吃什么补钙？

　　在回答这个问题前，我们首先要明确，是否缺钙，不是看你补了多少，而是吸收了多少。
　　缺不缺钙，主要看吸收
　　从营养学的角度来说，不是你吃够了、补够了，钙就不缺了，关键是看吸收了多少。
　　说到吸收，就要从可以促进钙吸收的营养素角度来说了。
　　首先，维生素D可以促进钙吸收，这靠平时常晒太阳自身就可以合成；
　　再一个就是矿物质镁，镁是必须通过食物来补充的。从《中国食物成分表》来看，每100克甜菜根镁含量约为38毫克，油麦菜镁含量约为29毫克，油菜镁含量约为22毫克，西兰花镁含量约为17毫克。
　　而每100克菠菜镁含量约为58毫克，在新鲜绿叶蔬菜当中居首位，同时菠菜的钙含量与这几类蔬菜相差无几。
　　在同等钙含量的情况下，镁含量越高越能促进钙的吸收，这让菠菜的补钙优势瞬间凸显。
　　那么，能够有效补钙的食物都有哪些呢？
　　补钙食物——菠菜
　　除了我们刚才说的矿物质镁能促进钙吸收外，菠菜所含丰富的维生素A、胡萝卜素、叶酸及少量维生素C也有助于矿物质的吸收，而且菠菜还是一年四季很容易买到的＂平价＂蔬菜。
　　所以，平时在喝牛奶、吃豆制品等补钙食品时，可以顺便配一盘凉拌菠菜，可以促进钙更好地吸收。
　　而补钙的最佳吃法就是芝麻酱拌菠菜。
　　补钙食物——牛奶
　　牛奶含有丰富的蛋白质、氨基酸、维生素、矿物质、钙质等，是人体很好的营养来源。而喝牛奶补钙几乎是一种常识，每100克牛奶含钙110毫克左右，虽然不是很高，但其吸收率可高达32%以上，很容易被人体吸收和利用，是膳食中难得的优良钙质来源。
　　补钙食物——芝麻酱
　　芝麻酱是钙含量最丰富的食物，每100克芝麻酱中的钙含量为1057毫克，是牛奶的10多倍。此外，芝麻酱富含蛋白质、氨基酸及多种维生素和矿物质，有很高的保健价值。
　　补钙食物——虾皮
　　虾皮的含钙量很丰富，每100克虾皮中含钙991毫克，仅次于芝麻酱。中老年人常食用虾皮，可以预防自身因缺钙所引起的骨质疏松症。虾米营养丰富，含蛋白质、矿物质及维生素A、氨茶碱等，能增强体质，而其丰富的镁对心脏活动也有很好的调节作用。
　　补钙食物——豆腐
　　豆腐是大豆制品，大豆中钙含量并不高，但经过加工制作成豆腐、豆干、素捆鸡等豆制品后，钙含量就明显增加了，每100克豆腐含钙164毫克，100克豆干含钙308毫克，100克素捆鸡含钙319毫克，原因是加工制作过程中添加了凝固剂。
　　＂老＂豆腐添加凝固剂较多，钙含量较高，＂嫩＂豆腐添加凝固剂较少，钙含量就低于老豆腐。豆腐软嫩易消化，非常适合老年人食用，多吃豆腐还有补养益气的作用。
　　希望以上建议能对你有帮助。
　　含钙高和较高的食物主要是四类：
　　1、奶和奶制品
　　2、豆制品
　　3、坚果类
　　4、绿叶蔬菜
　　具体我们来看一下：
　　其中最好的钙质来源是奶 ，100ml奶大概就有100mg的钙质。
　　下面这张图是100g这种食物中含有的钙质，看上去奶酪和芝麻的含钙量很高，但实际上我们食用量比较有限，吃100g芝麻是很费劲的。但是喝100ml的牛奶就是几口的事情。
　　所以我们看哪种食物补钙效果好不好，除了看单位含量数据，还要看能吃多少。
　　就好像，很多人会推荐虾皮，虾皮的确单位含钙量很高，大约是每100g虾皮900mg钙，但实际上我们一次能吃多少虾皮呢？几克而已，而我们一周能吃多少回呢？
　　可以看到，一杯牛奶的钙质相当于吃下面三种食物的总和。这就是量的效果。
　　另外，牛奶的钙质是最容易吸收的，植物性的来源的在吸收的过程中受很多因素影响，效率比较低一些。
　　最后给两个表格，大家就清楚每天到底需要多少钙质，以及我们每天的饮食大概有多少摄入，有没有缺口，要不要补充了~
　　希望对大家有用哦~
　　新年快乐~
　　补钙，一如既往的热议话题。相比之下，我们国家的人民的确更需要补钙，之前相关数据已经提到过，中国人单日摄入的钙质量是338毫克左右，这个数值是远低于《中国居民膳食指南》中钙的推荐摄入量的（800毫克）。正因为如此，＂补钙＂这件事更应该被大家重视，吃些什么更靠谱？以此文和您聊聊这个话题。
　　补钙最建议您选择的食品依然是＂奶类食品＂：
　　各类奶类食品仍然是生活中的补钙首选佳品，生活中各位食用最多的肯定是牛奶，牛奶当中含钙量的确尤为丰富，每100毫升牛奶中含有100毫克以上的钙元素；另外牛乳中的钙吸收率较高，用它来补钙是非常正确且靠谱的一件事。
　　说到具体，对于奶类食品，无论您喝的是牛奶还是羊奶，再或是其他乳制品，建议建议您每日摄入奶类食品不得少于300克；除了动物乳液以外，奶皮、奶豆腐、奶酪等奶食品也是靠谱的选择。除此之外，这些食物的补钙效果也不错：绿叶蔬菜也是补钙的不错选择：
　　蔬菜一直以来是要求大家每日必须满足食用量的一类食品，在补充水分、维生素C以及各种植物化学物质方面它是强手。对于补钙而言，它同样存在优势，小油菜、荠菜、毛豆、小白菜等蔬菜中含有丰富的钙质，虽然吸收率没有牛奶等乳制品高，但是其补钙效果同样可圈可点；所以，请大家满足每日蔬菜的摄入量，新鲜蔬菜的摄入量每日该保证一斤以上，绿色蔬菜和深色蔬菜应该占到一半以上。
　　豆制品补钙效果也很不错：
　　豆腐、豆腐干等豆类食品在加工制作的过程中都会加入一些的石膏或卤水，这两种物质恰恰也含有一些矿物质钙，另外豆制品中本身存在优质且丰富的植物蛋白质，相比之下是一种不错补钙食品。
　　说到具体，豆类食品每日都应该出现在您的餐桌上，无论是豆腐还是其他豆类食品。如果您的饮食满足不了自身的钙质需求，您也可以选择钙质补充剂，也就是您各位常说的钙片：
　　毋容置疑，补钙的首选是饮食，但如果您缺钙比较严重，如果您每日的饮食钙摄入量不足以满足需求，那您同样可以采用钙片的方式补钙。  选择钙片，请您认真观察包装上的信息；建议您首先应该选择小剂量钙片；一般在100~300毫克左右，适当补充。
　　补钙的同时，必须要补充维生素D：
　　请您注意，维生素D的充足摄入是促进身体钙质吸收的一则很重要因素。正因为如此，要求您各位在生活中要勤晒太阳、多晒太阳，促进皮肤合成充足的维生素D；如果因为各种原因您很难晒到太阳，请您适当摄入补充维生素D补充剂，每日补充400单位的维生素D，对于补钙有着非常不错的支撑作用。
　　补钙是一件需要多方面共同达成的一件事情，或是饮食，或是日常的生活方式。除了靠谱饮食以外，请您在日常生活中坚持运动，加强各部位的锻炼，肌肉要大于肥肉，促进骨骼健硕发展。相对而言，肌肉对我们的骨骼有一定的保护作用。毋容置疑，运动是科学补钙的催化剂。
　　补钙一事，虽然您经常听说，但并不一定您就真的会做。饮食与生活方式相协调，有氧运动与无氧运动相结合，加之每日适当的晒太阳时间，愿您的骨骼强壮如初；拒绝缺钙，从生活点滴做起。
　　注：王思露原创内容，希望对您有所帮助；图片来源于网络，如有侵权请联系删除。
　　1、每天一杯奶
　　奶和奶制品是钙的重要来源，奶中钙含量丰富吸收率也高。成年人钙的适宜摄入量为800mg/d，奶中钙含量一般约为1mg/g，每天喝1瓶250ml的奶，即可获得250mg的钙。
　　在喝牛奶的同时，不仅得到了充足的钙，还获得很多的营养素，如维生素a、叶酸、镁、钾等，所以推荐成人，每天一杯奶。
　　2、多吃含钙丰富的食物
　　除了牛奶以外，我们还可以通过含钙丰富的食物来补钙，比如豆类、坚果类、可连骨吃的小鱼、小虾及一些绿色蔬菜也是钙的较好来源。
　　但在选用蔬菜时，应注意其中草酸含量。可采取适当措施去除妨碍钙吸收、利用的因素，如先焯后炒，使部分草酸溶于水。比如菠菜、海白菜、空心菜、冬笋、茭白等，草酸含量都较高。
　　对于钙有特殊需要的人群如孕妇，在无法通过正常膳食摄取充足的钙时，需要采用一些强化食品和钙补充剂，只是也需要注意每日钙的摄入量。对于一般成年人，首选食物补充。
　　除了补钙以外，也要注意补充维生素D3，促进钙吸收。
　　补钙一直是大家十分关心的一个话题，青少年需要补钙保证生长发育，中老年人需要补钙预防骨质疏松。那么，到底吃什么补钙最有效呢？
　　一、食物中的＂补钙高手＂
　　1.芝麻酱
　　很多人都以为含钙量最高的食物是牛奶，其实在日常饮食中，含钙量最丰富的是芝麻酱。吃30克芝麻酱，摄入的钙量相当于30克豆腐或140克大白菜。
　　而且，芝麻酱中富含蛋白质、氨基酸及多种维生素和矿物质，常吃对骨骼、牙齿的发育都很有好处。
　　不过芝麻酱的热量、脂肪含量较高，因此不宜多食，一天吃10克左右（约2勺） 就可以了。
　　2.虾皮
　　100克虾皮中余额含有991毫克的钙，含量仅次于芝麻酱。而且，虾皮中蛋白质的含量是鱼、蛋、奶等食物的几倍甚至几十倍，它还含有钾、镁、磷等矿物质，非常适合体虚或病后初愈的人作为调养的食物。
　　建议大家做菜时放上一些，如炒菜时放上5-10克 ，煲汤时放上1-2克 ，可以比较方便地补充钙质。
　　3.牛奶及其它乳制品
　　牛奶一直以来都是人体钙的最佳来源。一般来说，每100克鲜牛奶中约含钙104毫克。它的钙磷比例非常恰当，最适合人体吸收。
　　通常建议成年人每天饮用250毫升 的牛奶或其他乳制品。乳糖不耐受的人群，也可以选择喝酸奶。
　　4.河虾等水产品
　　每100克河虾中约含有325毫克的钙，另外像海蟹、海参、扇贝、鲫鱼等水产品都是高蛋白、低脂肪、低胆固醇的代表食物，经常食用不仅有利于补充钙质，还能减少脂肪、胆固醇的摄入，有利于心血管健康。
　　5.豆腐
　　豆腐一般由大豆制成，故也富含优质蛋白与钙质。一般每天吃上两小块 豆腐，就能基本满足一天的钙质需求。
　　现在市面上常见的豆腐有北豆腐、南豆腐、内酯豆腐、日本豆腐等，总体而言，南豆腐 的含钙量相对更高。
　　6.黑木耳
　　黑木耳除了能补充钙质外，还有辅助降压的功效。黑木耳中的胶质可以把残留在人体消化系统内的灰尘吸附走，有排毒清脂的作用。
　　二、补钙食疗方
　　1.素鸡烧肉
　　食材：素鸡250克，牛肉200克
　　做法：牛肉洗净切片待用。油锅内放油，将素鸡炒至淡黄色，随后加入适量的葱、姜，然后放入牛肉、黄酒一起烧制，约10分钟后加适量白糖、酱油、盐、胡椒粉，翻炒均匀后即可出锅。
　　2.虾皮炒韭菜
　　食材：虾皮50克，韭菜250克
　　做法：虾皮洗净泡发，韭菜洗净切段。锅内放入韭菜段大火煸炒数分钟，后放入虾皮，加料酒、姜末、盐，熟透后即可出锅。
　　3.虾皮豆腐汤
　　食材：虾皮50克，嫩豆腐200克
　　做法：虾皮洗净泡发，嫩豆腐切方块。锅内放嫩豆腐、虾皮、姜末、葱花及料酒煸炒，加水烧汤。
　　【注意】 补钙并不是补得越多越好，一般来说，成年人每天需要摄入800毫克的 钙，而来人则需1000毫克 。过量补充钙质，可能导致高钙血症，诱发血管钙化、肾结石等疾病，对健康反而不利。
　　含钙丰富的食物有虾皮、虾米、河虾、海参、蟹肉等海产品，牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等奶制品，豆腐干、黑豆、黄豆等豆类，以及榛子、花生仁、海带等。
　　饮食补钙的主要措施有：
　　1、多吃含钙丰富的食物，如牛奶及奶制品、海产品、豆类、海带等。牛奶是钙的良好来源，每天要喝一袋牛奶（300毫升）。
　　2、多吃新鲜蔬菜及水果，每天要吃够一斤蔬菜，每天蔬菜种类在5种或5种以上，在烹调蔬菜时，应先焯一下再炒，就可以炒掉过高的草酸，有利于钙的吸收，同时烹调时间不宜过长，以减少钙、磷的损失。
　　3、补充富含优质蛋白的食物，如鱼虾、鸡鸭、瘦肉、豆制品等，蛋白质可以促进钙、磷的吸收。在烹调肉的时候，可以加点醋，有利于钙的溶出。
　　4、主食要注意粗细搭配，在做面食时加入一些黑麦，可以破坏草酸等与钙的结合，从而减少钙的丢失。
　　5、每天还要多晒太阳，以促进钙的吸收。
　　补钙一直是宝妈们最关心的问题，生怕孩子缺钙。经常有人询问我宝宝是不是需要补钙。其实健康的宝宝是不需要额外补钙的，因为本身妈妈的母乳中的钙磷含量比例合适，母乳中的钙很容易吸收，所以母乳喂养的宝宝，钙含量是完全能满足宝宝生长所需的。如果是混合喂养或者奶粉喂养的宝宝，只要每天喝500毫升的牛奶，也基本可以满足宝宝的身体需求。如果宝宝真的缺钙了，我们首先需要给宝宝补充鱼肝油，因为鱼肝油中含有丰富的维生素D，维生素D能促进身体中的钙吸收。没有维生素D，补再多的钙也是徒劳。宝宝出生后，可以每天补充400单位鱼肝油，这样基本可以满足宝宝对维生素D的需求。也可以适当带着宝宝出去走走，因为皮肤被紫外线照射后，人体皮下存储的胆固醇生成脱氢胆固醇然后转变为维生素D，这也是补充维生素D的好方式。宝宝需要补钙，首选食物补充，补钙食物很多。接下来我们就来说说可以补钙的食物：牛奶制品牛奶中的钙比较容易被人体所吸收，在中国居民膳食指南中就指出，每天要喝300毫升的奶及奶制品。黄豆及豆制品黄豆的钙含量也很高，但是含多存在于草酸、纤维，不容易被人体吸收，所以将黄豆做成豆腐、豆干，可以让人体更好的吸收钙。含钙量高的绿叶菜例如：菠菜、空心菜、小白菜等，在吃之前，用开水焯一下就可以去除草酸，这也是很好的钙的来源鱼虾类、木耳都是富含钙质的。
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　　说到补钙，很多人都会想到牛奶，确实如此，牛奶的补钙性价比是最高的，被称为＂补钙冠军＂。这是为什么呢？因为牛奶中的钙含量很高，100毫升的牛奶中的钙含量就有100克左右，而其他食物，例如肉、蛋、米面等，钙含量就低多了。牛奶和乳清蛋白结合起来，更容易被人体吸收。
　　但是除了牛奶之外，豆腐、小白菜、虾皮、芝麻都是可以补钙的。
　　黄豆的钙含量也很高，但是含有草酸、纤维，不容易被人体吸收，所以将黄豆做成豆腐、豆干，就可以让人体更好的吸收钙。喝牛奶补钙喝一杯可能就够，但是吃豆腐补钙可能需要一大盘，所以可以在每天一杯牛奶的基础上，再吃一些豆腐，让钙的来源更丰富。
　　不过，豆汁、豆浆、内酯豆腐的钙含量很低，吃它们并不能达到补钙的效果。
　　许多蔬菜的钙含量也不输牛奶，例如菠菜、空心菜、小白菜等，但是他们含有草酸，所以在吃之前，用开水焯一下就可以去除草酸。
　　海带、木耳、虾皮、芝麻钙含量更高，经常做饭的人都知道，虾皮放一点、木耳泡一点就能够全家人一顿饭食用了，每顿饭单纯靠它们补钙，效果不理想，所以把它们当做补钙的附加品可能效果更好。[62]想要了解更多健康资讯，欢迎关注[家庭医生杂志]头条号
　　骨质疏松症被称为是沉默的流行病，目前保守数据显示，我国存在骨质疏松病情的人群约有9000万人，存在骨量减少情况的，高达2亿人。但是这其中大部分人没有明显的症状，但是骨量却仍在悄悄流失，直到某次轻微的摔伤，导致骨折，才发现有骨质疏松问题。下图这是不同骨密度下的骨骼形态模型 看看图三那个严重骨质疏松的骨骼，别说摔倒，就是打个喷嚏，或者公交车颠簸一下，都可能骨折。
　　骨质疏松对我们骨骼健康的危险是很大的，但是它却是个隐形杀手。以至于大家人人都听过骨质疏松，却很少有人真正去关注它、预防它、治疗它。提到骨质疏松，大家的认识也仅仅停留在＂补钙＂这个层面上。平素里骨科医生们又大多忙于手术，很少有机会坐下来详细的给病人讲一讲关于骨质疏松和补钙的问题。那么今天起，我将在5月份，通过5-10篇科普，为大家详细理顺骨质疏松和补钙的相关科普。
　　今天，咱们就从大家耳熟能详的＂补钙＂话题开始，说一说下面四个常见问题：
　　01 补钙到底是食补好还是吃钙片好？
　　02 哪些食物含钙丰富？
　　03 豆浆、牛奶、豆奶粉哪个补钙好？能替换吗？
　　04 骨头汤到底补不补钙？
　　01 补钙到底是食补好还是吃钙片好？
　　毫无疑问，在条件允许情况下，首选食补！
　　因为我们吃的钙质要想被消化吸收、并且顺利沉积在骨骼之中，不仅仅吃进去就够了，还需要维生素D、维生素K、镁、钾等营养物质的参与，而这些，在我们日常的饮食中都能够得到补充，而这往往是单纯的钙片无法比拟的，
　　这就好比你去肉铺买肉和去菜市场买肉一样。去肉铺只能买到肉，针对那些家中各种调味料、配菜、葱姜蒜都有的只是缺肉的，很适合。但是如果去菜市场，买肉的同时可以把其他需要的配料一起采购一些回家。做起菜来更得心应手。
　　当然，有些人由于高龄、饮食习惯、疾病等原因，不喜欢或者不能吃什么高钙的食物，无法从食物中获取足够的钙，这时候才需要用到钙片。比如有的人就是不喜欢喝奶，就是不喜欢吃豆制品，就是不喜欢吃蔬菜，或者饭量很有限，或者因为疾病没法足够进食等等。这时候，为了摄入足够的钙质，就需要依靠钙片来补充了。
　　我国的抗骨质疏松指南建议，成人每日钙摄入量应达到800mg，50岁以上则建议为1000-1200mg。而我国人群平均从饮食中摄入的钙有多少呢？400mg，不到推荐量的一半。
　　所以，虽然食补比吃钙片要有明显优势，可是大多数人就是无法改变饮食结构和习惯，但是又不想因缺钙而发生骨质疏松，所以他们只能选择吃钙片来补钙。
　　02 哪些食物含钙丰富？
　　我给大家推荐补钙四宝。
　　补钙四宝
　　①奶（牛奶，酸奶，奶酪），含钙之王，含量高且易吸收。100mg/100ml，平时一包250ml的纯牛奶就可以补充250mg的钙。
　　②豆制品。（豆类，卤水豆腐，石膏豆腐，豆腐干）
　　③深绿色的绿叶蔬菜。
　　④坚果。
　　有人会说，虾皮含钙高，可以多吃补钙。这是只知其一，不知其二，虾皮等中除了丰富的钙之外，还含有更丰富的钠。每100克虾皮中，还有约12克食用盐所包含的钠量，所以想通过吃虾壳来补钙的朋友当心把血压补上来。
　　此外我们肾脏排泄那离子的同时也会带出钙，每排泄约6g食盐的钠量将丢失40-60mg钙，所以虽然虾壳皮中钙含量丰富，但是会打折扣。
　　除了以上四种之外，我再给大家罗列一些日常食物的含钙量，这其中虽然有些含钙也很高，但是并不是经常吃或者并不是能够大量吃的，供各位读者参考：
　　每100g以下食物中，含钙量列表：
　　牛奶 104mg
　　酸奶 118mg
　　豆腐干 308mg
　　腐竹 77mg
　　黄豆 191mg
　　豆腐 164mg
　　花生米 284mg
　　素鸡 319mg
　　芝麻酱 1170mg
　　小白菜 90mg
　　油菜 108mg
　　干海带 348mg
　　干木耳 247mg
　　紫菜 264mg
　　虾皮 991mg
　　牛肉 23mg
　　香菇 83mg
　　燕麦 186mg
　　鸡蛋黄 116mg
　　大家只需要了解几种自己平时常吃的喜欢吃的，看看大概吃多少够量，可以搭配到日常饮食中去。
　　03 豆浆、牛奶、豆奶粉哪个补钙好？能替换吗？
　　牛奶补钙最好，不能相互替换（单纯从补钙角度讲）
　　虽然豆制品含钙高，但是豆浆水多，含钙并不高，只有牛奶的十分之一。所以要说补钙，还是得喝奶，而不能用豆浆替代。
　　豆奶也存在同样的稀释问题。
　　以徐州的维维豆奶为例，某种维维豆奶给的配料表里，每100g奶粉（是干奶粉）中含钙400mg，假设按照10倍稀释，也只有40mg了。
　　这样的话，每100g三种饮品中的含钙量约为：
　　牛奶104mg，豆浆10mg，豆奶40mg。
　　每100g豆奶粉中含400mg钙，冲稀10倍就只有40mg了
　　因此，作为早饭、饮品，随便喝什么都是个人喜好，但是如果是要补钙的话，还是牛奶、酸奶好。很多人因为不习惯喝酸奶或者乳糖不耐受，喝了肚子不舒服、拉肚子等，可以改为酸奶。但是注意不要买成了乳饮料。
　　骨头汤到底补不补钙？
　　这恐怕是超多人的固有观念，尤其是我们骨科手术后处于恢复期的病人和一些骨质疏松的病人。不要以为骨头里面含钙高，煮成的汤就是高钙大补。实际上，早有医学研究证实，即使是用高压锅蒸煮2小时，溶解到汤中的钙质也是少之又少。骨头虽好，化不开啊~
　　此外，骨头汤之所以看起来浓稠，并不是因为其营养物质有多丰富，主要是因为骨髓中的脂肪被煮到了汤中，脂肪多了，汤自然就看起来稠，闻起来香了。
　　因此，我个人建议：补钙还是要吃高钙食物，而不是喝骨头汤！术后和大病恢复期的病人更是应该少喝汤多吃肉，喝汤喝饱了，哪有肚子来吃更有营养的肉和菜啊！
　　但是如果您就是觉得骨头汤好喝、开胃，但喝无妨！
　　好了，本文今天就补钙问题和大家聊上述四点，希望对大家日常补钙有所帮助，或者能够改变一点原有的健康误区。
　　一说到补钙，有很多人马上会想到，芝麻酱，虾皮儿，大骨头汤。
　　其实这些东西，都是补钙的食物。但是并不是最优质的补钙的食物。
　　比如说芝麻酱，它的热量很高，一羹匙的芝麻酱和一羹匙的油的热量是一样的，能够产生90千卡的热量，吃多了，就会发胖哦。
　　还有虾皮，虾皮虽然含钙量相对会高一些，但是这个钙并不能够有多少为人体所吸收，而且虾皮含盐的量又过高，吃了过多的虾皮的话，一天盐的摄入量就超标了。
　　再说大骨头汤，大骨头汤中的钙含量并不是很高，而什么高呢？脂肪含量高，所以和大骨头汤，如果不撇去脂肪的话，胖你没商量。
　　那么哪些食物是比较好的补钙来源呢？第一牛奶，牛奶中的钙的含量100克牛奶，含103克的钙。而且牛奶中的钙特别容易被人体所吸收。中国居民膳食指南，特意指出，每天要喝300毫升的奶及奶制品。
　　豆制品，特别是南豆腐，北豆腐，由于添加了一些凝固剂。都是很好的补钙的来源。
　　青菜，特别是绿叶菜中的钙的含量是特别高的。但青菜往往是很多人，忽视的补钙食品。
　　所以每天保证500克的青菜，是不可缺少的。
　　还有很多的食物，含钙量也比较高，比如，海带，紫菜……都是很好的补钙食品。
　　但是还是建议大家，平衡膳食，均衡营养，做到食物多样化。这样对身体才是最健康的保护。