世界睡眠日睡不好就是失眠吗？怎样科学睡眠？

　　良好睡眠是健康之源。然而，近年来却有越来越多人受到睡不着、睡不好的困扰。国民睡眠质量和助眠需求调研报告显示，成年人中50％以上存在睡眠问题，90后、80后尤甚。3月21日是世界睡眠日，专家提醒，睡觉是一门科学，＂睡不好＂并不一定是＂失眠＂，出现睡眠障碍应及时就医。
　　睡眠医学中心。
　　■＂睡眠不好＂并不一定是＂失眠＂
　　充足睡眠、均衡饮食、适当运动，是评判人体健康的三项重要标准。其中，排在首位的＂睡眠＂被称作＂抵御疾病的第一道防线＂。汕头大学医学院睡眠医学中心主任李韵教授介绍，临床上很多患者在就诊时常常抱怨自己＂睡眠不好＂，存在失眠的情况，但真正诊断为单纯失眠的不足一半，有很多睡眠障碍问题容易被普通民众所忽视。
　　医生正在为睡眠障碍病人问诊。
　　很多患者在进行多导睡眠监测系统评估后，发现存在非失眠的睡眠障碍：有些人在睡不好的同时，伴有打鼾的症状，最后诊断为睡眠呼吸暂停；有些人是伴有夜间腿部不适，最后诊断为不宁腿综合征；有些人是有情绪低落等问题，而后诊断为抑郁合并失眠。在这种情况下，常规的安眠药只是对症，无法真正直达＂病灶＂，效果往往并不理想。
　　据了解，世界卫生组织对失眠的定义为连续三个月，一周内至少有三个晚上出现入睡困难和（或）难以维持睡眠，或者有无法恢复精力的睡眠引起的不适，伴随白天的苦恼或影响社会功能。在频率和强度上，强调了每周至少3次失眠，至少30分钟才能入睡或醒后超过30分钟不能再入睡。国际上推荐的一线失眠治疗方法是认知行为治疗（CBT-I）。CBT-I通过包括睡眠限制、刺激控制疗法、放松训练、认知疗法，以及这些方法的联合应用，来达到治疗失眠的目的。其短期疗效与药物治疗相当，长期维持疗效比药物治疗更佳。除CBT-I之外，常用的治疗方法包括药物治疗和物理治疗。
　　李医生表示，临床上医生对失眠的诊断需要考虑、评估多个因素、评估。市民群众如短期睡眠质量不好，可以进行自我调节；如果无法自我调节，出现睡眠障碍应及时就医，评估确诊具体的原因所在，进行专业的物理诊疗及药物治疗。
　　■如何评估是否具有失眠障碍?
　　医生介绍，除了失眠外，临床上睡眠障碍还有睡眠相关呼吸障碍、中枢性嗜睡、昼夜节律睡眠障碍、异态睡眠、睡眠相关运动障碍等，可以通过整夜多导睡眠监测(PSG)对睡眠障碍进行诊断，和对疾病严重程度进行评估。
　　多导睡眠监测通过整夜的采集、记录和分析睡眠期间的脑电图、眼动图、肌电图、心电图、口鼻气流、血氧饱和度等多项生理病理性参数，从而全面客观地进行睡眠评估和睡眠疾病诊断。目前，多导睡眠监测主要用于睡眠障碍的诊断和疾病严重程度的评估：失眠、睡眠呼吸障碍（即鼾症）、某些伴有夜间低氧血症的慢性呼吸系统或神经肌肉疾病、发作性睡病、睡眠期行为异常和睡眠期间癫痫发作、不宁腿综合征和周期性肢体运动以及昼夜节律紊乱性疾病等。
　　通过收集人体各项生理参数进行多导睡眠监测。南方+ 彭深 拍摄
　　＂它像一个‘睡眠CT’，来做监测的人不一定非得是睡眠障碍患者，也可以是想全面了解自己客观睡眠情况的人。＂李医生介绍，脑电图可以精确到分钟的形式了解客观的睡眠质量，例如花费多长时间入睡，总共睡了多长时间，深睡眠、浅睡眠时间，做梦的时长等。也可以评估晚上入睡时是否有打鼾，打鼾时有无呼吸暂停和缺氧，还可了解到有无心律失常等。
　　■怎样才是科学的睡觉方法？
　　＂睡觉是一门科学，每个人都可以掌握正确的睡觉方法。＂李医生介绍，可以从这几个方面拥抱一个良好睡眠：一是要保证规律性睡眠时间，早晨同一时间起床会带来同一时刻就寝，能帮助建立良好的睡眠＂生物钟＂；二是要根据自己的生物钟和作息规律睡眠，无论是＂夜猫子型＂的人还是＂早睡晚起型＂的人，限制在床时间能帮助整合和加深睡眠，提高睡眠效率；三是睡前不宜太兴奋，不宜剧烈运动，不宜喝浓茶、咖啡，可以适当喝些酸奶，洗漱好后再休息。
　　＂值得注意的是，不要过度关注睡眠！＂医生提醒，当人不在意睡眠时，大脑处于抑制状态比较易于入眠，如果过于关注睡眠，大脑会处于兴奋状态，反倒难于入眠了。如果前一晚未睡好，第二天切忌补觉，一补觉晚上就更睡不好了，容易造成连续失眠。医生建议，可以在睡前1小时洗个热水澡让身体升温、放松，搭配腹式呼吸法或播放舒缓音乐，能够有效帮助入眠。如果实在无法入睡，不必强迫自己入睡，可以按照正常节奏安排生活，直到出现睡意再入眠。
　　【记者】彭深
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　　【作者】 彭深
　　【来源】 南方报业传媒集团南方+客户端