腹肌是练出来的还是减肥减出来的？

　　题主问腹肌是练出来的还是减肥减出来的？这个问题其实简单，是人都有腹肌，腹肌既不是练出来的也不是减肥减出来的，是本来就有的。
　　那有些人问，我咋没有腹肌，只能说你太胖了，肚子上的脂肪太厚了，把你的腹肌给盖住了，也会又有人问，那我很瘦为什么也没怎么看出腹肌，只能说你缺乏锻炼，你的腹肌比较薄，肌肉纤维细小，不容易看不出来！
　　所以，要想拥有好看的腹肌，不论是马甲线还是人鱼线又或是鲨鱼线，首先不能胖，尤其是腹部最容易堆积脂肪，一般来说体脂超过20，就看不到腹肌了。所以想要露出腹肌，就要减肥，把体脂降下来，男降到15女降到20以下腹肌就会显现了。
　　具体怎么减就属于减肥的问题了。有氧慢跑，无氧撸铁，HIIT 各种高强度间歇运动，其实只有是能增加身体热量消耗的运动都可以，使每天身体的热量消耗增加，然后再管住嘴，别吃恁多，控制在七八成饱，关键点来了就是使每天吃进去的总热量小于每天运动生活等等所消耗的总热量，使身体形成一个热量缺口，这个缺口的热量就需要身体里脂肪来分解补充，坚持下来身体内的脂肪越来越少，就达到减肥瘦身的目的了。所以，我认为减肥什么运动不重要，重要的是选择一个适合自己的运动，坚持下去，再加上适当的控制饮食，注意营养均衡，就可以了。
　　减肥瘦身后还发现腹肌不明显，那就是你的腹肌不够发达了，肌纤维细小。要想使腹肌发达，那就需要加强腹肌的锻炼，使腹部肌肉肌纤维增粗增大，那样腹肌就会明显的显露出来了。
　　如何锻炼腹肌呢，锻炼腹肌的动作有很多，像仰卧起坐，悬垂举腿，俄罗斯转体，卷腹等等有很多的方法，只要坚持，腹肌都会练出来的。另外，腹肌是人体上非常耐疲劳的肌肉组织，因此，想追求效果可以天天练经常练，坚持一两个月就会有效果。
　　另外，要想拥有好的身材只练腹肌是不行的，要整体都要练，这可以咨询教练上网搜资料都可以。只练一个部位想拥有好的身材是不可能的，要注意身体各部位及整体的协调性！
　　所以，腹肌是减肥减出来的还是练出来，好看的腹肌是二者缺一不可，既需要减肥又需要锻炼！
　　腹肌首先是减肥减出来的，其次才是练出来的
　　腹部的肌肉由腹直肌、腹横肌、腹外斜肌和腹内斜肌组成，我们常说的腹肌指的是腹直肌，腹横肌和腹内斜肌是深层肌肉，外观上是看不到的，腹外斜肌就是我们的人鱼线马甲线。
　　我们的腹直肌外面是我们的皮下脂肪，如果我们体脂很高，皮下脂肪很厚的话，那么我们的腹肌是看不出来的。
　　所以腹肌首先是减肥减出来的，当我们体脂减到15%以下的时候，就能看到腹肌线条了，体脂减到12%以下的时候，就会有分离度高清晰明显腹部肌肉了。
　　腹肌也需要锻炼，锻炼后的腹部肌肉块才会饱满，块与块之间的沟堑才会深，分离度才会高。
　　许多瘦子，皮下脂肪很少，但是腹部虽然很平坦却没有任何腹肌的形状，就是因为没有进行腹部肌肉的锻炼。
　　所以，腹肌也是练出来的。如何减到露出腹肌的体脂率
　　想要减掉脂肪，又能保留腹部肌肉，我们一定要以力量训练为主、有氧运动为辅并且控制饮食的方式持续制作热量缺口，达到减脂减重的效果。
　　我们每天的基础代谢+运动+食物的热效应构成了我们消耗的热量，我们的饮食决定了我们摄入的热量，当消耗的热量高于摄入的热量的时候，就会产生热量缺口，身体会分解脂肪、蛋白质来补足缺失的热量，我们就瘦了。
　　力量训练能够增长我们的肌肉，尤其是大重量的复合训练动作，可以刺激全身的肌肉，消耗大量的热量，还能提升体内激素水平，增加肌肉的合成水平。
　　有氧运动能够直接利用体内的糖和脂肪进行供能，有直接的减脂效果。但是过长时间的有氧运动也会消耗肌肉，所以我们要控制有氧的时长，力量训练后跟30分钟左右的有氧运动就能达到有效减脂又不损耗肌肉的效果。
　　我们增加热量的消耗的同时，也要控制饮食热量来确保每天500大卡左右的热量缺口。
　　饮食上我们要保证每天每公斤体重1.6G以上蛋白质和120G碳水化合物的摄入量，可以让我们减脂的同时最大程度地保留肌肉，也能有足够的能量维持机体的运作和运动的消耗。
　　这样大概每周我们能够减去0.5-1公斤左右以脂肪为主的体重，这样的减脂速度是健康合理的，不会对我们的身体产生太大的压力。
　　3-6个月后我们的身体就会有明显变化，如果不是过于肥胖的话，此刻已经能够看到腹肌的线条了。
　　腹肌如何锻炼
　　腹肌的锻炼主要通过对于腹直肌的卷曲挤压来完成，虽然腹直肌是一个整体，但是不同的锻炼方式对于腹直肌上下部分的刺激程度不同。
　　根据研究，通过卷腹将肩膀靠近髋部对于腹直肌上半部分的锻炼效果更好；通过盆骨内收内收将髋关节靠近肩膀能够给予腹直肌下半部分更强的刺激。
　　所以，我们常规的腹部锻炼只需要做卷腹和仰望举腿即可全面地锻炼到腹部肌肉。
　　卷腹 25*4组 仰卧在地面或瑜伽垫上，双腿微屈，双手放于耳边，不要抱头，下巴收拢，颈椎处于中立位置；
　　利用腹直肌卷曲的力量将背部带离地面，背部弓起；
　　感受到腹部挤压的感觉，维持1-2秒，回复初始姿势；
　　全程腰椎要紧贴地面，不能有任何的移动。
　　卷腹的活动范围很小，基本只要感受到腹肌卷曲挤压即可，如果刚刚开始练腹部肌肉感受不明显，我们可以用双手摸膝盖的动作来带动腹肌卷曲，也可以达到很好的锻炼效果。
　　仰卧举腿 15*4组 平躺在瑜伽垫上，双腿绷直，脚尖向上绷紧；
　　利用骨盆内收的动作带动髋关节向肩膀靠拢，双腿抬起至垂直地面；
　　感受到腹肌挤压到感觉后，下放双腿至接近地面，在保持腹肌紧张的情况下做下一次的举腿动作。
　　仰卧举腿一定要靠骨盆内收来带动双腿上抬，否则会变成髋屈肌在发力引导双腿，对于髂腰肌和腰椎的压力会比较大，练完后难免出现腰酸背痛的感觉。
　　腹肌是耐劳肌，只要保证恢复可以经常锻炼。我的建议是将腹部肌肉的锻炼放在腿和背的训练日最后，不影响我们做深蹲和硬拉，还能因为之前的锻炼让腹肌预力竭，锻炼效果更好。总结
　　腹肌首先是瘦出来的，其次才是练出来的。
　　我们要通过规律运动合理饮食的健康生活习惯，减到合理的体脂率，就能看到腹肌的线条。
　　再通过专门的腹肌训练将腹部肌肉练得更饱满分离度更高。
　　这样，就能够拥有让人羡慕的刀刻一般的腹部肌肉了。
　　我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。
　　腹肌可以是练出来的，也可以是减脂减出来的 为什么说腹肌是练出来的？
　　首先 ，要想腹肌外在表现突出，那么需要肌肉更立体 ，肌肉的围度更大 ，需要腹肌的分块更明显 ，这样才能用眼睛直观的看出来是六块腹肌 还是八块腹肌 。
　　其次 ，腹肌锻炼 出来的前提 就是要对腹肌进行锻炼， 通过对腹肌的不断锻炼，使得腹肌的分块明显，使得腹肌单块的围度大，有3D的立体感，腹肌线条清晰。
　　最后， 通过不断的锻炼我们腹直肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌
　　如下图：
　　直到用肉眼在外观上可以清晰的看到腹直肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌。
　　这时我们可以说，我们的腹肌锻炼出来了。
　　所以 ，腹肌是通过不断的锻炼我们人体腹部肌肉群，练出来的。
　　所以说，腹肌是练出来的！ 为什么又说腹肌是减肥减出来的呢？
　　首先， 我们说一个简单的知识点，脂肪 。
　　脂肪 是我们人身体 的一个重要组成部分 ，每个人身上的脂肪含量都不同 ，所以，我们看到的每个人的脂肪外在表现也不同。
　　具体体现在这三种情况：第一种
　　瘦子
　　瘦子的脂肪含量很低 ，所以我们看到瘦子很瘦，通常能直观的看到瘦子的肌肉骨骼清晰，尤其是人体关键骨骼，比如：颧骨，膝盖骨，手肘，锁骨清晰可见。
　　这说明什么呢？
　　说明瘦子脂肪含量低，体脂率低。第二种
　　胖子
　　胖子跟瘦子刚好相反 ，胖子的骨骼肌肉被自己厚厚的脂肪遮挡住，看不到骨骼肌肉，只能看见很多＂肉＂，看起来胖嘟嘟，圆乎乎的很可爱。
　　这说明什么呢？
　　说明胖子脂肪含量高，体脂率高第三种
　　不胖不瘦
　　不胖不瘦的体脂率介于胖子和瘦子之间 ，这样的人既没有很多的脂肪，也看不到清晰的骨骼肌肉。
　　体脂率通常在20-30之间%
　　其次 ，我要说的就是第二种，胖子。胖子练腹肌真的是靠练出来的吗？
　　不是，为什么不是？
　　胖子＂练腹肌＂这没毛病，但是腹肌是练了，胖子的腹肌真的看得见吗？
　　看不见
　　为什么？
　　因为腹肌被 厚厚的脂肪遮盖 ，圆圆的肚子像五指山一样压在腹肌的上面，外在根本丝毫看不出来 。
　　看不出来的腹肌你能说自己练出腹肌来了吗？
　　所以胖子的腹肌是减肥减出来的。
　　只有把厚厚的脂肪去除 ，才能 守得云开见＂腹肌＂ 。腹肌显现出来了，你才能说自己练出了腹肌。
　　所以说 ，对于胖子来说，只是锻炼腹肌是不够的，减掉脂肪才是关键。
　　所以 ，对于胖子来说，腹肌是减肥减出来的。
　　总结：对于瘦子和不胖不瘦的人来说，腹肌是锻炼出来的，通过不断的锻炼腹直肌腹横肌腹内斜肌，腹外斜肌，可以练出六块或者八块腹肌；但是对于胖子来说，锻炼腹肌关键在于减掉脂肪，减掉脂肪腹肌才能外在表现出来。
　　通过减肥可以让腹肌显现出来，通过腹肌训练可以腹肌变的发达 ◾️首先，腹肌人人都拥有的！不仅仅是腹肌，从解刨学上说的所有肌肉我们每个人都有。我们之所以看不见它们，要么是肌肉不够发达，要么是被你的肉肉（脂肪）遮住了！而我们的腹肌就属于后者！
　　◾️减肥，可以帮助我们减掉肚子上的脂肪，让腹肌露出原始形状，这时候的腹肌，由于没有经过锻炼，一般情况下是不发达的，维度很小，有腹肌轮廓，但也就仅此而已！
　　◾️通过腹肌训练，可以增加我们腹肌的维度，把我们的腹肌练的发达，强壮，有棱有型！一定才是我们想要的腹肌形状！
　　通过减脂，可以让我们腹肌显现出来，减脂，一般需要从饮食和运动两个方面去实现！
　　【1】饮食
　　◾️饮食是我们一切热量的来源，如果我们的饮食不规律，饮食习惯不好，很容易导致我们摄入远远超出身体所需要得热量！
　　◾️所以，为了合理控制我们每天摄入的热量，我们必须对自己的饮食做出调整，养成一个良好的饮食习惯：多吃高纤维的蔬菜和水果；多补充优质蛋白质；多吃五谷杂粮，少吃细粮；多吃升糖指数低的食物；少吃高热量的油炸烧烤等食物；不要暴饮暴食，一日三餐合理安排，早吃好，午吃饱，晚吃少。
　　【2】运动
　　◾️控制饮食，可以控制我们每天摄入的总热量，运动，可以帮我们增加热量的消耗，加快我们减肥减脂得速度！
　　◾️由于我们身体的脂肪存在简单脂肪和顽固脂肪，所以我们也要采用不同的运动！
　　1.    简单脂肪
　　◾️我们身体的脂肪大多都属于简单脂肪，对于减简单脂肪，我们可以采用中低强度的的有氧运动！
　　▪️中低强度的有氧运动包括慢跑，快走，游泳，跳绳，骑车等运动。
　　▪️我们可以选择适合自己的运动，每周安排4到5次运动，每次安排45到60分钟时间，能起到一个不错的减肥效果！ ◾️选择中低强度的有氧运动，也是我们第一阶段选择的运动，因为它强度低，燃脂效果也不错，所以也适合我们大部分人！
　　2.  顽固脂肪
　　◾️顽固脂肪，一般指的是肚子周围的赘肉。当我们通过有氧运动，把身体大部分脂肪减掉时，肚子上总有一圈赘肉减不掉，这时候我们就要采用更有针对性的运动，在这我推荐高强度间歇训练！ ▪️虽然没有＂局部减脂＂，这一说，但是高强度的运动可以加快腹部血液流速，加快腹部脂肪的燃烧，提高燃脂效率！
　　◾️高强度间歇训练，又叫HIIT运动，是一种高强度与低强度运动交替进行的运动 。HIIT运动，对身体素质要求比较高，所以我建议我们可以选择中低强度有氧运动，打下一个身体素质基础，然后再进行HIIT运动！
　　◾️部分动作推荐
　　▪️波比跳
　　▪️高抬腿
　　▪️登山跑
　　▪️开合跳
　　▪️蹲起跳
　　◾️我们可以以上述五个动作为基础，制作适合自己的高强度间歇训练。例如：