孕妈的难言之痛耻骨联合分离，该如何改善？医生教你4招

　　不少孕妈到了孕晚期，就会出现莫名其妙的疼痛，尤其是站立、走动、上下楼梯时，疼痛感更加明显，有时候疼痛还会延至大腿根部。
　　其实，孕妈们之所以感到疼痛，有可能是＂耻骨联合分离＂ 造成的！
　　什么是耻骨及耻骨联合分离？
　　耻骨是位于骨盆前方的两块骨头，两者之间靠韧带及纤维软骨组织连接，形成耻骨联合。
　　截图来源于解剖大师
　　正常情况下，耻骨联合间隙为4~6mm 。但由于女性妊娠期间身体会分泌较多的松弛素，导致骨盆较孕前不稳定 。
　　随着胎儿在子宫内慢慢长大及生产中出现的各种状况，耻骨联合在异常受力时，发生断裂且间隙超过10mm 即为＂耻骨联合分离＂ 。
　　正常情况下，在产后可自行恢复 ，但因每个人的身体情况不同，有些妈妈在产后很久依然存在疼痛情况则需要干预。耻骨联合分离，长期不愈会有哪些表现？
　　最典型的就是耻骨联合处疼痛 ，活动时加剧。严重者表现为下肢不能负重、登高、行走及翻身困难等。
　　此外，因骨盆结构稳定性及完整性遭受破坏 ，可进一步导致子宫下垂、阴道松弛、尿失禁和体形方面的变化等。
　　在各个阶段，妈妈们在家该如何缓解疼痛？
　　疼痛程度尚可且检查耻骨无错位后的妈妈，除了注意日常姿势，进行盆底肌训练，还应加强内收肌力量。
　　1、日常建议
　　①避免睡太软的床，睡觉时，选择疼痛一侧向上，弓背姿势来侧卧或仰卧时在膝盖下方垫枕头减少腰腹部压力。
　　②避免过度弯腰，最好先下蹲后再提东西，坐位站起时用手扶住支撑物再起来。
　　③改变不良习惯，例如跷二郎腿、穿高跟鞋、孕期过度操劳、喜爱单脚承重等。
　　2、锻炼动作建议
　　急性期：
　　①骨盆加压协助复位 （需要找家人辅助）仰卧屈髋屈膝，让家人把两手贴在我们髂骨的外侧缘。鼻子吸气时，感受骨盆慢慢往外打开，吐气时骨盆往内收，家人的手用较轻的力慢慢的跟随骨盆收缩方向往内加压，协助骨盆合拢，5-10次/天。
　　慢性期：
　　①臀桥配合骨盆卷动 配合腹式呼吸，双脚打开和骨盆差不多宽，勾起脚尖，在双膝间夹球。
　　腹式呼吸鼻子吸气感受腹部四周打开，嘴巴吐气下骨盆往上卷收的同时夹紧臀部，用臀部收缩的力，使髋部往上顶至臀部，感觉最明显的高度维持3s后，鼻子吸气将骨盆下落一半呼气时，再配合骨盆卷动及夹臀往上顶。5-8个/组，3组/天。
　　②坐位夹球立大树 坐位下，选择一个直径10cm左右、有弹力的球放置在双膝内侧夹紧，双手合十放置胸前，配合腹式呼吸及盆底肌收缩的力。鼻子吸气时，感受肚子往四周打开，同时放松盆底，嘴巴吐气，双腿往内夹球，同时收缩盆底双手往头顶方向伸直憋气，维持10-30s左右后再放松，5个/组，2-3组/天。
　　③侧卧抬腿 侧卧，锻炼侧在下且下方手臂屈肘90°大臂垂直床面，上方腿屈膝脚掌置于下方腿膝盖外侧踩稳床面，躯干与床面垂直。吸气不动，呼吸时维持上半身不动下方腿伸直往上抬维持2s后放下，感受大腿内侧用力感。5个/组，3组/天。
　　温馨提示，以上动作适用于 耻骨及骨盆错位不明显的妈妈为主，如果在做动作时出现不适请立即停止并到正规医院检查。
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