健康宣教丨阳康后失眠该怎么办？

　　近年关了，最近大家打招呼已经不是＂您吃了吗？＂都是＂你阳过了吗？＂＂你还咳吗？＂之类的。
　　前段时间我的一个朋友问我：＂你们国医堂那么多老中医、知名专家，有啥办法能让我睡着吗？就那种养生小妙招。＂
　　我特别震惊，因为这位当初可是站着都能睡着的＂睡神＂，怎么还失眠了？
　　后来一问，别人阳了都是＂宝鹃嗓＂＂刀片喉＂＂水泥鼻＂，他是＂干瞪眼＂睡不着，黑眼圈特重。
　　每天晚上都入睡困难，
　　好不容易睡着了还容易醒，
　　有时候再入睡就很难了，
　　白天也没啥精神，但是困了也不敢睡，
　　怕白天睡了晚上更失眠。
　　（说得跟绕口令似的，但是句句在理）
　　我以为失眠的他是这样的 ↓
　　实际上已经熬这样了 ↓
　　失眠的表现因人而异，多出现睡眠较浅、易醒、入睡困难等症状。我们找到了几个在家就能使用的方法，推荐给失眠的各位试一试：
　　入睡时应注意
　　在相对固定的时间起床、睡觉。
　　无论睡眠好坏，是否能睡着，每天都要 坚守上下床时间，尽量不随意改变作息时间。
　　根据《黄帝内经》睡眠理论，夜半子时为阴阳大会，水火交泰之际，称为＂合阴＂，是一天中阴气最重的时候，也是睡眠的最佳时机。因此 夜晚在子时以前(建议21时至23时左右)上床，这样可在子时（23时后）进入最佳睡眠状态。
　　当30分钟内仍 无法入睡时，不要一直躺在床上 ，应起身离开卧室，当有困意时再返回，重复上述步骤直至睡着。
　　值得注意的是，无论睡得多晚， 每天早上都务必同一时间起床，且白天不补觉。
　　日常生活应注意
　　傍晚应避免饮酒、咖啡、饱食或饥饿，晚饭后不可大量喝水，以减少夜尿。
　　不能赖在床上做与睡眠无关的事。 比如躺在床上看手机、看电视、看书等。
　　避免白天午睡，如需午睡，建议 午睡时长在30分钟左右 ，下午2点以后就尽量不要再睡。
　　夜间不要看闹钟/手机。 可把闹钟/手机放在床下，或者收起来，夜间尽量不要看到它。如果在睡不着的时候反复看时间，往往会引起挫败感、烦躁感和担心紧张，这些不良情绪反过来也会干扰睡眠。
　　多晒太阳，保持规律的体育锻炼。 白天适当做些有氧运动，如快走、慢跑、游泳、爬山等，睡前2小时内应避免剧烈运动。
　　在这里推荐两个放松训练，失眠的朋友们可以一试。
　　睡眠放松训练
　　在香暗的灯光下进行训练，可播放一些轻音乐，让自己放松身心。
　　舒服地躺在床上，慢慢地闭上眼睛，通过鼻子缓慢地呼吸。
　　注意力集中在自己的腹部，随着自己缓慢而有深度地呼吸，感受到腹部的起落变化。
　　当我们缓慢吸气时，感受到腹部慢慢地鼓起来；缓慢呼气时，感受到腹部慢慢地海下去。
　　大约十次，身体就会进入放松的状态。
　　渐进式肌肉放松
　　这是一种行为疗法，通过交替出现的肌肉深度紧张及放松，找到全身放松的感觉。
　　具体方法是，把力量集中到某一个部位的肌肉，然后用力收缩，绷紧到顶点7-10秒钟，然后突然放松，享受肌肉瞬间变得软绵绵的感觉。
　　此时身体就能产生最放松的感觉，可减轻焦虑，更加容易达到身心愉悦状态，促进睡眠。
　　内容来源：北京中医药大学国医堂微信公众号
　　整理编辑：中西医结合护理杂志社
　　通讯员：董伟 孙磊 秦沙沙 王晶晶