起心肌缺血。
　　《生命时报》采访权威专家，告诉你压力是如何损伤心脏健康的，并推荐一套实用的心理调适法。
　　受访专家
　　河北医科大学附属人民医院心内科主任 胡喜田
　　中国中医科学院西苑医院心血管中心主任医师 蒋跃绒
　　国家二级心理咨询师 赖巧珍  张敏婷
　　压力正在＂偷走＂心脏血液
　　紧张、忧虑或愤怒等情绪，会使人处于高度精神压力之下，进而导致心肌缺血，医学上将这种情况称为精神压力导致的心肌缺血。
　　压力之所以会＂偷走＂心肌血液，主要是从三方面对心脏做了手脚：
　　改变激素水平
　　人在强大的精神压力刺激下，交感神经会被激活，激素水平会升高，比如「儿茶酚胺」。
　　这是一种神经化学物质，它的大量分泌会导致血压升高，心率加快，心肌耗氧量增加，引起短暂的心肌缺血，让我们觉得喘不上气。
　　引起血管收缩异常
　　压力较大时，冠状动脉血管收缩反应会发生异常，比如微血管收缩就容易诱发心肌缺血。
　　长期处于压力下，还会引起胆固醇上升，血糖升高，血小板黏滞性增加，这些应激反应会逐渐损害血管系统，甚至成为心脏病突发的导火索。
　　与遗传因素有关
　　体内存在ADRB1和Ser49两类基因的人，更容易感知高精神压力，从而触发心肌缺血的开关。
　　这些情绪也会让心脏＂留痕＂
　　每一次过度的负面情绪，就是对心脏的一次摧残。除压力之外，还有一些不良情绪会让心脏＂留痕＂。
　　悲伤，心脏破碎
　　人在极度悲伤状态下，交感神经会分泌大量儿茶酚胺、肾上腺素等，在这些激素的过量刺激下，心脏可出现心尖球形改变，心肌收缩能力突然减弱，诱发剧烈胸痛、憋气、呼吸短促等症状，称为＂心碎综合征＂。
　　心尖球形改变
　　这并不代表心真的＂碎了＂，只是那种痛的感觉像心脏破碎了一样。经过治疗，＂心碎综合征＂通常预后良好，但仍有部分患者因诱发室颤、心脏骤停没得到及时抢救而死亡。
　　愤怒，诱发房颤
　　国外有研究发现，易怒的男性10年内发生房颤的风险会增加20%~30%；喜欢将愤怒发泄于他人的女性，房颤风险会增加30%。
　　恐慌、消极情绪也与房颤的发生有关。坏情绪还可使已经患上房颤的人发病更频繁。相反，愉悦情绪对房颤的发生有保护作用。
　　孤独，憋出冠心病
　　身心医学界著名的＂罗塞托效应＂，讲的是美国宾夕法尼亚州一个叫罗塞托小镇的故事。
　　当地居民都是意大利移民，20世纪60年代，居民们罹患心脏病并致死的概率非常低。调查发现，罗塞托小镇有着互帮互助的社区氛围，一个屋檐下几代同堂，＂孤独＂＂压抑＂这些字眼跟罗塞托人沾不上边儿。
　　可惜的是，当下一代居民告别了传统生活方式，缩进封闭的小家庭后，小镇居民的冠心病发病率持续上升。
　　这足以证明，温暖和谐的社区生活对心脏病防治何其重要。
　　大喜，血管痉挛
　　人处于过度兴奋、紧张、焦虑等应激状态时，交感神经会十分亢奋，容易诱发血管痉挛。
　　血管痉挛时，血管壁平滑肌会强烈收缩，管腔狭窄，造成器官血流量减少，从而诱发冠状动脉或脑动脉痉挛。
　　若发生在冠状动脉，还会出现严重的心绞痛、心梗或心律失常。
　　敌意，心脏易崩溃
　　敌意情绪包括愤世嫉俗、怨恨等，长期存在这类情绪会让你的心伤痕累累。
　　美国田纳西大学、肯塔基大学研究人员对2321名平均年龄为67岁的心脏病患者展开研究，结果发现57%的人有敌意情绪。
　　经常唱反调且怀有敌意对心脏健康的威胁，不亚于吸烟和高胆固醇血症等传统因素，而且这类情绪更易诱发急性心梗、心绞痛等。
　　给你的压力和情绪找个出口
　　要想避免压力、紧张等对心脏产生负面影响，就要学会心理调适的技能。 宣泄情绪不等于发脾气，而是用建设性和健康的方法，来让自己头脑清醒、放松心情。
　　1
　　学学＂箱式呼吸法＂
　　数百年来，僧侣们通过呼吸吐纳来让自己平静下来，进入冥想状态，这是有道理的。它可以激活副交感神经系统，缓解压力带来的躯体反应，同时保持大脑清醒和专注力。
　　美国纽约大学终身教授、神经科学家温蒂·铃木推荐了一种＂箱式呼吸法＂：
　　首先把胸腔中的空气都释放出来，屏住呼吸4秒；再通过鼻子呼吸4秒，屏气4秒；然后从鼻子呼气4秒；重复这个步骤5分钟，就能感受到效果。
　　2
　　让身体动起来
　　大家或许都有这样的经历，实在无法忍受时，一定会站起来、到处走走 。这里说的活动不是高强度运动，只是出去活动一下、散个步，或绕着办公室走动也行。
　　身体的活动会刺激大脑释放一系列神经化学物质，包括多巴胺、血清素和内啡肽，它们都是让人感觉良好的神经递质。
　　3
　　先用七成时间做到60分
　　如果要做到100分自己才满意的话，你肯定一开始压力非常大，而且通常做不好。
　　抛弃＂一次完美＂的心态，改为＂小步迭代＂的心态，先用七成的时间把任务做到60分，再用剩下的时间慢慢修改雕琢，进步到80分或100分。这样每个阶段的压力是适度的，就会成为有效的动力。
　　4
　　改变＂压力都是坏的 ＂这种思维
　　有美国研究者曾对3万名成年人进行调查，问了两个问题，一是＂去年你感受到了多少压力＂，二是＂你觉得压力是否有碍健康＂。
　　之后研究团队追踪随访8年发现，＂感到很大压力＂的人比其他人的死亡率提高了43%，但这个数字仅适用于＂感到压力并认为压力有碍健康＂的那些人。
　　也就是说，压力本身没多大坏处，是＂觉得压力是坏的＂这种思维带来负面影响。而如果你不排斥压力，不觉得它有坏影响，积极利用它，身心甚至会更健康。
　　5
　　不要憋着，尽量哭出来
　　当感到悲伤痛苦、压力爆表时，不要憋在心底，要哭出来。
　　虽然不能解决具体问题，但大哭一场有助释放悲伤情绪，泪水会带走体内的压力激素，降低与压力相关的神经递质，也是心理健康的良药。
　　6
　　涂涂画画
　　一本涂色书，一盒彩色笔，就可以让自己静下来。在涂抹的过程中，人们可以发挥想象力和创造力，从专注中体验到放松、平静、满足、爱和愉悦感。
　　7
　　不要一个人待着
　　状态消极时最好不要一个人待着，也不必强求亲朋要倾听和完全理解你，但可以用游戏的方式，让自己身边有人，有欢声笑语，能缓和许多低落。
　　8
　　收拾房间
　　持续的懒惰会让情绪更糟。如果不知道做哪些事可以帮助振作，那就从卧室开始。清洗被褥、叠好衣服、摆好物件，整洁的空间能让心情也焕然一新。
　　9
　　烘焙食物
　　食物的香味有天然的治愈作用。自己动手可以转移注意力，做成之后也会带来成就感，提升情绪。也可以和家人、朋友一起做，这样增加了亲密的人际活动，在欢声笑语中忘却压力。
　　10
　　借助运动发泄胸中＂那口气＂
　　运动时产生的多巴胺能让身心舒畅，可以 选择扩胸运动、拉伸、跑步等你喜欢的运动来发泄。
　　酣畅淋漓地跑上几公里，那些想不开、看不透和放不下的事，或许都能得到释然。▲
　　本期编辑：郑荣华
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