你的坚果吃够了吗？ 中国居民膳食指南推荐， 每周吃50-70g坚果 ，平均每天 10g 左右 但根据调查，中国人日常的坚果摄入量每天只有 3.6克 左右 [1]。 为什么推荐吃坚果？ 坚果营养丰富，经常吃坚果不仅可以补充多种必需的营养素，而且对心血管健康有保护作用 [2,3] 。 地中海饮食预防研究(PREDIMED)表明，日常食用少量坚果就能减少30%的心血管疾病风险[2] 坚果对健康有益的成分包括： 蛋白质 坚果的蛋白质含量不输新鲜的肉蛋奶。而且，跟肉类相比，坚果补充蛋白质还有以下优势： 不饱和脂肪酸 坚果总脂肪的一半是不饱和脂肪酸，饱和脂肪酸含量很低。 膳食纤维 肉类不含膳食纤维。膳食纤维有助于降低胆固醇，还能增加饱腹感减少进食量。 植物甾醇 植物甾醇有降低胆固醇的作用 维生素E 维E具有抗氧化性，能减少细胞受到的损伤。 此外，坚果也是 B族维生素、 硒、 镁 、 钾 等微量营养素的良好来源。 哪种坚果营养更好？ 为了让大家了解哪些坚果营养更好，我们分析了20种常见坚果的营养档案，一起来看看吧。 栗子 、 橡子 、 莲子 、 芡实 、 银杏 也被归在＂坚果/种子＂这个类别。 不过跟其他20种坚果不同，这5种坚果，脂肪较少(＜3%），主要成分是淀粉和蛋白质， 是可以当主食吃的 。这里就不放在一起比较了 蛋白质 坚果的蛋白质含量不比新鲜的肉蛋鱼低：新鲜肉类的蛋白质含量在10~20%不等，鸡蛋的蛋白质含量在13%左右。 除了上榜的5位， 亚麻籽 、 巴旦木 、 芝麻 、 葵花子 的蛋白质含量都达到了20%以上， 跟瘦猪肉差不多 。 核桃 、 山核桃 、 开心果、紫苏籽 的蛋白质含量也都在15%以上； 巴西坚果 、 松子、榛子 也在10%以上。 脂肪 俗话说：＂一口坚果半口油＂， 夏威夷坚果 、 碧根果、松子 、 榛子 的油脂含量达到70%，3/4都是油了。这5种坚果也是热量最高的。 含量最少3种——亚麻籽、奇亚籽、火麻仁，油脂含量也在30~40%。 所以啊，坚果虽好， 但吃的时候真的要克制 。 油酸 油酸是坚果中主要的单不饱和脂肪酸，也是橄榄油中含量最多的不饱和脂肪酸。常见的坚果中， 巴旦木 、 芝麻 的油酸含量也比较丰富。 单不饱和脂肪酸有利于心血管健康。当然了，别忘了这有个前提： 代替同样量的饱和脂肪，并且控制膳食中的总脂肪。 omega-3 富含omega-3的坚果比较少，也就 紫苏籽 、 亚麻籽 、 奇亚籽 、 核桃 值得拿出来说说，其他的根本不值得一提。 补充omega-3，还是吃 鱼 效率高；素食者，或者不能经常吃到海鱼的人，可以考虑选择这几种坚果。 补充omega-3，吃什么鱼好？ 膳食纤维 个头小、带皮吃的种子纤维含量都特别高。 补纤维又不想吃太多油， 选身材小的坚果比如亚麻籽和芝麻 ，特别＂划算＂——摄入同样的热量，它俩给你的纤维是夏威夷坚果的2~5倍呢。 很多人说吃芝麻通便，是有道理的。缺乏油脂、缺乏纤维，都容易便秘，而芝麻，这两样都能给你提供。 其他的，比如 巴旦木 、 花生 、 开心果 ，纤维含量都在10g/100g左右； 瓜子＂三兄弟＂ ，以及 核桃 、 碧根果 、 巴西果 、 腰果 、 夏威夷果 、 松子 的纤维含量较少，但也有6~7%左右，也算高纤食物了。(糙米的纤维含量也只有3%左右）。 钙 Ca 几种小种子的钙含量都非常丰富。 芝麻 、 奇亚籽 、 紫苏籽 、 巴旦木 、 亚麻籽 位居＂钙榜＂前五位，钙含量是牛奶(110mg/100g)的数倍。 虽然吸收率不如乳钙，但胜在量大。 硒 Se 硒是一种抗氧化的营养成分，并且对男性生殖健康很重要，硒缺乏可能导致精子活力低下、畸形等。 农产品的硒含量，跟土壤中的硒含量有关。 巴西果 特别富含硒，根据美国食物成分表的数据，它的硒含量达到了1920μg/100g，高的惊人。 根据中国居民膳食营养素参考摄入量，硒的每日推荐摄入量是60μg，最高可耐受摄入量400μg。 一颗巴西果大概重5g左右，所以 不要吃太多，一天吃一两颗就够了 。 钾 K 钠(盐)吃的太多 、 钾吃的太少 ， 都会增加高血压的风险 。 而这，这恰恰是我们很多人的现状。 调查显示， 中国人每天钠的平均摄入量超过了5000mg，钾只有1600mg左右 。 (钾的每日推荐摄入量是2000mg，钠是1500mg) 常见的坚果&种子中， 开心果 、 南瓜子 、 巴旦木 这3种的钾含量都很丰富，是一般蔬菜的1.5~2倍，一般水果的2~5倍。 不过，坚果吃的量会比蔬菜水果少，所以还是要注意多吃蔬果。 除了上榜的5位， 松子 、 花生 、 奇亚籽 、 榛子 、 杏仁 的钾含量也都很丰富，在600mg/100g以上。 坚果大多是高钾低钠的，调味的坚果盐含量会大大增加，健康价值也大折扣了，记得选原味的坚果。 镁 Mg 镁对骨骼、心血管健康都非常重要。 坚果、豆类、粗粮、绿叶菜都富含镁；肉类、奶类和精制米面中就比较少。 维生素E 维生素E对生殖系统健康很重要，也是一种抗氧化剂，对心血管健康也有益处。 维生素E是一种脂溶性的营养素，在植物油中含量比较高，咱们中国人习惯用植物油做菜，所以饮食里不太缺维生素E。 小结一下 坚果营养的确比较丰富，但油脂含量高、热量高，一定要注意 适量 吃。 由于营养丰富，所以虽然吃的不多，也能起到辅助补充多种营养素、改善饮食质量的作用。 常见的坚果中， 亚麻籽 、 奇亚籽 、 芝麻 、 南瓜子、巴旦木 是比较不错的选择。记得选择原味的，少吃或避免额外加糖、油、盐的坚果。 参考资料 [1]中国居民膳食指南科学研究报告2021，中国营养学会编著 [2]食物与健康——科学证据共识， [3]Ros, E. (2015). Nuts and CVD. British Journal of Nutrition, 113(S2), S111-S120. doi:10.1017/S0007114514003924 [4]中国食物成分表第6版 [5]美国农业部食物成分数据库 [6]日本食物成分数据库
利率下调，看看银行理财经理的投资建议9月中旬以来，跟随国有银行步伐，招商银行平安银行等多家股份制商业银行纷纷下调定期存款利率，汉口银行等城商行也下调利率在即，调整幅度在550个基点之间（1基点1BP0。01）。9月2四大洲百名设计师的旗袍作品今起可以去中国丝绸博物馆一睹为快2022年9月30日，同此芳华20182022全球旗袍邀请设计作品回顾展在中国丝绸博物馆时装馆开幕。展览将持续到12月11日。旗袍继承了中国古代的袍服元素，汲取西洋服装裁剪方法，是（体育）深圳获得2023年女子冰球世锦赛甲级A组举办权新华社北京9月30日电国际冰球联合会（IIHF）30日在官网宣布，经国际冰球联合会半年全会表决，深圳获得2023年女子冰球世锦赛甲级A组的赛事举办权。如果中国女子冰球队此后依然留在10位旗袍女神，有人前凸后翘身材好，有人穿龙袍美到国际旗袍作为最能代表展现东方女性魅力和韵味的服饰，深受广大女性的喜爱，穿上一身精致的旗袍，又是多少女人从少女时代就无比向往的穿衣打扮，连娱乐圈的女星也不例外。有人说，旗袍比其它类型的服女大学生的高跟鞋黑丝袜，变成了旗袍，这是国民自豪感的提升毕业是指学生在学校修业期满，达到规定要求，结束在本校学习的课程。大学毕业意味着离开了十几年的校园，真正走向社会的时刻。每一个大学生都对未来充满了期待，也需要跟自己的大学生涯，好好道中德安联人寿完成外资化，外资女掌门掌舵，总经理徐春俊续任文记者何秀兰随着中国金融行业加速对外开放，德国安联集团也加速其在中国市场跑马圈地的进程。股权变更登记完成，成功实现合资转外资独资寿险企业的转变后，中德安联人寿保险有限公司（下称中德精彩纷呈逛电影小镇，挈妇携孙体验民国风情，爱国爱家情更浓国庆的头一天，天气晴好，我挈妇携孙来到了郑州电影小镇一逛。电影小镇位于郑州国际文化创意产业园区，在郑州中牟县境内，占地2000亩，投资150亿，打造出一个古色古香的民国小镇。说是小原来，从35岁开始到55岁，你的人生价值将逐渐消失01hr每个人来到这个世界，都会思考这么一个问题，人生到底有什么价值？价值二字，从我们懂事的那一刻开始，就印刻在我们的脑海当中。随着年纪的增长，我们会发现，这种价值的观念，会越来越人生海海，何必在意一时沉浮？经典语录叩击你的心灵人生海海是麦家老师，2019年出版的长篇小说。描述了富春江边上一个村庄上的人物一生的命运，人物跨越了一个世纪，经历了民国新中国成立文革改革开放一系列历史变迁，随着时代潮流的变化，人人生感叹一直以来我觉得我活的很孤僻，生活中我平时工作就是带娃做家务！尽管我也不喜欢这样的生活，可惜为母则刚！我没有朋友，应该是没有一个可以袒露心声的朋友，我习惯了孤独，也不想结交朋友，或许人生赢家！59岁倪夏莲打爆韩国把全家十几人移民卢森堡住700米豪宅2022年成都世乒赛首个比赛日爆出的最大冷门，当属59岁的卢森堡选手倪夏莲连胜田志希和李时温拿到两分，带领卢森堡赢下亚洲强队韩国队。59岁的年龄能出现在世乒赛舞台已经是奇迹了，而倪