徒手能练出胸大肌吗？该怎么练？

　　首先可以肯定一点：徒手训练可以练厚胸大肌。
　　主要训练动作为俯卧撑和双杠臂屈伸，只要动作标准，经过一段时间的训练，胸大肌变厚还是比较明显的。
　　但是到了训练后期，训练强度逐渐适应之后，提升效果就不太明显了。
　　下面我来具体分析一下。1.关于胸大肌的组成结构
　　胸大肌，位于胸肌皮下，从锁骨端开始，向下延伸至胸骨和肋软骨处，继续向下延伸，最末端与腹直肌连接。
　　根据肌纤维走向，可以划分为三块：锁骨部、胸肋部和腹部。
　　为了更好的区分，我们简称这三个部位为：上胸、中胸和下胸。
　　中胸的面积最大，直接决定了胸大肌厚度。
　　上胸与肩部前束相连接，面积小于中胸，直接影响整个胸大肌的协调度。
　　下胸面积最小，与腹直肌连接，直接影响胸大肌的轮廓。2.针对胸大肌的训练动作
　　⑴俯卧撑
　　A.常规俯卧撑，通过双手、双脚支撑于地面，完成屈臂下压至最低位，再向上撑起身体回位的过程。
　　具体操作：
　　屈膝下蹲，双手手掌撑在地面，两侧手臂伸直。
　　双腿向后伸直并拢，脚尖撑地。
　　收紧核心，将背部挺直，臀部略微下收，此时整个身体躯干在一条直线。
　　吸气挺胸，开始屈臂下压，直到胸部完全贴地时停止。
　　然后再用力向上撑起身体回位，同时呼气，之后再重新开始动作。
　　注意：双手间距与肩同宽，全程保持身体在一条直线，避免踏腰和臀部上抬过多的情况。动作底部做到胸部贴地即可。注意屈臂下压时吸气，完全撑起身体后呼气。
　　B.变式俯卧撑动作
　　常规俯卧撑，它主要针对的是中胸部位，还需要通过改变身体倾斜角度，来刺激上胸和下胸。
　　①针对上胸——下斜俯卧撑
　　具体操作：
　　找一个凳子放于身体后侧，双手支撑于地面。
　　将双腿向后伸展，同时将脚尖撑在凳子上，然后再伸直双腿。
　　收腹挺胸，腰背挺直，开始屈臂下压。
　　直到面部快要贴地时停止，然后再撑起身体回位重复动作。
　　注意：双腿需要保持伸直姿势，双手间距可以略微大于肩宽。
　　动作底部需要做到：面部快要和地面接触即可。
　　②针对下胸——上斜俯卧撑
　　具体操作：
　　找一个凳子放于身体前方，下蹲之后，双手支撑于凳边拐角。
　　双腿向后伸直并拢，收腹挺胸，腰背挺直，开始屈臂下压。
　　直到下胸贴于凳边拐角时停止，然后再起身回位重复动作。
　　注意：需要保证整个身体在一条直线，背部和双腿都要挺直。
　　动作底部做到：下胸贴于凳边拐角时即可。
　　⑵双杠臂屈伸
　　双杠臂屈伸，主要通过双手握住单杠，完成屈臂下压至底位，再向上起身回位的过程。
　　具体操作：
　　站在双杠中间，双手握住两边，开始用力向上撑起身体。
　　两侧手臂伸直，双腿屈膝向后勾起，收腹挺胸，腰背挺直。
　　开始屈臂下压，直到上臂和肩部平齐时停止，然后再回位重复动作。
　　注意：身体需要保持略微前倾的角度，这样才能更多的刺激下胸部位。
　　如果直上直下，更多的受力都在肱三头肌。
　　动作底部需要做到：上臂和肩部平齐即可，不要下放太多，不然会产生肩部酸痛感。3.该如何训练？
　　①俯卧撑需要放慢速度
　　无论是常规俯卧撑，还是上斜、下斜俯卧撑，都需要把动作做到标准。
　　而且整体速度需要放慢一些，动作底部最好停留3秒，然后再向上撑起身体回位。
　　这样可以最大化拉伸胸大肌的每个部位，在顶部还能感受到胸大肌挤压收缩。
　　如果只做半程动作或者速度较慢，整体效果就会受到影响，更多的受力就会在肱三头肌和肩部前束。
　　②双杠臂屈伸需要保持前倾角度
　　双杠臂屈伸，它主要针对的就是下胸。
　　需要始终保持身体前倾姿势，还需要做到标准位置：上臂和肩部平齐。
　　整个动作只能依靠手臂来撑住身体，没有可依靠的支撑点，它对肱三头肌和肩部前束有很高的要求，有一定的动作难度。
　　如果想要练好它，最好还是先从俯卧撑开始训练，增加了手臂和肩部力量之后，就会容易一些。
　　③后期胸大肌训练安排
　　在这4个动作都能轻松完成的前提上，如果感觉到胸大肌受力已经明显减少，这时候就需要增加一定的负重来操作。
　　而负重训练动作，主要就是杠铃卧推和哑铃卧推。
　　无论是杠铃卧推，还是哑铃卧推，可以分为平板卧推、上斜卧推和下斜卧推，分别刺激中胸、上胸和下胸。
　　然后再将常规俯卧撑、下斜俯卧撑和双杠臂屈伸加入，再次训练中胸、上胸和下胸。
　　这样组合训练就会更好一些。4.参考计划
　　可以只做三种俯卧撑，也可以只做常规和下斜俯卧撑，后期加入双杠臂屈伸。
　　到了训练后期，还需要加入卧推动作。
　　这里推荐三个计划：
　　A.计划一
　　常规俯卧撑：5组*12次
　　下斜俯卧撑：4组*12次
　　上斜俯卧撑：4组*10次
　　B.计划二
　　常规俯卧撑：5组*10次
　　下斜俯卧撑：4组*10次
　　双杠臂屈伸：4组*8次
　　C.计划三
　　平板杠铃卧推：5组*8次
　　常规俯卧撑：4组*10次
　　上斜哑铃卧推：4组*12次
　　下斜俯卧撑：4组*10次
　　下斜哑铃卧推：4组*10次
　　双杠臂屈伸：5组*8次
　　具体操作，还要根据自身能力做上下调整安排。总结：
　　胸大肌主要分为锁骨部、胸肋部和腹部，简称为：上胸、中胸和下胸。中胸面积最大，影响胸大肌厚度。上胸次之，影响胸大肌协调度。下胸最小，影响胸大肌的轮廓。
　　常规俯卧撑，主要刺激中胸，下斜俯卧撑和上斜俯卧撑分别刺激上胸和下胸。而双杠臂屈伸可以刺激下胸。
　　在做动作时，俯卧撑需要做到标准，速度要放慢，底部最好停留3秒，这样在底部可以最大化拉伸胸肌，顶部感受胸大肌的挤压收缩。双杠臂屈伸需要保持前倾的角度，底部要做到上臂和肩部平齐。
　　到了训练后期，还需要加入哑铃或杠铃卧推，分为上斜、平板和下斜三种不同形式，对应刺激上胸、中胸和下胸。而且每做一个卧推动作，之后还要加入常规和下斜俯卧撑，还有双杠臂屈伸，这样针对胸大肌的训练效果就会更好一些。
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　　徒手能练出来的，我就是练徒手。（本文图片视频都是本人，如有发现盗图请告知，谢谢）我是从俯卧撑起家，第一个俯卧撑开始一点一点练的，没去过健身房练过卧推之类的，也没上过大重量，88kg的自重对我够用了。没有什么捷径，就是练，也没有什么不可能练出来，不可能徒手，只能说功夫没下到，还有天赋，天赋异禀的人毕竟是极少数，自己流的汗水不会骗你。
　　俯卧撑是徒手的黄金动作，是一个基础动作，可以锻炼上半身肌群，刺激到手臂肌肉，背肌以及胸部的肌肉，还能够募集核心肌肉群，强化上半身力量水平。
　　肌肉生长原理是当一个人对自己的目标肌群进行刺激，进行了一定时间抗阻力训练后，肌肉就会得到撕裂，并且肌肉在修复和增长的过程，就会变大。
　　坚持做俯卧撑，不一定要每天都做，感觉状态不好就休息一天，但不能休息太长时间，坚持下来，肯定是可以刺激到胸肌。不过，俯卧撑的训练强度是有限的，也就是说，当你已经适应了俯卧撑的强度的时候，你的肌肉就无法获得进一步发展了。这个时候，你的肌肉纬度变化也不大。
　　只有提高训练强度，有条件就进行负重训练，或者进行升级版俯卧撑训练，各种变式俯卧撑，如:击掌俯卧撑，窄距俯卧撑，弓箭手俯卧撑，虎扑俯卧撑等，以此更深的刺激你的胸肌，随之胸肌维度会变得更加饱满。以下是我自己做的计划，19组，一个项目就是一组，共380个，数量不是很多，保持尽可能短的间歇时间去做。
　　【#19组俯卧撑#练爆胸肌#精简版# - 今日头条】https://m.toutiao.com/is/eUFfcsA/
　　俯卧撑不难，难在坚持，我在公园锻炼，五六十岁的大爷练的好的不少人，都是大家一块撑单双杠，做俯卧撑练，有的大爷还推腹肌轮。这是之前和大爷一块锻炼俯卧撑的时候。【JohnsonW嘉兴: 好久没和大家一起练了#徒手健身# #头条健身日记# #随手拍# - 今日头条】https://m.toutiao.com/is/eUhGbm9/
　　经常有人说我自重练成这样是骗人，说我吃蛋白粉，去健身房练的……拉不出屎不能怪地球没引力吧，躺着可不会长肌肉。自己能练出来的，要相信自己，我是一步一步练过来的，自己的努力只有自己知道，汗水不会骗你，我相信练大于吃，我不忌口，啤酒烤肉火锅也都吃，所以体脂高。就说这么多吧，选择开始就别放弃，不要计较多久能出结果，坚持下去，这是一个漫长的过程。
　　【一份无器械强化胸部攻略】今日问答：徒手能练出胸大肌么？该如何练习？
　　我是white犀牛！很高兴为你解答
　　想要增加目标部位肌肉量，无论是徒手还是器械，甚至是街头健身其实都可以达到。你只需要遵守当天训练后要力竭，第二天出现酸痛感，第三头目标部位肉眼可见大了一圈即可。
　　徒手训练的好处在于方便实用没有局限性，同时也能刺激目标肌群，实现肌肥大增加力量。徒手怎样练出胸大肌，接下来为你详细解答。❶胸部结构及如何选择