过年大鱼大肉排便不畅？年后肠道保健5要点解便秘助消化

　　熬夜打牌、床上追剧等日夜颠倒的生活作息，再加上多数人睡饱吃，吃饱睡的习惯，会陆续出现许多肠胃不适的症状，临床上也发现，年后到肠胃科门诊报到的用户激增。　　平日纤维吃不够，过年更是变本加厉!
　　年节期间饮食放纵在所难免，传统年菜普遍又有高油、高盐、高糖的营养问题，虽然美味但整体来说严重缺乏膳食纤维，每天叁餐不定时、连续几日大鱼大肉下来，很容易出现「排便卡卡」的问题。尤其是长期缺乏活动的老年人、易紧张焦虑的年轻人以及久坐工作型态的上班族，是最容易被便秘缠身的 3 大族群。
　　如何缓解便秘助消化
　　国民营养健康状况变迁调查数据显示，每天仅有 17.6% 的成人蔬菜摄取量有达标，平常的蔬菜摄取量就已经非常不够了，过年过节往往更容易忽略摄取富含膳食纤维的蔬果。　　纤维吃不够会发生什么事?
　　人体肠道约有数百兆的肠道细菌，膳食纤维则是肠道细菌的食物，可以稳定肠道菌丛，打造一个良好的居住环境，有助于好菌生存，共同维护肠道的健康。近年来的研究逐渐发现，肠道菌和身体各个器官功能息息相关，如果饮食中缺乏膳食纤维可能会有一些健康上的隐忧：
　　肠胃不适：便秘、腹泻、腹痛等症状。
　　影响代谢：不利于血胆固醇、血糖的调控。
　　降低免疫力：增加病毒入侵和感冒的机会。
　　增加罹癌风险：结肠癌、直肠癌、乳癌的发生率提升。
　　现代人三餐老是在外，以为早餐吐司中几片生菜、中午自助餐多夹几样青菜就吃够了吗?营养师指出，蔬菜并不是有吃就好，还要吃的够，每天至少要吃 3 份蔬菜，大概是一碗半的蔬菜量。
　　专家建议，每日要摄取 25～35 公克的膳食纤维，不过光吃蔬菜远远不够，还需要搭配全谷类、豆类、水果等富含膳食纤维的食物，就能轻鬆达标。
　　如何预防便秘?年后肠道保健5原则
　　收假后必须要好好将饮食习惯调整回来了，健康营养师分享 5 招肠道顺畅关键，有效解决有苦说不出的难言。
　　白饭加入糙米或全谷类 白米去除了糠层和胚芽，会流失大量的膳食纤维和矿物质，下次煮饭时，建议将部分的白米替换成糙米、紫米、燕麦、红豆、黑豆、地瓜、南瓜，吃饭的同时就能增加2倍之多的纤维摄取，帮助维持正常代谢。
　　先吃菜再吃肉 过年期间餐桌上总是肉多鱼少，建议吃饭时先夹蔬菜，或是先装一碗青菜起来，确保每餐的纤维摄取量都是足够的。
　　多选择新鲜蔬菜 如茼蒿、芥菜、青江菜、大白菜等;汤中也可以加入白萝卜、菇类，是提高纤维摄取量的小技巧。
　　如何缓解便秘助消化
　　水果当餐间点心 用新鲜的水果替代高油、高糖、高热量的点心或下午茶零食，既能补充营养又能缓解便秘。木瓜、奇异果、苹果、柑橘类等水果都是很不错的选择，富含水溶性膳食纤维，具有保水性可以软化粪便。
　　练习爱上喝水 水是改善便秘的得力助手，足够的水分可以放大膳食纤维的功效，促进肠道蠕动、帮助消化。随身携带环保水瓶，时刻提醒自己喝水，或是在水中加点柠檬、水果增添风味及趣味，这些都是降低喝水的门槛妙招。
　　饭后走一走 过年只吃不动，活动量不足的情况下很容易让肠子罢工不蠕动，进而引起排便不顺、便祕问题。适度的运动可以刺激肠道蠕动，建议在饭后散步10到15分钟，帮助消化也比较不会有胀气的情况产生。