微信公众号改版后， 为了方便大家以后找到我们， 不要忘记 ＂星标＂ 哦 ~ 一到春天，万物复苏，但＂春困＂开始呈现大规模人传人的趋势。不知道是焦虑，还是一到夜晚就想太多，失眠成了很多打工人的常态。 当特困生们涂着最贵的眼霜，熬着最深的夜，像飞人博尔特这样的运动员都有专业的＂睡眠教练＂，帮他们达到＂睡眠几小时，精神一整天＂的境界。 羡慕吗？没有睡眠教练的我们怎么办呢？ 3月21日正好是世界睡眠日 ，那就让未读君推荐一本贝克汉姆看了都说好的《睡眠革命》 吧！ 首屈一指的睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯 ，花了30年研究睡眠科学，提出了独特的R90睡眠法，以及保证睡眠的七大关键指标。想睡个好觉，先要破除以下几个错误认知。 [英] 尼克·利特尔黑尔斯｜著 王敏｜译 未读·生活家｜出品 01
必须睡够8小时？ 睡够8小时，是一个从小就困扰着我们的魔咒。 为什么有 些人 明明睡满了8小时，却依旧哈欠连天？为什么睡8小时就清醒了？ 实际上，8小时指的是人均睡眠时间，并不适用于每一个人。 大家完全可以relax，毕竟世界上还有每天只需睡3小时的拿破仑，每隔4小时就要睡15分钟的达·芬奇，以及每晚要睡10多个小时的网坛天王费德勒这样的人存在。 睡眠的重点压根不在于时长，而在于质量。 睡眠教练尼克就提出了一个＂R90睡眠方案＂，以周期来计算睡眠时长。 一个完整的睡眠周期由4-5个不同的睡眠阶段组成：打瞌睡-浅睡眠-深睡眠-眼动睡眠-快速眼动睡眠，完成这样一个睡眠周期需要90分钟。＂R90＂指的正是以90分钟为单位的睡眠周期，＂R90睡眠方案＂则是以可控的睡眠周期数量来获得身体和精神的双重修复。 对大多数人来说，最佳状态是一周拥有35个周期的睡眠， 但并不是每夜必须完成5个周期，偶尔睡得晚也没关系。一般来说能够每周维持28-30个睡眠周期就比较理想了。另外，睡眠教练尼克强调，每90分钟的睡眠周期中，深睡眠阶段具有很高的重要性。 睡眠质量不佳的人，往往是停留在浅睡眠阶段的时间过长，很难进入深睡眠状态，与其在浅睡眠上浪费时间，不如起床做点其他的，等到下一个睡眠周期到来时也差不多有了更强的倦意，很快进入深睡眠状态，以完成剩下几个高质量的睡眠周期。 02 早睡早起才是好习惯？ 从小我们就被爸妈这样教育过：早睡早起，养成好习惯。 而今天我要告诉你，睡眠类型是遗传的，大多数人分为两种睡眠类型：猫头鹰型的晚睡星人和云雀型的早起星人。 晚睡星人，往往喜欢熬夜和晚睡、早晨需要闹钟叫起床、总想在白天午睡一会儿、在不用上班的日子里爱睡个懒觉； 而早睡星人，会自然地醒来，享用早餐、看书读报，白天也不太会感到疲惫，晚上通常会早早上床休息。 了解你的睡眠类型，除了可以理直气壮地辩解晚睡晚起并非坏习惯，还可以指导我们的工作。因为无论你属于早起型还是晚睡型，你都得按时起床，早上9点上班。当晚睡星人起床困难、白天犯困的时候，比起喝咖啡，日光是一个有效得多的工具。晚睡星人可以去买一台模拟日出自然唤醒灯，它能在卧室中模拟日出，从而把你从睡梦中唤醒。如果你是一个早起星人，知道自己早上的状态最佳，就可以利用这一点好好计划下一天的时间。有时，一些特别需要动脑的工作会在下午摆在你的桌面上，如果你毫无头绪，不如留到次日早上再做，到时你的精力会更充沛、头脑会更敏锐。 总而言之，根据自己的睡眠类型，调整工作和休息的时间安排，才是开启高效睡眠的关键。 并不存在正确的睡眠习惯，最适合自己的才是最好的。 03 午睡越睡越困？ ＂熬夜是缓不过来的，试图用午睡来缓解熬夜，只会越睡越困。＂ 这话是不是十分耳熟，你是不是也曾深深认同，觉得午睡是＂一睡不醒＂的事情？ 睡眠教练尼克带着一系列科学依据，来反驳你了。 首先，午后时光是人体在白天最倦怠疲乏的时候，是睡眠冲动达到相对高的时刻。 △下午1-3点和下午5-7点，都是＂黄金修复期＂ 其次，午间小睡可以达到身心修复的效果，让人在下午的工作中更有能量。 德国杜塞尔多夫大学的一项研究表明，即便是非常短暂的日间小睡，也能增强大脑的记忆处理能力； 而美国国家航空航天局也专门研究了日间小睡的功效：＂26分钟的日间小睡能让飞行员的表现提升34%，灵敏度提高54%。＂ 不过，如果午睡睡上一个90分钟的睡眠周期，会有一个潜在缺陷：睡眠惰性有可能会紧随其后，也就是我们说的＂越睡越困＂。 所以尼克建议，30分钟的日间小睡也许是最切合实际的，可以帮你达成一个＂可控修复期＂。 你可以在小睡前先喝一些咖啡，咖啡因会在摄入约20分钟后作用于人体。 建议选择意大利浓缩而非拿铁，因为拿铁的起效过快，当你刚开始进入＂可控修复期＂时，咖啡因就已经起效了。 如果你在午休时觉得睡不着，也不要紧，重要的是，你能利用这段时间闭上眼睛、脱离这个世界片刻。能够睡着固然很棒，但徘徊在似睡非睡、似醒非醒的蒙眬、迷糊的状态中，同样也很迷人。这就像一个美好的白日梦，你并没有认真在想什么，你的大脑处于一片混沌中。而午睡结束后，利用一下在办公桌上放一盏日光灯，或者走到自然日光下，也能让睡眠惰性快速消失，然后开始一个活力满满的下午。怎么样，关于睡个好觉，是不是还有挺多学问的？专业睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯 ，把他的实践和研究都写在了这本《睡眠革命》 里。除了详尽地指导你实践＂R90睡眠方案＂，书中还列举了保证睡眠的七大关键指标，帮你提升睡眠质量。这并不是一本能够治疗抑郁、缓解相思的书，但它能告诉你正确高效的睡眠方法，让你在这场时代焦虑中，保持良好的睡眠和清醒的大脑。 3月22日 （明晚）8点 悠贝&未小读专场直播 扫描海报二维码即可预约~ -本期话题- 你的睡眠质量好吗？ 你有什么助眠小tips吗？ 留言区分享 撰文｜碗 编辑 ｜泰若克塔 图片｜网络
向前行又是一个宁静的午夜，月光依旧。穿越在这朦胧的阡陌里，不觉是夜已凉。秋天已悄然而至。匆匆三十年，几多追求几多梦，妄想功名利禄出人投地。没有扎实的积累和沉淀，总在期望和失望中徘徊。一次双十一买手机，这8款最值得捡漏，最低跌至898元双十一最后一天，还在犹豫的朋友我建议你们选这8款，未来用35年不成问题第一款小米11Ultra小米11ultra采用的是康宁大猩猩玻璃，支持2K分辨率，并且能达到480Hz的触控采垃圾拼多多，请滚出我的生活一直以来我对拼多多的映像就不好，假货一堆，烦人的砍一刀，但还不太严重。最近快双十一了，身边的亲戚朋友每天都是砍一刀，点一点，烦都要烦死了，现在我恨不得拼多多赶紧倒闭！说说我的情况，山东中企歌尔股份，被苹果公司抛弃订单？一夜损失150亿？歌尔股份或暂停生产AirPodsPro2兄弟们，山东出大事了！苹果放出重磅豪言，暂停歌尔股份，所有代工合作！就是这个操作，山东最大的上市公司，歌尔股价暴跌，仅剩下150个亿？但事实鸿蒙4年，用户超3。2亿，为何至今没有手机厂商愿意加入？随着诺基亚与黑莓的退场，过去10来年，手机操作系统一直是iOS与Android两分天下，2019年5月风云突变，谷歌单方面停止了华为手机上的谷歌服务，华为在2019年8月，发布了鸿iPhone14卫星通信将于月底开通华为PocketS好评率100电动狗根据苹果最新消息，iPhone14系列的紧急SOS服务将在月底正式上线，首批仅支持美国和加拿大地区。据了解，iPhone14支持卫星通信紧急求助（EmergencySOSvi食物总是返流到口腔？医生多半与4个因素有关，需及时就医诊治人在吃了东西之后，通过吞咽动作就可以使食物进入到胃脏，胃脏再对其进行消化和分解。可是有的人却遇到过食物返回到口腔的情况，让人感觉到口咽不适，有时候还会伴随胃脏不适的症状。那么，什么南京黑眼圈门诊一号难求，黑眼圈是怎样形成的？跟哪些因素有关？病理性的黑眼圈什么熬夜压力大精神萎靡肝肾脾虚等等，请你去解决这些生活问题，解决了黑眼圈自己会好的。护肤品能解决一部分的黑眼圈，但如果是遗传的天生的那我劝大家看开点，这真没办法，比如人的寿命应该是多少，影响因素是什么，我们应该如何保养身体呢大家好，我们今天来谈一下人的寿命，咱们每个人都想着长寿，都希望能长命百岁，那么我们人能不能长命百岁呢？研究是确定的，人可以长命百岁，为什么？人类寿命应该是多少呢？我们这个黄帝内经是高口碑人气好用的抗老精华推荐粗糙暗沉敏感纹路，它们通通搞定抗老功效护肤品是一项很大的品类，我们通常会根据护肤功效来进行细分，其中抗老精华的选择成为当代人日益关注的护肤话题。对于不同年龄段不同肤质的人来说，抗老精华的选购需求又是不太一样的。国家粮油信息中心决策服务处张立伟油脂油料市场影响因素越来越多中证网讯（记者马爽）国家粮油信息中心决策服务处处长张立伟11月10日在第16届国际油脂油料大会上表示，未来影响油脂油料供需格局的因素越来越多。全球极端天气频发种植成本不断增加，地缘